据说，亚洲很多国家的都因为生活条件的贫穷，没有条件坐椅子和板凳，所以就从小练就了蹲的本事，基本上可以说“亚洲蹲”横扫欧美，演艺界大碗都为蹲坑代过言。

那么什么是亚洲蹲呢？其实和我们练瑜伽的一个体式类似，如果要把这个体式的正经的名字弄清楚却也不是那么地简单，在瑜伽不同的学派中有着不同的名字，如果腿分的没有那么开的话，可能叫malasana，如果分的比较宽的话，就有可能叫upavesasana。今天我们就聊一下，深蹲这个体式对身体状况的影响

首先呢，因为不同的人有不同的身体配比比例，关节结构，力量以及僵硬的身体部位，相对若的部位，和相对灵活的部位，涉及到很多的关节和肌肉群，这些肌肉群在瑜伽深蹲的时候扮演着一个角色，从而导致有些人做起深蹲来容易好看，而有些人做起来就觉得别扭，难看。

深蹲，基本上牵扯了整个身体的运动学机制，他需要脚腕关节，膝盖，股沟，胯，脊柱同时要具有灵活性和稳定性，脚腕关节背屈，膝关节和髋关节折叠，同时还要配合腰椎和股盆移动，脊柱需要总想拉长，肩部略微折叠。

好像挺复杂的，但是可能这是因为复杂，这个体式才会很容易出卖一个人的身体状况，从体式中我们可以观察到脚腕，肩膀，和膝盖的灵活性以及运动弄能。

如果看到这片文章的时候，不妨照着镜子试一下。脚比胯分开稍晚宽一点，脚趾稍微向外转，屁股在还舒服的状态下尽量向下。这时，如果你感觉到脚后跟有要翘起来的感觉，这个是OK的。尝试让脚后跟放在地上但是不要强迫。手肘放在膝盖内侧，用手肘向两侧顶开膝盖，尽可能延长脊柱。取决于你上半身的长度，你的手肘有可能在膝盖靠上点或者靠下点的位置。你还有可能感觉要向后面翻到的倾向。

注意观察一下：脚跟是否有抬起来？脚腕是否内旋？足弓有没有塌陷在地上？脚趾是否外向？膝盖感觉如何？膝盖是否向内侧掉？是否一侧比另外一侧更加向内走得多一点？你的身体有没有向一侧歪的多一些？你的脊柱直吗？还是弓着？尾骨有没有内收的很厉害？ 注意这些细节，下面我们会用这些细节来解读你的身体哦。

1.如果你的脚很难落地的话，意味着你的跟腱和小腿后侧（尤其是比目鱼肌）的限制，在深蹲的时候，小腿后侧的浅表肌肉－腓肠肌因为穿越膝关节所以没有特别大的拉伸限制，但是深层的比目肌鱼肌肉不穿越膝关节，所以拉伸的程度就相当的大。这个时候，身体就开始出现应急反应，用脚腕关节代偿，出现足弓塌陷和脚趾过度向外旋转。反应你身体的腘绳肌和梨状肌比较硬，臀中肌比较弱，也可能是因为你脚腕有伤。

2.如果你的髋关节内旋，则是说明你的臀中肌比较弱，大腿内侧比较近，大腿外侧动胯到膝盖的一条筋膜也比较筋。

3.如果拱背厉害，尤其是腰向下的一段案，就可以肯定髋屈肌比较紧，核心比较弱。

4.假如你的脊柱向前弓，可能是因为竖脊肌比较弱，胸椎缺乏灵活性，腘绳肌比较紧。

5.如果你身体朝一侧歪，或者是胯的一侧高于另外一侧，或者膝盖一侧高于另外一侧；这个通常说明某一个关节有稳定性问题触发了身体的调整机制以便能够避免疼痛；也有可能是某个关节的一侧的灵活性要好于另外一侧。还有一个经常可以看到的是一侧的肩高于另外一侧，这个通常说明有一侧的肩膀比较硬，缺乏灵活性。

当然练习深蹲本身也可以来全方位的调整整个身体，不过在练习中要注意很多细节和方法，而不是简单地蹲坑－蹲下去就算了，下面我们来看一看花环式的做法：

花环式的练习

尽管深蹲这个在日常生活中出现的姿势对于很多人不陌生，但是摆出这样的姿势可是对身体有着超高的要求。经常联系花环式深蹲，除了改善身体体姿，拉伸背部外，还可以提高胯，膝盖和脚踝的灵活性可以作为一个打开身体的辅助练习。

