这是一本书的来源是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程，也是一本“黑天鹅图书”。个人认为，这类型的书籍，西方人写起来都颇浅显易懂，有理有据，里面的实验例子都非常有意思（比如《怪诞心理学》也是如此），读完可以帮助整理出大量的信息框架（里面的内容还可以在没看过书的朋友面前显摆）。这本书也是这样套路，由于书中夹杂了大量生理学和心理学的专业理论，看起来其实没那么容易。故此，整理读书笔记重新梳理一遍变得尤为重要了。
第一章：神经学原理上说，意志力就是“我要做”，“我不要”，“我想要”三种力量，一个人大脑中往往会有几个“自我”在“打架”，“认清自我”是自控的最先条件，可以采用5分钟“冥想”训练自己集中注意力，观察自己的意志力。
第二章：存留在现代人体内的“应激反应”是来自远古人类的对环境威胁的遗留下来的本能基因。对抗这种原始欲望的方法之一，就是“三思而后行”。这样让自己关注自己的内心世界，让自己放慢速度，抑制冲动。具体来说，可以通过调整（放慢）自己的呼吸频率，达到自控性。另有两种锻炼自控力的良药是“锻炼”和“睡眠”，可以给意志力“加油”，具体理论我不讲了，感兴趣的朋友自己看书吧。同时，自控力太强，压力过大也会对身体健康造成一定的影响，放松，能恢复意志力，帮助从自控力和压力造成的疲惫中恢复过来。
第三章中提到了自控力如同肌肉一样，存在极限，提高自控力的唯一方法就是提高我们的极限，和锻炼肌肉一样，我们的意志力“要么使用，要么消失”。从饮食而言：突然增加糖分会让人在短期内面对紧急情况时有更强的意志力，但过分依赖糖分并不是自控的好方法，反而是低糖食品可以让血糖稳定，给人更持久的能量。锻炼意志力可以从做一些最容易的事情开始，循序渐进，量化自我，积少成多。当意志力告急时，你可以挖掘“我想要”的力量，也就是脆弱时给你力量的东西。可以问自己几个问题：1）如果挑战成功了，你会收获什么？2）如果挑战成功了，还有谁会收益？等等。每当面对诱惑或选择放弃时，想一想这些东西。
第四章：人们会为了自己的一点进步而“放纵”自己，比如锻炼结束后允许自己摄入更多的卡路里导致减肥失败。为了更好的自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。取消许可，牢记理由，想一想你做“好”事的原因，而不是你应该不应该得到奖励。
第五章出现了多！巴！胺！这个专业名字，虽然我不知道到底是啥东东，但是它有时让我们屈服于诱惑，错把“奖励的承诺”当成“快乐的保证”，让我们从不可能带来的满足的事物中寻找满足感，比如买彩票，赌博等。我们必须区分渴望与快乐，变得足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。
第六章的核心思想告诉我们情绪低落会使人屈服于诱惑，比如“那又如何”（再吃一块巧克力之类）的思想会让“罪恶感”不起作用。找到一种有效的解压方法，改善自己的心情，或在失败的时候原谅自己，乐观的悲观主义者更有可能成功（想象一个不让自己放弃抗争的具体方法）。
第七章中提到的“及时享乐”也是人们常常存在的问题，如“今宵有酒今宵醉”，愚蠢的人类会为了短期的利益放弃长期更大的利益。由于无法预知未来，我们会拖延不做某些事，或是屈服于眼前的诱惑。解决办法就是在诱惑面前安排10分钟等待时间，让自己冷静思考长远的奖励，抵制住诱惑。预见未来的自己，创造一个未来的记忆，用奖励或威胁来激励未来的自己。
第八章：自控也会收到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。我们常常会用“别人都这么做”来说服自己。读到这篇我有会心一笑，其实好的东西也会传染，就比如读书写笔记这件事，我也是看到周边一些朋友这么做，被逐步感染到，并发生改变的。如果你看这里，也认同并愿意尝试的话，请给我留言“笔记”两个字，也许会有收获哦。书归正转，为了增加免疫力，需要多花点时间想想自己的目标。还有就是公开自己的意志力挑战，通过在群体项目中看自己是否可以战胜他人。
第九章：逆反心理！试图压抑自己的情绪，想法，欲望反而会让人去做原本想逃避的事情。所以你要做的是，1）忠于自己的感受，转移注意力；2）直面自身欲望，提醒自己“白熊”和“反弹”效应，记住你真正重要的目标；3）驾驭冲动，与其共处
好了，笔记到此告一段落，我抱着学习和提升“自控力”这件事去读这本书，读完清楚了解了很多心理产生的原理，这样可以有助于“内观”自我，也就更容易抵住诱惑，加强自律了；当然关键还是要有意识地训练自己，就像锻炼身体一样，意志力，自控力都是可以训练的，在这条路上，要做的事情还有很多。
再总结一下内容，从生理角度，我们可以使用“冥想”，“禅修”，“锻炼”，“睡眠”，“放松”，“短期提升糖分，长期低糖饮食”等方法去提升我们的自控力。从心理学角度，可以：“三思而后行”，“挖掘‘我想要’的力量”，“关注目标和价值观”，“区分渴望与快乐”，“改善自己的情绪”，“等待10分钟，冷静思考长远奖励，抵制诱惑”，“不要受社会认同因素影响”，“忠于自己的感受，驾驭冲动”等等。所以，你学会自控了吗?
