“每天一本书”专栏系列连载的第 26 篇文章

大家好，欢迎打开#每天一本书#专栏，

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今天要给大家分享的书是——《解压全书：压力管理》

本书作者，伊夫·阿达姆松，美国当代著名压力管理专家、整体保健方面的专业作家，任教于爱荷华州的科克伍德大学，著有《牛肉小鬼》、《母乳喂养》、《压力管理》等图书。她所总结的压力管理技巧和方法得到美国管理协会、美国心理健康协会、美国压力协会的推崇，受到美国广大职业人士的热烈欢迎。

这本书全面探讨了压力的含义、成因、影响以及压力管理的方法，并分析了各年龄段、男性和女性的压力产生的根源以及管理方法。

01 认识压力

从心理学角度看，压力是心理压力源和心理压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程。通俗地讲，压力就是一个人觉得自己无法应对环境要求时产生的负性感受和消极信念。

●压力的三种形式

一、急性压力，就是当某一时刻生活突然发生改变，我们的身体和情绪被迫离开了原有的轨道，而变化之后就是急性压力。

二、阶段性压力，就是在一段时期内同时发生一些的生活改变，进而给身体和情绪带来压力。

三、慢性压力，则与突发改变无关，是长期持续的对身体、情绪和精神的压力造成的。

●压力从何而来？

一方面来自内部的，由你对事物的认知引起；另一方面是来自外部的，比如工作、生活、人际等，也会影响身体内部的一系列变化。

不管是内部还是外部压力，如何认识事情以及事情对身体和情绪的影响，才是引起体内化学变化的真正原因。

●压力与身心健康

生活中，我们总会受到不同方面的压力，适度的压力对我们是有益的，但是持续且过度的压力则会对我们的身心造成巨大的伤害。

首先是对身体的影响。一些症状比如容易健忘、消化系统疾病、心率紊乱等问题就会很快出现，而在长期且过度的压力情况下，则会发生比如抑郁、各种疼痛、皮肤病、免疫系统等疾病。

其次是对情绪、精神的影响。情绪压力可能会使人脾气暴躁、焦虑、精神涣散等。而精神压力更加难以琢磨，丧失精神追求，造成了对个人追求、理想目标、自我超越和生命相关重要事物的无视。

