2019-09-09

九月就写完了这篇读后感，没想到因为不可抗力简书不让发布，终于等到解禁了，与朋友们共享。

本周阅读完了《非暴力沟通》，我在网上搜了一下评论，有些人说这是一本洋鸡汤，这让我很震惊，难道这些人没有读懂这本书背后的方法论吗？

在我看来，《非暴力沟通》是一本实实在在的方法论书籍，教你如何应对敌对的人际关系、化解不和谐矛盾与危机、亲近家人和朋友、消除误会，以及在多方关系中满足自己的需求。这是一本可以用于实践的教科书！我希望帮助更多的朋友能够认识到它的魅力，因此今天把读书体验分享给大家。

这本书的作者马歇尔·卢森堡博士主业是一名精神科治疗医师，作为心理学大师卡尔·罗杰斯的弟子，他时常为公众提供心理咨询服务，在调节个人情绪、应对人际关系问题方面具有大量的实战经验，甚至服务于调解世界范围、民族范围的人民冲突与争端问题。在2006年，他获得了地球村基金会办法的和平之桥奖。

01  做“生活的甲方”

非暴力沟通通过使用“爱的语言”，我们将用全新的眼光看待人际关系，不再引发自己或他人的痛苦。我们要牢记的一点就是，每个人的一切情绪和感受的根源都是来源于自身，而不在于他人的刺激。我们常常误以为情绪和感受是受到他人言行所影响，别人的情绪也会受我们的言行所影响，这样的认知是错误的。

非暴力沟通就是在教育我们，如何从“情感的奴隶”转变为“生活的主人”，真诚待人又不必委曲求全。我们必须明白，我们对自己的意愿、感受、行动负有完全的责任。任何恼怒、羞辱、尴尬的情绪都发源于我们自身的需要和认知，如果我们抱着“某某某让我生气、都怪ta”的心态做出惩罚别人的行为，这样赌气的沟通会是无效的，其结果甚至适得其反，别人会对我们的指责做出应激性逃避、防卫性反击的方式行为，这样的回应往往对我们是另一种伤害。

进行非暴力沟通有四个过程：

（1） 区分观察和评价

不要轻易评价别人，不带着主观思想的有色眼镜看待身边的人或事，我们要做到非暴力沟通，首先就要学会观察，就事论事。“不带评论的观察是人类智力的最高形式”，人们往往将评论和观察混为一谈。

生活中我们这样发牢骚：“你总是丢三落四”、“你从来不听我说话”、“你可真笨啥也不会”。这些都是评论而不是观察。我们没有针对具体的事例来描述，“总是”、“从来”这样的频数词也缺乏有力的数据支撑，“丢三落四”、“不听我说话”、“笨”这些形容词的具体情况没有现实场景的描述。我们说的话和我们要表达的意思可能有很大的差距，别人通过这样模糊的评价无法认知到我们真实的意思。

上图截自《男人来自火星，女人来自金星》，这本书里列出了男女思维的两个极端情况，左边是女人的说法，右边是男人的反应。事实上这样的对话不止局限在男女之间，在人与人的沟通中，我们常常因为不准确、不具体、不清晰的说话方式，遭到别人的误解，没有表达出我们内心真实的感受。

（2） 区分感受和想法

建立表达感受的词汇、适当地示弱，向别人袒露自己内心的感受是非常必要的。我们在形成一个想法的时候一定要进一步追问自己为什么这么想，背后的原因才是感受。常常我们没有读懂自己的感受是什么，在某种情绪的驱使下，我们会模糊地说出想法，造成别人一头雾水，甚至认为我们在指责他们。

书中有个例子讲到，某位女士在一个训练营里结识了一位图书馆管理员，对方是个性格慢热的人，对所有的人彬彬有礼。这位女士直来直去地和对方说：“我真受不了你这样的人，不论何时，你都甜的腻死人，真是个毕恭毕敬的图书馆管理员！你为什么不放下面具，直率一些呢？”图书管理员感觉受到了严重的打击和伤害，她过了很多年依然忘不了，这位女士对她一点都不了解，不知道她25年在图书馆是如何与人为善兢兢业业的工作，怎么可以如此妄下结论指责她呢？直到卢森堡博士为她做心理疏导，站在这位女士的角度上感受她的想法，以及体会背后的感受，突然明白，原来这位女士觉得图书馆管理员性格冷淡，她希望能够跟她有深入的沟通，加深彼此的联系，甚至成为朋友，但是对方拒人千里之外的性格让她受挫。原以为对方表达的感受是指责和反感，其实对方是在表达急切和爱。

