· 13:30—15:30 副目标或技能练习
· 15:30—16:30 运动
· 16:30—18:00 自由、家务、社交
· 18:00—19:00 晚餐
· 19:00—20:30 阅读
· 20:30—21:30 输出或复盘
· 21:30—22:30 放松、洗漱
· 22:30 睡觉
如果前一天熬夜，第二天可以晚起一小时，但不要睡到中午。如果出门旅行，就把核心任务压缩到一小时，运动改成步行，阅读改成听书。计划可以变形，但不能消失。
六、不同人群的定制方案
如果你是学生或备考人： 每天四到六小时学习。上午两小时主科，下午两小时刷题，晚上一小时错题和一小时背诵。每两天做一套真题。运动不能停，哪怕只是快走。假期结束时，你会拥有一叠错题总结，而不是一堆焦虑。
如果你是职场人： 选一个直接提升工作能力的技能。比如Excel的VLOOKUP、数据透视表；PPT的结构化表达；写作的标题和逻辑；英语的邮件模板；AI工具的提示词。每天两小时，七天足够入门并做出一个小作品。顺便更新简历，整理项目经历。