●压力与自尊

和身心健康一样，压力也会影响到自尊，而且很容易产生“恶性循环”。过度的压力会降低自尊水平，发过来，较低水平的自尊是导致压力的重要因素。

作者提供了几种摆脱这种“恶性循环”的方法：

1、冥想散步。适合平时锻炼不够和过分担心生活中的负面事物的人。

2、清理你厨房里的水池。适合厌恶整理东西的人。

3、接近绿色。利用大自然的美景释放压力。

4、坚持到底。每天完成任务列表中的一件事情。

5、关爱自己。理解、分析、呵护、培育、尊重自己。

02 压力管理策略

●保证充足睡眠

修炼抗压体质的第一要务就是保证有规律的、充足的睡眠。

保证充足的睡眠必须做到两点：安排睡眠时间和消除睡眠障碍。

以下这些建议可以引领你踏上8小时高质量睡眠之路。

1、找出睡眠不足的原因，下定决心改变一贯的生活方式。

2、规定自己的上床时间，保持规律的生活状态。

3、尽量不要养成在看电视（或手机等电子产品）前睡觉的习惯。

另外，关于如何更科学睡眠，也可以参考之前分享过的一本书《睡眠革命》（文章标题为：《用更科学的方法，实现更高效的睡眠》）

●改造坏习惯

日常的一些坏习惯，也很容易给我们带来压力。坏习惯包括：咬指甲、嗜酒、烟瘾、暴饮暴食、工作过度、拖延症等。

坏习惯会通过直接的、间接的、综合的三种方式对我们造成压力。改造这些坏习惯或许让你难以承受，可能需要很长一段时间，但是尝试采用以下有些策略可以有效帮助你：

1、学习停顿。每次出现坏习惯之前，学着停顿，思考片刻，问自己“这样对我身体好吗？对我精神好吗？事后我会高兴吗？”。

2、不要让引发坏习惯的物品放置在你的周围。如果甜食会使你兴奋，就不要把它放在周围。

3、尝试用其他等效或更好的“慰劳”方式代替这些坏习惯。有些人会依靠不良习惯来缓解压力，或许短时间内或当下可以缓解，但是过后压力反而会比之前增加。

●多喝水

当你感到压力时，喝水或许是缓解情绪、控制压力的最简单易行的方法。实际上，很多人都处在低度缺水的状态却一无所知。含有咖啡因的饮料和饮水不足都是导致缺水的原因。

●修炼抗压体质

锻炼是压力管理最有效的途径。选择适合你的运动计划，散步、游泳、瑜伽、跳舞等都可以。有变化的间歇锻炼，常常改变运动方式、运动速度都能提升锻炼效果。锻炼之后你或许会觉得肌肉酸痛，可以进行按摩治疗，这是非常有效的压力管理工具。

●正念冥想

冥想是全球最流行的压力管理技术之一。冥想最重要的一点是教导我们关注现在。基本原则只有一条：锻炼专注的能力。

●其他压力管理策略

包括了调整态度、印度草医学、生物反馈、创造疗法、梦境日志、鲜花疗法、朋友疗法、催眠疗法、乐观主义疗法、自我奖励疗法，等等。

总之，压力管理的根本就是：管理好你的生活！

03 不同角色的压力管理

●女性压力管理

女性所具有的独特压力和压力反应，主要来自于其生理特征和文化背景的不同。女性有经济压力、情感压力、形体相貌与年龄的压力，还有来自照料家庭的压力等。除此以外，女性在一生中还会经历几次剧烈的激素变化，每个月也会有激素的波动。女性月经不调、生育能力、怀孕分娩、单亲哺育、不生育孩子、更年期、老年女性与压力都有密切关系。

针对不同阶段，可以采用不同的压力管理策略，比如保证睡眠、喝水、健康饮食、瑜伽冥想、寻求别人的帮助，等等。

●男性压力管理

和女性一样，男性在人生不同阶段也承受着各种各样的压力。当压力降低雄激素水平时，就会导致他们自尊水平、自信心和控制感的下降，习惯于拥有统治权的男性会因此感到挫败和焦虑。经济压力、人际压力、男性生育能力、男性中年危机、衰老这些都与压力有关。

以下是针对男性压力管理的若干建议：

1、如果不喜欢谈论压力就把它们写下来。

2、运动是释放压抑的焦虑、愤怒和抑郁的有效方法。

3、喝更多的水。

4、减少咖啡因的摄入量。

5、试试冥想或者别的放松技术。

6、充足的睡眠。

●孩子压力管理

人在不同年龄阶段都承受着压力，也从未间断过。即便是作为孩子，也需要压力的管理，而且不亚于他们的父母。婴儿时、学步时期、幼儿园上学、学校读书重负、少年时期的烦恼，各年龄阶段的孩子都面临不同的压力。

作为父母，对于各年龄阶段的孩子你可以尝试以下建议：

1、以身作则，自己首先养成良好习惯，为孩子树立榜样。

2、家庭时间或者不做任何事情的时间教导孩子如何放松压力。

3、沟通渠道的畅通。

4、不要让孩子为你自己的压力承担责任。

●一生的压力管理

作者建议，从现在就开始培养新习惯，每天只做四件小事，而且不用花太多时间，让自己维持健康的意识：

1、做有益于身体的事情；

2、做能够镇静思想的事情；

3、做能够丰富精神的事情；

4、做能够简化环境的事情。

压力虽然无处不在，也很难预料和彻底消除，但是通过更好的了解认识压力及压力管理策略后，可以很大程度上帮助我们把压力降到最低，从而能够更轻松自如地面对生活和工作，拥有健康、幸福的人生。

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陳小剑，自律者、晨型人、多元思维模型践行者、终身学习者

帮助提升个人认知水平和人生效率

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