我们的想法和感受并不是一回事，别人会对我们的想法产生各种联想，他们体会不到我们的感受，甚至会南辕北辙。如果我们说“哎呀，我今天穿这身衣服真丑”，其实背后真正的感受有很多种可能：我们可能是希望今天得到众人的注意，因此感到自卑；可能是希望得到伴侣的欣赏，因此感到焦虑；可能是因为高价买了这件衣服，因此感到后悔。不同的感受就会对回答人的反映做出不同的期待。不清晰地说出自己的感受，我们是无法得到对方准确无误的理解的。

（3） 认清自己的需要

如果我们清晰地体会了自己的感受，我们就会知道什么才是自己的需要。人们往往通过批评和抱怨来间接表达自己的需要，例如“你从不关心我”、“你总是唠唠叨叨”。但是批评得到的反馈常常是反击，人们面对不中听的话或者面临施压，一般有四种情绪：1.会责备自己，产生愧疚；2.会指责他人，保护自己；3.体会自己的感受和需要；4.体会他人的感受和需要。

最常见的情绪就是前两种，我们常常在自责和反击两种选择之间徘徊。若想让别人积极回应需求，就应该直接说出自己的需要。矛盾和纷争就是因为人们陷入互相指责，而没有表达自己的需要。特别是女性，很多人从小被灌输忍让和牺牲的观念，她们更加不懂表达她的需要和感受，因此女人往往靠唠叨和抱怨来表达自己难以承受的痛苦，别人还对此摸不着头脑。

有的时候，我们认为压抑自身的需要是为了成就别人的满足感，这是错误的认知。一开始，作者就明确了一点，每个人对自己的意愿、感受、行动负有完全的责任，这也意味着我们无法为他人的情绪负责，因此我们没有义务使他人快乐，也不要因此而自责，更不能因此而压抑了自己的需要，同时我们也无法靠牺牲他们的感受来满足自己的需要。

生活中要避免使用“你这样让我很难受”、“你的行为真使我尴尬”、“你令我伤透了心”这样的语态，没有人能左右我们的情绪，我们愤怒、失望、伤心是自己的思维方式造成的，这些情绪的核心是我们的需要没有被满足，而与他人的行为对错无关。

情绪驱使我们去惩罚他人，而不是说出我们的需要，要知道，我们生气的原因并不是因为对方做了什么，而是在于我们怎么看待对方的言行。因此情绪是基于评价的，情绪是主观的，同一件事不同的人有不同的情绪，别人不可能依据我们的情绪为标尺来行动。有个故事讲：夫妻俩骑着驴被人批评虐待动物，牵着驴被人骂傻子，妻子骑驴丈夫走着被人笑没地位，不同的人看待事物有不同的情绪，它无法作为我们行为处事的标尺。

例如你的朋友迟到了，你非常愤怒，因为你接下来有其他重要的事情不得不取消了。这时候你可以尝试用：“你迟到了1个小时，我感到很生气，因为我重视时间概念，我接下来还安排了其他重要的事情，不喜欢推迟计划，希望你以后和我约会不要迟到”这样的句式来表达。你表述了自己的观察——“迟到了1小时”，表达了自己的感受——“生气”、“重视时间”，同时明确了自己的需要“按时参加重要的事情”，并提出了请求“以后和我约会不要迟到”。这样你们就可以就事论事地解决这个问题。但如果你上来就说：“你怎么总是迟到？让我等你这么久，简直毫无时间观念！再这样就别见面了！”别人可能会反击：“胡说！我就这一次迟到了，还不是因为堵车！你就从来没迟到过吗？不想和我见面直说，别找茬！”

任何人的任何评价可能会因时、因地、因人而变，当我们缺钱的时候可能捡了一个钱包都会高兴。如果我们满脑子都是是非对错，把某些人看成贪婪、懒惰、骗子、小人，那么我们也很难跟他们建立任何良好的关系。如果我们专注于实现自我的需要，而放弃对他人的评价，会更有益于生活。

（4） 提出具体的请求

我们基于自己的需要提出请求，不要使用抽象的语言来表达愿望，例如“希望我们的友谊永远不变”，而是使用具体的请求“希望我们以后每两周见一次面”。很多时候，我们灰心或沮丧，是因为看不清自己对他们究竟抱有怎样的期待，我们可能在谈话的时候表达了自己的感受，就是不明确地提出请求，别人会搞不清楚谈话的目的，没有请求就等于没有需要。如果我们对自己的认知越清晰，也就越能清楚地表达请求。

不要怕在集体讨论中提出请求，因为这将帮助我们弄清发言者的意图。如果每个人都在说感受，就是不提我们大家要做什么，那么谈话就会变成漫无目的的牢骚会。我们会发现无论开多少次会，都没有任何成效。

提出请求也不意味着就一定要对方满足我们。请求和命令是有区别的，命令意味着不服从会有责罚，有的时候责罚是隐形的。如果我们提出请求未能得到满足，就去批评和指责对方，或者利用对方的内疚来达到目的，这样也会使请求变成命令。这样的“伪请求”例如：“叫你收拾房间没听见吗，看你的房间乱得像猪窝”、“爸妈这辈子为你操心到老，就盼着你早点结婚，没想到你居然连这点请求都不答应”。

