一、什么是自控力？
01 自控力的定义
自控力是人做更难的事情的能力
02 自控力从哪里来？
前额叶皮层也就是通常被神经科学家称为“智慧脑”的部分，智慧脑不仅仅负责我们的智力部分，也负责我们对于行为的调控、调节，从而就产生一种能够约束我们的行动的力量。
除了会随着大脑一起发育之外，我们的前额叶皮层也是会越锻炼越强的。也就是说，你反复去做自控的、也就是更难的事情，反复去训练你的自控力，随着我们的冲动和欲望不断地被控制住，它会在你大脑前额叶皮层的神经结构上面留下一些痕迹，慢慢就形成了一种“高速通道”的效应——也就是说你反复不断地去做一件需要自控力的事情，大脑就会把你的这一个行为反应模式与这个情境绑定在一起，就能形成一个套路，类似条件反射这样的一个快速反应，以至于你后来做这件自控的事情就会越来越容易。
二、动机对于自控力的影响
01 影响自控力的三种动机
首要的原因是在于我们的大脑当中存在着不同的动机。
第一种动机叫作“我要做”的动机。
第二种动机叫作“我不要”的动机。
第三种动机叫作“我想要”的动机。
首先是“我要做”的动机，它负责指引你去做一些对的事情、想做的事情、做了你觉得会对自己有益的事情。
第二种是“我不要”的动机，它主要是克制我们的一些冲动和欲望，特别是我们明明知道做了会损害我们的健康或者幸福的事情
第三个动机是“我想要”。按麦格尼格尔教授的说法，“我想要”管理着我们长期的目标和长期的愿望，我们可以把它叫“愿景”。
当这三种不同的动机之间存在冲突，就会造成大脑没有办法做出明确的决策，指挥我们去做那些自控的行为。
02 通过优化动机改善自控力的两种方法
1）方法一：为自控目标对应的三种动机匹配合理的行为
2）方法二：调整自控目标，让动机对应的行为易于执行
三、行为对于自控力的影响
01 自控力基于行为的三个特点
1）自控力像个储蓄账户，自控行为会消耗账户余额
2）自控行为消耗的是糖原，糖原较少时自控力较差
3）生活中消耗自控力的行为远比想象中的多
第一个：做决定。
这几年很流行的断舍离，对于我们追求更高品质和更简约的生活其实是有价值的，我们通过缩减自己的欲望，就能减少自己做决策的次数，回归生活的本真，它在保护我们自控力账户这个方面是有好处的。
02 通过调节行为改善自控力的七种方法
1）减少决策
比方说，你可以把决策提前做成一套方案，方案做出来之后，咱们就照着方案执行就行了，不必每次都再重新去做决策。
2）好好睡觉
3）情绪激励
4）调整日程安排
自控力账户余额处于高位的时刻应该是上午和中午午休之后。
5）刻意训练
你可以问自己三个问题：
第一，如果我自控成功，我会收获什么？会有什么回报？比如说会更健康、更幸福、更自由，还是更有钱、更成功？这一些都能激励你自控。
第二，如果我自控成功，还有谁会获益？我在自控这件事上的成功是不是能影响到我的家人、朋友、同事、孩子？我的成功会怎样帮到他们？
第三，如果我现在愿意做更困难的事，那么在一段时间之后，自控一定会变得更容易，我的生活将因此发生怎样的改变？如果这个改变能实现，现在的付出是不是变得更值得？
6）及时阻断
很多时候我们之所以没有做到自控，往往是一瞬间的短期欲望打破了咱们对长期目标的坚持。
7）利用你的社交群体
当你和他们在一起的时候，自控的表现就会明显改善。因为在人和人的社交互动当中，我们大脑的镜像神经元会发挥作用。简单来说就是，我们会有一种不自觉地向别人学习和模仿的能力。
四、心理活动对于自控力的影响
5个最常见的会影响我们自控力的心理误区。
01 心理活动一：目标释放效应
它的意思是说，当我们达成了一个小目标之后，会有一种错觉，觉得自己好像是已经完成了整个大目标了，接下来好像就可以放纵自己了。
02 心理活动二：明日复明日
就是我们常说的，“今天吃饱了，明天才有力气减肥”“今天再最后放纵一晚，明天就开始自律”。
03 心理活动三：光环效应
就是那些所谓的健康食品，比方说无糖饮料，“零糖、零脂、零卡、零反式脂肪酸”对吧？
