健身进阶——如何制定属于自己的训练计划!

在很多次的训练摸索于尝试之后!人们开始走向系统化!科学化!高效化!人们聪明的智慧开始取长补短!精益求精!从最早的晨跑,再到落幕的夜跑!从每天的一千步到几万步!从积极向上的心态到一持之以恒的坚持!演变成了属于自己的计划,如果把训练比喻成一道数学题,那么每天记录自己的运动就是计算的过程,可能只有站在体重秤的哪一刻你才能知道答案!什么样的训练计划才是正确的呢?答案是适合自己的!



训练的两大类,有氧,无氧! 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,列如,跑步,动感单车,登山机,健身操等等。特点是持续时间长,高消耗,运动方式易学等等特点适合减肥人士。无氧运动也叫抗阻运动,通常具有负荷强度高、瞬间性强,肌纤维破坏,疲劳酸痛消除慢等特点,所以很难持续长时间。列如器械运动的哑铃,杠铃一系列的运动,具有高爆发性的短跑冲刺,等等动作,特点是恢复时间长,肌纤维破坏,可再生性等等特点适合增重人士。

        中国人的体质自古就有女娲造人的神话故事流传至今,仿佛我们的身体是命中注定,父母把我们生下来身体就已经定型,随父母的样子,有些人天生瘦,有些人生的强壮,有些人生的富态肥胖,当你长大了,试着去了解自己的时候,有人幸喜,有人哀,有人会说年轻就是资本,有人觉得年轻精力充沛,也有人觉得反正我就这样了,便开始了浑浑噩噩的堕落生活,瘦子也挺了个大肚子,强壮的人变的无精打采,胖子感觉身体越来越不舒服,随着年龄的增长问题越来越明显,不良的生活状况,导致很多人出现了综合体的状况,

人体的部位非常多,相信大家都有自己关注的部位,列如肚子,腿,手臂,脸颊,等等,全身的综合体质通常会在腹部呈现出来,最简单分辨体质的方法,只需要看看自己的肚子,就能知道自己需要减肥还是增肌,还是塑型了,身体每个部位的脂肪通常是一起增长的,除个别部位会比较明显一些,列如腿部,臀部,腹部,甚至是脸部等等,女性朋友关注的脸部,腿部,脂肪多的腹部也不会少,赶紧摸摸自己的肚子吧,相信你就懂了!


肥胖人士比例,从中国到全世界,都是居高不下,有后期不良生活造成,或者是天生性肥胖,亚洲人士的审美观通常以瘦为美,导致源源不断的减肥人士打卡,其中有一半人会失败,也有多数反弹,极少数减肥成功保持下来的人,从此走向了永远自律的生活习惯!天生性胖体质具有以下特征,嗜睡好吃,不爱运动,意志力差,适应力强等等特点,不良习惯导致的肥胖,通常具有,自律性差,适应能力强,反弹性强等等特点。前期减肥人士通常会减的很快,后期开始变慢甚至不动或者出现反弹,这是很多人心灰意冷的减肥失败的主要因素,减肥期间心态一定要有耐心!通常减肥都是以有氧为主,在合理的膳食消耗大于摄入的前提下,可以逐渐增加训练时间,强度。也可以结合一些复合型训练,全身性训练,抗阻训练,利用变量结合方式列如第一个先做20分钟左右的跑步然后20分钟的哑铃。20分钟的全身性训练。第二个星期30,10,20,时间,强度可以随之变量训练内容也可以自我调整,相信总会自己喜欢的动作!

          瘦子们作为胖子的相反例子,给人的感觉就是若不经风的样子,仿佛风大一点,人都会倒。和胖子相比瘦子不容易长脂肪,这就意味着增肌是瘦子的终极目标,人的身体都有自我恢复功能,列如不小心被刀化了个伤口,一段时间会结痂,疤痕会比原先的皮肤更厚,人体的肌肉也是一样,当肌纤维遭到破坏后,经过一段时间的超量恢复之后,肌肉会变的更加强壮。这就意味着增肌需要让肌纤维遭到破坏,增肌通常以抗阻训练,杠铃哑铃,大重量,爆发性,等等训练为主,结合使用分化式训练列同时还需要保证充足的恢复时间,可以采用周期性训练,列如一周3练,一周4练,一天2练,等等计划,在自己身体心理能接受的情况下分化身体部位如胸,背,腿,肩,小肌群,列如手臂,三角,也可以附加,列如周一背,或者背加手臂,周二注意,周三腿,周四休息,周五肩,周六休息周天胸,等等变换方式,逐渐增加重量,保证恢复时间,同时每天的摄入必须大于消耗,训练,休息,饮食必须合理的按排,肌肉才能得到增长!

            去健身房的人不一定都是胖子,户外运动的不一定都是瘦子,有些人认为保持现在身材,健康就行,我们当中存在着一些身材天生就不错的幸运儿,或者是减肥增肌后期想维持身材的人士,塑型维持身材通常在后期进行,瘦体质和胖体质都可以可以坚持有氧和无氧的结合训练,胖体质有氧的量需要大于无氧,瘦体质有氧必须小于无氧,结合轻重量哑铃,杠铃,采用多次数的方法,让肌肉得到充分的收缩,可以让身材更加立体,饱满,更有型。

          无论增肌还是减脂还是塑型,想必大家最关心的还是结果,瘦了没,重了没,肌肉是不是变的立体了,纬度是不是增长了,效果都可以采用周期性训练记录对比得出,每周记录,测试,测量,列如,体重150斤采用一周的减脂计划,一周结束后体重148斤,说明计划有效可以继续,如发现是150斤或者大于150斤,说明需要变量,增肌周期性比较,发现增重成功,可以进行,失败,择需要减少次数或者增加休息时间,以上都必须保证周期性饮食摄入合适不变的基础上进行。相信大家都能学会制定属于自己的训练计划。

           这篇文章写了挺长时间,希望大家支持一下赛赛,如有不对的地方,不懂的地方,加我微信,留言,都行。还有一些细节,列如基础代谢,次数,组数,等等我没有写出来,一次性全写出来,反而会让有些人懵。我将在以后的文章为大家详细的逐一介绍,谢谢大家观看,我是赛赛,下篇再见!

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