肩、腰腹核心20150412-9天

  • 补充4月12日的训练日记

热身

  • 椭圆机10分钟，阻力10
  • 肩部肌肉拉伸

哑铃推举

  • 8组，7.5kg，12个
  • 组间休息10秒
  • 第7组开始换5kg，12个

阿诺举

  • 8组，10kg，12个
  • 组间休息开合跳30次
  • 第7组开始换7.5kg

俯身侧平举

  • 8组，7.5kg，12个
  • 组间休息10秒
  • 当控制不住身体时，肘部感觉尽量向前带动，避免背部参与发力

杠铃直立拉

  • 8组，5kg，12个
  • 组间休息10秒
  • 肘部高于肩和腕带力

坐式缩腿

  • 30个，4组

坐式蹬腿

  • 30个，4组

平板支撑

  • 30秒
  • 17秒
  • 15秒
  • 加山羊挺身 15秒

小结

肩部肌力几乎没有增长，斗志不高，训练效果比较一般。练肩不容易，但是更要练！男人就要肩宽背阔才行！

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