Warm-up A:

3 rounds, 30 seconds each
Jumping Jack
Instep Stretch
Arm Circles (forward /backward, large/middle/small)
Trunk Rotation (right and left)

热身 A：
3轮，每个动作30秒
开合跳；
前跨步，肘触脚踝；
臂绕环（向前/强后，小圈、中圈、大圈）；
仰卧转胯；

--
动作演示
3轮，每个动作30秒

开合跳

开合跳：全身性的肌肉激活动作

前跨步，转体

前跨步转体：刺激腿部臀部肌肉，活化脊椎

臂绕环（向前/向后，小圈、中圈、大圈）

臂绕环：肩关节是最灵活，最易受伤的关节，运动前一定要充分活动

转胯

转胯：

Warm-up B:

3 Rounds, 30 seconds each
Steam Engine
Trunk Rotation
Foam Roll IT Band and Quads (If possible)
热身 B
3轮，每个动作30秒
站姿，手放头后，膝盖触肘；
仰卧转胯；
泡沫轴滚压大腿外侧及前侧；

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动作演示
3轮，每个动作30秒

站姿，手放头后，膝盖触肘（蒸汽机）

蒸汽机肌肉分析

转胯

转胯肌肉分析

泡沫轴滚压大腿外侧及前侧

泡沫轴滚压肌肉分析

Warm-up C

4 Rounds
5x BW Squat
5x Multi-direction Leg Swing
5x Alternate Lunge (each leg)
热身 C：
4轮
徒手深蹲 5次；
前后左右摆腿 5次；
箭步蹲，左右腿交换算一次 5次；

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动作演示
4轮

徒手深蹲 5次

徒手深蹲：

前后、左右摆腿 5次

前后、左右摆腿：激活腿部肌肉，活化大转子，此动作为跑者最重要的热身动作之一

箭步蹲，左右腿交换算一次 5次

箭步蹲：主要用于激活大腿前测股四头肌，对臀部肌肉及小腿肌肉也有锻炼效果。

2018.03.03 V0.1 最初版
2018.03.05 V0.2 更新肌肉分析图