不溶性膳食纤维
主要来源于植物的细胞壁结构，不易溶于水，也不能被人体消化酶分解。它们在肠道中吸收水分，增加粪便体积，加速食物通过肠道，有助于预防便秘和维持肠道健康。主要的不溶性膳食纤维包括：
- 纤维素：构成植物细胞壁的主要成分，广泛存在于植物中，如蔬菜、水果和谷物的外皮。
- 半纤维素：是复杂多糖的混合物，存在于谷类、豆类和蔬菜中。
- 木质素：主要存在于木质部分和种子壳中，如麦麸、坚果壳和某些蔬菜的茎部（如芹菜、老化的胡萝卜）。
可溶性膳食纤维
可溶性膳食纤维能够溶于水，形成凝胶状物质，在肠道中可以被微生物部分发酵，产生短链脂肪酸等有益物质，有助于调节血糖、降低胆固醇和改善肠道健康。主要的可溶性膳食纤维来源包括：
- 果胶：存在于水果（如苹果、柑橘类）和某些蔬菜的细胞壁中。
- 植物胶和粘胶：存在于多种植物种子和果实中。
- β-葡聚糖：在燕麦、大麦等谷物中发现。
- 菊粉：在洋葱、大蒜、菊芋（洋姜）等植物中自然存在。
- 阿拉伯木聚糖：存在于豆类、燕麦和一些果蔬中。
- 海藻多糖：如海带、紫菜等海洋植物中富含。
增加膳食中这两类纤维的摄入量，对于维持整体健康和预防慢性疾病都至关重要。日常饮食中应均衡摄取各种富含膳食纤维的食物，确保纤维的多样化来源。