越把别人的不顺从看做是对我们的排斥，我们所表达的请求就越有可能变成命令。如果只是想要简单粗暴地改变别人的言行，使他们的行动符合我们的价值感或者利益，那就不用学习非暴力沟通了。非暴力沟通是爱的语言，是帮助我们在诚实和倾听的基础上与他们联系，希望人们改变行动是出于对彼此的尊重。

即便请求被别人拒绝，我们也要尝试先去体会对方说“不”的原因。甚至可以在体会的过程中去说服对方，直到我们完全体会了对方的需求，不再有执念。

02  倾听别人就是学会体会别人的需求

我们放下了心中的道德评判，就会明白任何一种人类的言行都是基于他们自身的需求，无论他们是否达到了我们的预期，这样的言行背后一定有他们自身的需要。我们学会发掘自己的需要，就能很好的管理情绪，学会发现对方的需要，就会帮助我们倾听别人的内心，从而化解很多问题。

全身心去倾听他人，要求我们：1.放下已有的想法和判断；2.不要急于提建议、安慰或表达我们的态度和感受；3.分析与诊断妨碍了我们去倾听。我们可以使用疑问句来给他人反馈，如果我们感知到对方言辞里带有一定的情绪，那么他们一般都会期待别人给与反馈。尝试体会对方的情绪，体会他到底背后有什么样的需要，不要问“你感觉怎么样？你到底想干嘛？”这样的问题，大多数人并不会明明白白地讲自己的感受和需要。我们要深入去换位思考，如果对方的话有一定攻击性，我们可以问“你感到生气，是因为你需要……吗？”

我们通过几轮触碰，就会明确他人的需要，这时候也就不再把对方的话看得有针对性，或者是对我们的攻击。因为他的情绪是出于他的感受和需要，与我们的行为无关，那些话只是他们表达需要和请求的方式。意识到这一点我们就不再会感到伤害，相反，我们体会了他们的需要，自然而然就会理解和接纳他们，甚至考虑怎么做去满足和回应他们。

03  非暴力沟通本质是与全世界和解

有的时候我们人际关系面临危机，甚至面临针锋相对的矛盾问题，它的核心是我们没有彼此满足对方的需要，很多情况下，我们甚至根本不明确自己和对方的需要是什么。我们埋怨别人、指责别人，我们认定自己的不好情绪都是拜某人所赐，忽略了情绪是发源于自己的评判，除了自己没有人应该为我们的情绪负责。

学了非暴力沟通以后，我常常换个角度看待自己的情绪。我生气是因为我怎么怎么样，而不是因为别人做了什么，他做了这样的事为什么别人不生气，这是因为我自身特有的评判系统跟别人不一样，同样的事情也许激怒了我，但不一定会激怒每一个人。我必须为自己的情绪负责，而不能因为陷入糟糕的情绪而去迁怒他人。但我有权利让自己的情绪好转起来，我需要他人的配合和行动，那我就要明确地表达我的感受、需求并提出我的请求，而他有自由选择接受与不接受。当然，如果他不接受，我还可以设身处地站在他的角度上去体会，为什么他不接受，从而在“双赢”的基础上最大限度地让他采纳一部分我的建议。

消极的人际互动方式是利用惩罚强制力，我们采取措施往往增加了对方的敌意和抵触心理，使双方的关系更加疏远。没有人能在这场“斗争”中实现需求。

非暴力沟通还帮助我学会自处和接纳自己。因为我能够在面临指责和强压的处境下保持平静的心态，并相信他们的一切情绪并不是归因于我，我不必感到自责、忧虑或者陷入自我怀疑。现在我明白他们的情绪是出于他们自身的需求，我如果能够倾听到他们内心的渴望，满足他们的需求，这样矛盾就会化为乌有。同时，我不是必须接受他们的任何请求，因为我不必为别人的情绪负责，牺牲自我的需要，并不会真正给对方带来满足。我们化解问题必须考虑到双方的需求，去实现两者的相对平衡，而不是一味地顾及一方。

一切沟通是建立在彼此尊重的基础上，我不再把自责、内疚、委屈变成不得不屈从的压力。如果别人企图利用这一点，那他的请求实际上是一种命令，完全没有体会我的感受和需要。建立在非暴力沟通的基础上，我完全可以主动表达自己的感受和需要，如果对方还不去尝试理解，我可以尝试反过来去体会他的需要，如果他拒绝这样的坦诚，那么就拒绝他的命令。

与全世界和解，正是非暴力沟通方法论的实质。我认为它不是一本心灵鸡汤，它为人际关系学贡献了切实可行的一套思想体系和操作方法。