04 心理活动四：破罐子破摔
没有了自己最初的完美的形象了，于是行为就更加随波逐流了，脚踩西瓜皮——出溜到哪儿算哪儿。
如何来对抗这种破罐破摔的心态呢？其实很简单，你要对自己的预期进行管理，要告诉自己，你在做一件对抗自己本能的事，它一定是很难的，一定有很多的挫折，不是一蹴而就的。即便是一下子没做到，没有对抗成功，也不要就摆出躺平任踩、破罐破摔的姿态。 你可以再试一次，起码再尝试一次，或者是接受没有成功地对抗就是自己目前真实的样子，对它保持接纳，但是你可以在下一次做得更好。
大家不要把自己想象成是一个只有超我、只有自控力的完美的形象，如果坚持这种意象的话，你必然会不断地感觉到挫折、挫败，而且挫败了之后，觉得自己不再完美了，就开始贬低自己是一个自控力很差的人，然后就更不去坚持计划了。
总而言之，本能是会帮助你活下去的，是生存所必需的，但是自控力是一个能够帮你变得更好的锦上添花的功能，而不是要用它全盘否定我们之前的整个本能系统。
但如果今天你的自控力账户已经没有什么余额了，你就算吃了一个蛋糕或者冰淇淋，其实也没什么大不了，不要过度自责。因为自责在情绪方面有一个更不好的消耗，它会更容易降低你的自控力余额，就好像你的账户有一个漏洞一样，它不断地在往外漏水。因此你要及时止损，冰淇淋吃了就吃了，不要再因为它进入一个自责的恶性循环。等到明天，当你自控力账户的余额更高一点的时候，你仍然可以在冰激凌和蔬菜沙拉之间做更恰当的选择，届时你再选择蔬菜沙拉就可以了。
05 心理活动五：虚假希望综合征
很多人也会有，当你脑袋里产生了一个想要做出改变的想法之后，你就会感觉良好，觉得这件事情仿佛已经完成了。
解决的方法是我们要明确自己的认知，不能把有美好的计划就当成目标已经实现了的行为本身。
五、提升自控力的方法
01 多使用非利手，提升控制力
尝试多使用你不习惯使用的那只手，就叫“非利手”。
比方说我就经常提醒自己，用左手开门，左手按电梯按钮，用左手刷牙，左手拿勺子等等……这样不光是训练你的左右手协调，还让你能够有意识地提升自己去主动控制外物、控制自己的能力，这对于提升自控力账户的整体额度是非常有帮助的。
02 冥想，为前额叶皮层更好地供能
从神经科学的角度来说，冥想有助于更多的血液流向大脑，从而支持前额叶皮层更好地供能，让大脑这部分的功能更加活跃，帮助我们提升自控力
拓展阅读：5分钟呼吸冥想法
01 原地安静地坐好，不要乱动
坐在椅子上，双脚平放在地上，或者盘腿坐好。背挺直，双手放在膝盖上。
冥想时一定不要烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或者伸直，看自己是否虽然有冲动、但是能克制。
02 注意你的呼吸
闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看手机或者电视、电脑。
把注意力全部放在你的呼吸上，均匀、平和地呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。
当你发现自己有点走神的时候，也不用担心，只要重新将注意力集中到呼吸上就行，并且不要为走神感到焦虑。
不要对自己说“我千万不能走神”，那样会增加焦虑和分心。你可以对自己说“如果我能集中注意力那就更好了”。
持续保持上述状态5分钟。这种反复的注意力训练，能让你的前额叶皮层开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
03 活动身体，让大脑得到间歇性的放松
书里边告诉我们说，做一次5分钟的简单运动，比如散步、拉伸、起身浇个花、做一下瑜伽，还有打扫卫生、做家务……这样的运动，都能有效地提升自控力。
六、更辩证地看待自控力
自控力其实是一种平衡生活的哲学，当我们能够做到对内认知、接纳自我，对外控制、优化行为的状态，我们就做到了真正的自控
