國峰老师tips：
提醒一下大家：這星期不用太在意訓練的數據，怎麼輕鬆怎麼跑，配速/步頻/心率都先不用去想它。輕鬆完成課表就好。這週的重點不是運動表現，而是學會「調整身體」與「安定自己的心」，如何在賽前調整好自己，這週要當作練習，在周日把自己最好的十公里成績表現出來。
演習如同作戰；測驗賽如同真正的比賽。
在戰場上，沒有人會管你狀況好或不好，你只能自己調整好身/心，上場了就要全力以赴。
关于「想跑比比賽目標速度更快一點的速度」的回答
→我們不會知道比賽那天能跑出什麼速度。你的實力現在已經確定了，這週不會有變化，我們比賽(測試賽)那天……只是把它跑出來而已。焦慮是因為過度期望。 你可以這麼想：成績已經定下來了，我們不可能跑出超出自己實力的成績。我們能做的只是盡量把自己調整好，少犯錯，少做多餘的事而已。 我們只能在盡量少犯錯的情況下，跑出自己當下該有的成績。
第二周期周四是大猴子的课表，中小猴子还是请完成热身冷身以及技术训练和力量训练。
GXC1*30Mins.W8 你所在组大猴子课表：30分钟心率区间跑-第八周
9/20 周四 阵雨 24～32度 适合跑步
#课表解析#
打开手表，准备开始训练
规定热身时间缩短到7分钟，可以根据自身情况来分配时间完成热身
热身视频参考【柔软操训练视频（密码: b6aj）】
按下Lap键，开始3组技术动作训练（每组之间无需操作）
训练tips：
第一个技术训练中，需要放松的专注，来练习身体的平衡和稳定；
第二个技术训练中，注意保持脚踝的放松，并且脚要一直置于腿部的正下方，不要拖到臀部后面；
第三个技术动作训练中，切记不要弓腰驼背，保持身体正直核心稳定。自行练习的时候可以找到树、电线杆等稳固的固定物，以普鲁士结固定弹力绳后进行练习
按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）
跑3组（加速跑5秒+减速跑5秒+慢跑30秒），注意听手表的“滴滴滴”的时间提示音
（有组别的课表是10秒+30秒，内容同上）
按下Lap键出发，开始60分钟的心率E区跑（分为3组，方便大家课后复盘每个lap的情况，每组之前无需操作）
不在课表的配速区间内，过快或者没达到，手表都会发出“滴滴滴”的提醒，大家也可以提前关闭提示音（在手表开启的状态下，长按左侧中间menu键，进入设置中，关闭报警音即可），跑的过程中也不要一味盯着手表，不必去追求区间上限，更多去体会技术状况。
按下Lap键，开始力量训练
一共有6个训练动作，课表有9个循环，请大家根据自己的实际情况来分配单个动作的训练次数，力争将动作做到位。
按下Lap键，开始3组技术动作练习（动作示范同阶段3～14）
【关键跑姿闭眼抬手训练（闭眼3秒钟+抬单手3秒钟+抬双手3秒钟）30秒+慢跑30秒】*2组
【关键跑姿原地靠墙落下训练30秒+慢跑30秒」*2组
【弹力绳原地跑训练30秒+慢跑30秒】*2组
按下Lap键出发，慢跑4分钟
训练tips：
主课表完成后的力量、技术训练+慢跑，是有训练逻辑的。是在主课表完成后，有一些疲惫度或者技术有些变形后，再进行力量的强化和技术的修正后，再将正确的知觉应用在跑步中，所以请学员们不要忽视，并且由于执行中的便利度，如果在家进行力量训练的，可以在家原地慢跑。
规定冷身时间缩短到5分钟，可以根据自身情况来分配冷身时间
冷身视频参考【冷身训练视频( 密码: uthc）】
👍恭喜你，周四课表全部完成啦！
天气越来越适合跑步啦，大家一起珍惜这美好秋光～
请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～
