书名：非暴力沟通

作者：马歇尔·卢森堡

类型：工具书，实用型

笔记时间：2016-10-14

导读：本书以非暴力沟通的四要素为主线，介绍了非暴力对我们的意义，如何使用非暴力沟通，在使用的过程中会遇到的一些沟通问题。通过对自我（向内）和对他人（向外）两种角度，结合一些实例，来阐释非暴力沟通的运用技巧。为我们更好的与他人沟通和交流提供了一座可行而有意义的桥梁

——盖饭先生

非暴力沟通

什么是非暴力沟通：

是一种充满爱的沟通方式，能让双方感受到善意的“爱的语言”。

非暴力沟通的目的：

不是为了改变他人来迎合我们，相反，要重视每个人的需要，帮助我们在诚实与倾听的基础上与人联系

非暴力沟通的四要素：

观察-感受-需要-请求

面对批评时：

当我们听到批评时，可以先学着去观察和感受对方在语言或肢体上所反映出的需要，并且思考自己的需要，这样思路会清晰很多，然后在进行沟通

四种不恰当的沟通方式：

1、道德评判：

我们总习惯站在道德的制高点去评判别人，事实上道德更多用来自律，而不是批判或强加给别人。

道德评判本身是一种暴力

2、进行比较：

盲目的比较，只会蒙蔽人与人心中的善意。毫无益处

很多人在与他人的比较中，失去了信心和生活的勇气

3、回避责任：

我们生活中经常遇到一些【不得不】的事情，这些【不得不】其实已经表明我们被情绪所主宰，淡化了自己的责任

越长大，我们越应该要对自己的思想、情感和行动负责

4、强人所难：

我们常常会对别人抱以要求，比如上级命令、家长命令孩子，如果不配合就会受到威胁或惩罚。【不应该】【不得不】等表达方式常常出现

我们应该鼓励彼此倾听和感受需求，依靠权威去要求别人做事，并不一定是别人发自内心的行为

慎做“评论者”

不带评论的观察是人类智慧的最高境界

不区分观察和评论的表现：

带有主观色彩的话语

【贴标签】的习惯

如何区分感受与评论：

评论性的言语：你看她生活不检点，所以到现在都找不到男人娶她她读书的时候谈了很多男朋友

观察性描述：她和很多男生交往谈恋爱

【评论】更多是结论性的言语，带有强烈的主观色彩

【观察】更多是对过程的描述，比较客观

非暴力沟通不反对评论，只是不鼓励绝对化的评论

通过多问“怎么了”“为什么”来避免评论性的言语

表达自己的感受

隐藏自己的感受，绝不是与生俱来的，往往和人们的成长经历、教育环境密切相关

学会说出自己的感受，而不是让别人猜

当前的时代，很少人会有更多的时间去仔细顾及你的感受

将感受憋在心里的人常常会陷入一个死循环：

不会表达感受——觉得人们冷漠——更不愿意表达自己的感受——觉得人们越来越冷漠......

其实未必是大家冷漠，或许只是自己过于苛求

把感受说出来，别人才会给予更多的理解和尊重

学会区分【感受】和【想法】

非暴力沟通鼓励人们说出自己的感受

如何区分【感受】与【想法】：

感受想法

感受：我讨厌那个前锋    想法： 那个前锋的技术太差了

真正的表达感受时，我们常会用【表示心情】的词汇；

而通常用【我觉得】其实是在表达我们的想法

说出自己的感受会被认为是示弱，但【适当的】示弱有助于解决冲突

感受的根源

感受源于我们自身的需要和期待，以及对他人言行的看法

当我们听到不喜欢听到的话时的四种选择：

责备自己指责对方

了解我们的感受和需要用心体会他人的感受和需要

对于自己的感受的认知，常见的两种反应：

感受 → 自己的愿望没有被满足 → 清楚地表达自己的愿望 → 他人很可能做出积极的反应

感受 → 他人的行为 → 把自己的不愉快归咎于对方 → 利用对方的愧疚心理 → 得到他人的回应

当我们混淆【感受】与【自身】的关系时，可与利用：

我感到......因为我......

