嘟嘟嘟，敲黑板重要通知——8月份也就是2K周期的所有周末团训（8/05、8/12、8/19、8/26）都会安排在交大徐汇校区的操场进行，请大家引起注意，及时做好安排。

第一周期的训练，请大家专注在技术、力量动作的完成上，养成好主课表前后的热、冷身习惯！

当周的训练次数请一定根据自己的猴子分组来严格执行，不多跑，不少跑哦～

周五台风“云雀”登陆，请大家合理安排训练时间，错峰训练，并注意补水、补充电解质。

GXA3*800M.W1 你所在组的必修课表：3组800米跑-第一周

8/03 周五 阵雨 28～32度 适宜跑步

#课表解析#

打开手表，准备开始训练！

柔软操热身训练

柔软操训练视频（密码: b6aj）

按下Lap键，开始技术动作训练

（点地拉起30秒+30秒慢跑）*3

（小马踮步30秒+30秒慢跑）*3

（转换支撑30秒+30秒慢跑）*3

按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）

（加速跑5秒+减速跑5秒+慢跑30秒）*3组，注意听手表的“滴滴滴”提示音～

按下Lap键出发，开始慢跑10分钟。

按下Lap键出发，开始3组800米配速跑，每组之间充分休息（Full rest），然后按Lap键开始下一组

充分休息（Full rest):休息到能确保下一趟能有跑到同上一趟一样的能力

在主课表的完成过程中，请学员们切记不要超速！

每位学员根据分组不同，配速也会不同。请跑在自己的配速区间内！过快或者过慢，手表都会发出“滴滴滴”提醒，请大家注意控制好～

开始力量训练

俯卧抬肩30秒+慢跑30秒

俯卧抬腿30秒+慢跑30秒

俯卧肩腿抬起30秒+慢跑30秒

仰卧抬肩30秒+慢跑30秒

仰卧抬腿30秒+慢跑30秒

仰卧肩腿抬起30秒+慢跑30秒

6个动作，9个循环，请大家根据自己的完成能力来分配，将动作做到位。

按下Lap键，开始技术动作练习（动作示范同阶段3～20）【兼顾左右】

    （点地拉起30秒+30秒慢跑）*2组

      （小马踮步30秒+30秒慢跑）*2组

      （转换支撑30秒+30秒慢跑）*2组

按下Lap键出发，慢跑5分钟

按下Lap键开始冷身操训练

冷身操训练视频( 密码: uthc）

      #恭喜你，今天的课表全部完成啦！#

请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～