时间: 2026年10月5日
一、金句分享：不生病的奥秘——七大营养素平衡
1、能量平衡：比例合理更重要。
1.1能量摄入过多还是不足，有一个相对简单的判断方法，当能量摄入大于消耗时，多余的产能物质会在人体内储存起来，人就会胖。反之，人就会消瘦，全身无力，抵抗力下降，要让摄入和消耗达到平衡，我们首先要计算清楚消耗，消耗多少补多少。
1.2一个人每天的能量消耗主要有以下三个方面：基础代谢、运动和食物消化。
1.3能量摄入的4个来源，碳水化合物、蛋白质和脂类，被称之为产能营养素。常饮酒的人有第4个能量来源，酒精。喝一瓶啤酒，相当于吃了35g碳水化合物。
1.4一个人要保持健康，总能量应该和总消耗相对等，也就是说，要出入平衡，还要注意三大产能营养水之间的合理比例。
1.5能量平衡的方法因人而异，摄入多少是根据消耗量来算的。依据标准体重计算，标准体重（千克）=身高（厘米）−105。不管男性还是女性基本都是这样计算。
2、蛋白质平衡：选对优质蛋白事半功倍。
2.1蛋白质消耗：没有他就没有生命。蛋白质还是身体发育、衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修复原料。
2.2蛋白质的摄入：动物类蛋白价值优于植物类蛋白。
2.3蛋白质失衡表现，频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳，抵抗力低下，骨质疏松。
2.4从动物性食物中获取的是优质蛋白，吸收利用率高，而且受身体的限制，很难吃多。但植物性蛋白容易吃多，比如豆类、各种豆制品，还有一些食用菌，这些植物蛋白的生物利用度比较低不能被利用的部分只能经肝脏转化，再经肾脏排出体外。从而加重肝脏和肾脏的负担。
2.5我只是强调，就蛋白质而言，动物蛋白质很难多吃。动物蛋白的生物利用度高，是细胞非常好的结构成分，对肝脏的压力小，这些益处大家要清楚。
3、碳水化合物平衡：体能消耗量是重要参照。
3.1碳水化合物、脂类和蛋白质都可以产生能量，但论及供给，碳水化合物提供的能量当数第一。碳水化合物也称糖类，说白了，基本上可以等于我们的主食，米饭、面条、大饼、红薯、土豆等主食吃多了可不是好事，并不会生成超多的能量让你力大无穷，而是以化学的形式储存起来，形式上表现为多余的脂肪。
3.2如果一个人很胖，特别是腹部肥胖，或者血浆中甘油三酯明显增高，排除饮酒的因素，则表示碳水化合物摄入过多。
3.3碳水化合物的摄入量主要由体力消耗来决定，每天要吃够150克粮食。在长身体的少年儿童要多吃粮食。而老年人要相应减少。平时可以少吃多餐，多吃复合型碳水化合物。天然的食物都是复合型，比如土豆、燕麦、莲藕，少吃蔗糖和精米精面。
4、脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30%。
4.1要让一个人保持聪明，延缓衰老，磷脂、胆固醇和蛋白质的摄入必不可少。大家都知道，小孩子半岁时就开始增加鸡蛋、猪肝、肉类等辅食，主要原因是大脑的发育很快，鸡蛋里的卵磷脂，猪肝和肉里边的铁、蛋白质和磷脂正是孩子最需要的营养素。另外，增加油类食物，如DHA、EPA也可以提高脑细胞中磷脂的质量。
4.1脂类的摄入：动物脂肪占一半，植物脂肪占一半。动物脂肪在肥肉和瘦肉里都有，鱼肉和牛奶里也有，鸡蛋和内脏里边含有许多磷脂和胆固醇，这些类脂参与构成人体的框架结构，绝对不能缺少。
4.2一般来讲，每天吃一个鸡蛋，一袋牛奶，100~150g瘦肉，每周吃两至三次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够了️。
4.3必需脂肪酸最佳比例：欧米伽3：欧米伽6要调整为1:4～6。欧米伽3的脂肪酸都在哪里呢？动物中的深海鱼，贝类植物中有亚麻籽、坚果和马齿苋，保健品中品质较好的鱼油中也含有欧米伽3不饱和脂肪酸。
4.4研究表明，许多慢性炎症性疾病都与这个比例失调有关。欧米伽6摄入过多会引起血管炎症、高血压症、心脑血管病、关节炎症、肥胖、哮喘等问题，所以欧米伽3系列脂肪酸的摄入是一个需要重视的问题️。
4.5反式脂肪酸，每天限量2g：植物油经过氢化之后成为非天然的油脂，很难被人体适应，摄入后会出现各种不适反应。100年来，全世界许多国家做了大量实验，证明这种人工反式脂肪酸是人类健康的一大杀手。
4.6反式脂肪酸有很多好听的名字，比如植物氢化油、人造奶（黄）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等。
4.7哪些食物中含有反式脂肪酸呢？我来列举一些大家特别熟悉的蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……
4.8大家还要注意奶茶和咖啡中的配料，上面清清楚楚写着植脂末，这也是反式脂肪酸。增加脂脂末之后，奶茶和咖啡会显得润滑而香甜，因而这种配料的使用特别广泛。
4.9到底脂类应该摄入多少？谁是最好的榜样呢？在这一点上，作为全球饮食标杆的【地中海式饮食】已经给出了规范，地中海地区的一些国家直到今天还保持着原始的饮食结构。比如希腊克里特岛的居民脂类摄入量占到整体能量摄入的40%，比我们现在要求的高多了，但他们的癌症死亡率却只有美国的一半，冠心病死亡率是美国的1/20。他们摄入的脂类主要来源于鱼、坚果和橄榄油，完全符合我们前面提到的3种类型脂肪酸的比例，所以在脂类摄入中，合适的比例要比量的控制重要得多。
二、读书收获：
俗话说病从口入，饮食直接决定我们的身体状态与健康水平。今天这部分阅读最大收获是理解了能量平衡：吃多少，取决于身体消耗多少。
具体来说：蛋白质优先选择动物蛋白，动物蛋白优于植物蛋白；碳水化合物需要结合个人体能消耗调整，每日建议保证150克；脂类摄入占总能量的30%，动植物脂肪各占一半。
三、践行行动：
1.酒精属于碳水化合物，杜绝饮酒。
2.饮食中增加肉、蛋、奶等优质蛋白摄入。
3.优先选择动物类蛋白，少吃豆类及豆制品；豆浆不能代替牛奶。
4.严格控制碳水摄入量，多吃谷薯杂豆等粗粮，优选天然食物：土豆、燕麦、莲藕。
5.留意Omega‑6摄入，减少普通植物油；橄榄油、茶籽油相对更合适，适量动物油。
6.不吃加工类食品，例如蛋糕、奶茶等。
❤事上练，心上磨!
知行合一，久久为功！