来厘清感受和自身的关系

事实上，社会文化并不鼓励我们表达个人需要，对女性而言尤为如此。

我们长大后在各种社会规则的压一下，变得胆怯，表达自己的需要时，瞻前顾后，犹豫不决

个人社会成长经历的三个阶段：

第一阶段——情感的奴隶：我们需要为他人负责，让他人快乐是我们的义务

第二阶段——面目可憎：为了他人的情绪而牺牲了自己迎合他人，会让我们觉得憋屈愤怒，因而我们不愿意为他人负责，但还是心存疑虑，所以态度变得生硬

第三阶段——生活的主人：我们开始认为，帮助别人是一种自由的、快乐的行为，出于爱而不是恐惧、愧疚。对自己的意愿、感受和行动有完全的责任，但我们不能对他人负责

如何请求

如果你没有把你的的请求表达清楚，别人就未必能理解你的请求究竟是什么。举个栗子：

女生的表达女生实际的请求男生的反馈

女生表达：你走！我不想见到你我很生气

女生请求：你快点来哄我她那么生气，那我就先走

男生的反馈：让她冷静冷静吧

1、在提请求之前，要明确谈话的目的

2、提请求时，尽量把请求表达清楚，尽量不要太委婉

3、提出请求后，要重视对方的反馈

4、对方接受请求后，一定要表达谢意

详细说明：

反馈——它说明了对方是否真正理解了你的请求以及他对这个请求的态度，具体表现为：

根据反馈来确定彼此双方理解的是否一致

要了解对方此刻的感受，在想什么，是否接受请求

再获取反馈时，可以尝试解释自己这样问的目的，表达出对对方 的尊重

请求与命令的混淆——一旦人们认为不接受我们的请求就会受责备的话，此时的请求就会变成命令，但也会因为用词不当，使请求变成了命令，因此多用敬语，比如“麻烦你。。。。”

倾听

放下心中的想法和判断，一心一意的去感受、体会他人。

在表达我们自己前，先学会倾听他人，一是对对方的尊重，二是在完全明白他人的想法后再进行表达会更有针对性，更准确

如何倾听：

利用马歇尔的非暴力沟通四要素：

观察-感受-需要-请求

根据倾听的情景进行适当的反馈

倾听时的反馈原则：

一定要让倾诉者充分表达自己，是否表达充分，判断点有：

你感到谈话的气氛变得轻松

他停止了谈话

不确定可以多问一句：你还有什么话要对我说吗？

倾听时的反馈时机：

倾诉者已经进行了充分的表达之后

当对方情绪非常激烈的时候

不能确定自己是否正确地理解了对方的表达，可以进行反馈确认

倾听时的反馈技巧：

当对方始终无法分清自己的感受和需求时，可以打断他，适当地提醒对方应该弄清楚自己的感受或需求

当你觉得气氛沉闷时，可以选择直接表达出自己的愿望

当我们倾听的时候也会处于焦躁的状态，此时我们的倾听功能是关闭的。因此，越是留意自己内心的声音，越能够听到别人的声音，所以我们也要照顾自己的感受和需要，迅速调整状态，来倾听他人

倾听的好处：

让人身心痊愈，并且预防潜在的暴力。倾听让倾诉者会感受身心无比畅快

倾听可以让我们了解人与人之间的共同之处

倾听可以帮助我们在听到别人的拒绝时，去了解对方的想法和感受，从而更好的理解对方

学会爱自己

非暴力沟通最重要、最核心的运用在于，培养对自己的爱，以爱为起点和支点。

认识自身的局限性

以爱生活爱生命的态度去评价自己，决定对自己的改变

面对一些“不得不”做的事情时，应该：

把自己觉得那些“不得不”做的事情写下了列个清单

然后将“不得不”改成“选择做”

最后，在这些行为的后面写下动机

如何表达愤怒

首先，冷静下来，避免去指责或惩罚他人

然后，思考，思考为什么会愤怒，切忌将愤怒的原因归咎于他人

最好，体会自己的感受和需要。其中，可以先学会聆听他人，理解对方的需求

关于“强制力”

理解：

出于防卫、保护的目的，而通过一些看上去是惩罚或责备的话语等形式来做出一些行为的非暴力沟通

更多是那些情形紧急，没有时间在行动之前进行沟通的场景

区别于用惩罚的手段去对付别人的强制力

通过非暴力语言重获对生活的激情

倾听自己内心的声音

随波逐流的从众会蒙蔽我们独立思考，听不到自己的声音，丧失方向感。

要解决自己内心的冲突

通过非暴力语言去诚实的面对自己的感受和需要

不要苛求自己和别人

如果用一种苛刻的眼光去待人接物，那你就会觉得世界一点都美好

如何表达感激

尽可能说出以下三点：

对方做了什么使我们的生活得到了改善

我们有哪些需要得到了满足

我们的心情怎样

在面对别人的感激时，不要假谦虚，坦然接受就好。更不要自我膨胀。