花环式除了深蹲之外还会涉及到前屈，在整个前屈的过程中，整个背部是可以有宽度的拉伸，除了有脊柱的延伸还会涉及到背部的横向的拉伸。

除了深蹲，花环式还涉及到前屈，在前屈的体式中整个背部可以有宽度地拉伸，拉伸除了脊柱的延伸还顾及到背部横向的宽度拉伸；这种拉伸和龟式的背部类似。

那么怎样有效地练习花环式，让进入花环式更加安全，但是同时又能够最大程度的帮助打开身体。

前抓固定版本

在这个体式中，我们可以在前方紧紧地拉住一样东西，意识可以帮助身体稳定，二是可以拉伸脚踝和小腿，但是抓住的东西必须要是固定的，并且要有稳定的高度，至少保证蹲下时双手是向上的，门把手或者床架子都行。

1.从山式站姿开始，前面抓住拉手，前面抓住拉手，脚向后退后几步。吸气下蹲让膝盖在脚跟的前面，脚跟在屁股下面。如果屁股碰到地上，那么脚需要再向后移动一点，距离前面手抓的把手更远一些。但是如果你的后脚跟开始很难碰到地板，你就需要再向前走一点直到脚后跟可以勉强碰在地上。

保持双脚靠在一起，脚跟内侧向下压，向脚后跟的方向拉伸小腿后侧的肌肉。脚趾在地板上向前延伸，就好像要把脚趾得长一些让脚后跟能在地上。拉住前面的把手，吸气，抬胸腔和腰线的侧面。当身体向上抬时，胯和臀部同时向下。向手抓的物体的方向看。保持这个花环式变体20秒。吸气，使劲拉前面的把手，站直身体腿伸直。

靠墙支撑版本

在这个体式中，我们用墙来支撑一下屁股，这样可以更好地在身体向前的同时把重心放在脚跟。

站立背对墙壁大概一个半到两个脚长度的距离，屈膝下蹲让屁股去找墙壁。假如你蹲下的时候脚跟不能碰到地板，你可能是距离墙有点近了。注意：脚跟需要碰地，那怕勉强碰地也可以，这样才能在身体向前延伸，并同时拉伸脚踝和小腿后侧。保持脚靠在一起，膝盖分开，脚跟压地。

骶骨下方靠在墙上，向前方伸展手臂，向前拉伸胸腔和腰线，上半身到手伸展，胸口平行于地面。身体越是向前，越需要用脚后跟向下扎根，这样才不会失去重心。眼睛是向下看的。 

膝盖在下蹲的时候要分开，但是腿不要分的很开，要和上身保持接触。大腿的内侧向后向下向髋关节方向移动，大腿的外侧向上向前向膝盖的方向移动。小腿的前侧向上提，配合脚后跟向下拉伸小腿后侧的肌肉。

你可以停留在体式中30到60秒，然后把头向下碰触在地上，保持低头，向天花板的方向抬屁股，伸直腿进入站立前屈。几个呼吸后退出回到山式。

最终版本

从站立前屈开始，双脚靠在一起，手放在地板上在脚靠前一点的位置，弯屈膝盖，进入下蹲。

双脚并拢脚跟向下，膝盖分开，身体在两腿中间向前。身体向前延伸和地板平行。感觉脚跟内侧向下压，腰线向上延伸，胸腔向前。大腿内侧的肌肉向后向髋关节的方向收紧，身体向前延伸 - 找到向前和向后两个相反方向的平衡。

吸气，弯曲手肘，手臂仍然在两腿中间，把手掌放在地板上。手掌从腿外侧向后去抓脚后跟。但是在这个过程中不要让腰线收缩变短。进入这个位置之后，肩膀在膝盖的下面-你可以看到这个体式名称花环式的来历：手臂就像一个花环套在脖子上。手用一点力拉脚跟，吸气，把头放在地板上。

注意观察脚，看看脚是不是向外侧翘起来了？脚是不是有分开更远的趋势？平均地把脚跟内侧向下，脚趾向前方延伸。胯的上部和屁股向后，假如你的屁股有点向上翘，有意识地把屁股向下，头更向地板走。如果可能的话，把头碰在脚趾前方一点的地板上；假如这样做不到的话也不要紧，注意放松颈部后侧和喉咙，不要让这些地方的肌肉过于紧张。

即使你可以像一个球一样地完美，还是可以注意继续拉长腰线和肋骨，就像你要把上半身从骨盆拉出来一样的感觉。呼吸，平衡一下向下向后的根基，和向前的延伸。放松喉咙后侧，整个背部的一条线在一个前屈的姿势中充分放松。

退出时，放开后脚腕，把手放在地上脚趾前侧。吸气，伸直腿进入站立前屈。拉长腿部后侧，头和背部向下放松。

所以这个花环式瑜伽蹲，你学会了吗？

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