R90方案：
一、首先要清楚知晓：最好的睡眠是顺应天然的昼夜节律。
昼夜节律：是生命体24小时的内循环，是我们的内置生物钟的管理，生物钟主要根据日光，此外还包括温度、进食、时间等其他因素，它是经历了成千上万年进化后的产物，我们无法摆脱昼夜节律。这里日光是最主要的调节工具，夜晚只要在黑暗环境中呆上足够长的时间，我们的身体就会分泌褪黑素，帮助入睡；早上随着日光渐强，我们体内开始分泌血清素，它是一种刺激情绪的神经传递素，和褪黑素此消彼长。因此，在该清醒的时候可以拉开窗帘或者用模拟自然光的日光灯帮助清醒，用日光调整生物钟是最有效的办法。
二、清楚知晓自己是什么睡眠类型，判断自己是早起星人（百灵鸟型，应该更多利用早上的时光），还是晚睡星人（猫头鹰型，应该更多利用晚上的时光），这两种睡眠类型，最多会相差两个小时左右。我当然是晚睡星人了，猫头鹰型的。
三、以90分钟为一个小周期，获得身体修复，即本书的主要睡眠方案R90；以24小时*7天（一周）为一个大的睡眠周期来考量睡眠是否充足。
我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠构成了一个90分钟的小周期（R90）。每个晚上4-5个小周期，即6小时-7.5小时，每周来看28-35个小周期为适宜（不能少于28个小周期）。如果每周能获得35个小周期是最理想的，如果一晚只睡了三个周期（4.5小时）不用过于担心，只需在第二天白天补充一下或一周内其他晚上、白天补充满即可。应考量每周获得的睡眠周期是否充足，但要避免连续三个晚上睡眠不足的情况发生。
必须设定固定的起床时间，无论是否工作日。举例：我在这一周内将自己的起床闹钟均设在早上6：45，然后往前推，若是今晚打算睡5个周期，则需在23：15入睡（23：15-12：45；12：45-2：15；2：15-3：45；3：45-5：15；5：15-6：45），如果错过了23：15入睡，则不要急于入睡，索性延迟到下一个周期的开始12：45入睡，睡4个周期，但第二天早上一定要在固定的时间6：45起床，起床后让日光调整自己进入白天模式，然后在中午或傍晚再补眠。这一周我按作者的方法实施了以后，竟然都不用闹钟就在固定的时间醒了，初步形成了适应的生物钟。
四、睡眠前后例行程序：在理想状态下，各需要90分钟的睡眠前适应时间和睡眠后适应时间。举例来说，若今天晚上我需要4个睡眠周期，所需要的时间就不仅仅包括了6小时的夜间睡眠，还包括了前后各1.5小时的适应时间，也就是总共加起来9个小时的修复过程。
睡眠前后各90分钟：做事放慢速度、将那些于事无补、反而会影响睡眠或影响迎接新一天的挑战的种种因素暂时搁置一旁，并引入一些更符合昼夜节律和睡眠类型的东西。包括睡前：3小时不再吃东西；睡前提前关闭电脑、智能手机，将操作系统设为夜光模式；让卧室保持凉爽，以睡前由温暖入凉爽为宜；营造一个昏暗或一片漆黑的睡眠环境；冥想。醒后：拉开窗帘，让日光照射到房间内；醒后不要马上碰手机或者至少15分钟不要碰；吃早餐；让自己沐浴在阳光下，调节生物钟。（光线，永远是我们最强大的武器，可以利用光线来重置我们的生物钟，最佳是日光、其次是模拟日光）
对于晚睡星人来说，睡眠后例行程序更加重要。如果偏爱在休假日睡懒觉，那么仍应该在固定的时间起床，醒来后沐浴一下阳光，并慢慢享用早餐，然后回到床上休息，这样的话就既能在休假日睡懒觉又和昼夜节律保持了一致。
五、日间小睡。我们要学会不再只把睡眠当成睡眠，而把它看成是一个身心修复的过程。
日间小睡的几种形式：
（1）中午1点到3点及下午5点到7点（晚睡星人向后延迟一会），插入半小时的可控修复期。小睡前喝点咖啡因（咖啡或者茶），因为咖啡因的起效作用是20到30分钟，它可以帮助你在半小时后正常醒来；小睡后走到日光下让昼夜节律帮助清醒。
（2）或者在中午1点到3点及下午5点到7点（晚睡星人向后延迟一会）插入90分钟的一个小睡眠周期。
以上两种，30分钟或90分钟都可计为一个周期，加入一周获得的总睡眠周期数中。在这段时间内即使睡不着也不要紧，利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻，让大脑处于一片混沌中，完成身心修复。
（3）或者多相睡眠，即想睡就睡。
随着年龄增长，睡眠效率会下降，但睡眠需求并不会随之降低。人会随着年龄的增长，自然而然的更倾向于多相睡眠。找一个安静的地方，设上30分钟的闹铃，获得一个可控修复期，使自己能从中获得最大收益。
六、适合的寝具。关于寝具、床的尺寸、床上用品、睡姿等参考本书108页-134页。
七、良好的睡眠环境：让卧室成为睡眠圣地--一个身体和心灵的修复之所，把所有杂物都移出卧室。朴素、清爽、中性的布置是最佳的；睡眠时一片漆黑的环境是最理想的。
我相信，尼克介绍的R90方案对我来说会是一个有效的工具，记住睡眠前后的例行程序和生物钟、保持协调适宜的睡眠环境，并结合饮食和锻炼，我能更好地掌控我的睡眠与生活
