又到了周四课表，请大家谨记，第一周期的训练要素—— 技术动作>课表里程>课表配速
10K课表，请大家保持训练的信心，并且在完成的时候，尽量不要盯着手表，关注自己身体体感，以舒适轻松的感觉来跑，轻松并且保持自信的完成今天的训练。
GXA1*10KM5*200M.W3 你所在组必修课表：10公里跑+5组200米跑-第三周
8/16 周四 多云 27～32度 适宜跑步
#课表解析#
打开手表，准备开始训练
柔软操热身训练
按下Lap键，开始技术动作训练
按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）
跑3组（加速跑5秒+减速跑5秒+慢跑30秒），注意听手表的“滴滴滴”的时间提示音
（有组别的课表是10秒+30秒，内容同上）
按下Lap键出发，开始10公里配速跑（分为10组，方便大家课后查看每公里的情况，每组之前无需操作）
在主课表的完成过程中，请学员们切记不要超速！
同时，对于10K跑不到配速的学员，请大家保持保持HR>AT，但不要大于AT太多。
按照不会累的状态来跑，不需要一定跑到要求配速，以体感轻松舒适的体感来跑完。
按下Lap键出发，开始5组200米配速跑，每组之间充分休息（Full rest），然后按Lap键开始下一组
每位学员根据分组不同，配速也会不同。请跑在自己的配速区间内！相信课表完成到这里，跑间歇会让大家觉得非常辛苦了，也不要拼命冲配速，尽量去完成就好。
开始力量训练
请注意感受体重从支撑手转移到脚的变化
按下Lap键，开始技术动作练习（动作示范同阶段3～20）【兼顾左右】
（点地拉起30秒+30秒慢跑）*2组
（小马踮步30秒+30秒慢跑）*2组
（转换支撑30秒+30秒慢跑）*2组
按下Lap键出发，慢跑5分钟
按下Lap键开始冷身操训练
👍恭喜你，10k课表全部完成啦！
请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～
