你所知道的关于健康的常识都是错的。

作者Grant Petersen【美】，每天运动1～3小时，还是在长肉。

只吃全谷物、少蛋奶、生机饮食30年提倡者，还是在长肉。

绝望中不得不承认，所谓“金字塔膳食”，低脂饮食——不过是食品工业的商业文案。

一本实用的健康指南，把常见的饮食谬误找出来。

建议放下手中的枸杞保温杯，带上蓝光眼镜，认证阅读：

一、饮食

二、运动

三、tips

一、饮食

是过高的碳水摄入量导致身体“转化”了太多脂肪，而不是摄入的脂肪本身。

脂肪本身并不会直接变成人体脂肪。

每天将碳水化合物总量控制在50g以内。这就是一片吐司的量。

本人是咖啡·茶·酒爱好者，一天一杯咖啡、一杯酒雷打不动：

- grande 咖啡「奶·零度糖浆1个shot·奶油」

- 荔枝红茶「1包代糖」

- 红酒200ml 或 马天尼100ml

早饭咖啡、中下午一大壶荔枝红茶、晚上正餐通常social（不吃主食）、9pm一杯酒

下午太饿吃鸡胸肉

蔬菜是为了让肉类消化得慢些。

当每日摄入的能量来源90%来自于脂肪而不是碳水时，胰岛素就会急剧下降。

事实上这和节食导致的胰岛素下降殊途同归，更胜一筹是：你不会饿。

使你胖的不是“能量摄入”超标，而是“碳水摄入”超标。

换言之，改变摄入的食物成分比控制摄入的食物热量对于减肥更为重要。

因为导致肥胖的根因是：

6. 不要高估食物多样性的益处：在15世界的240万年期间，人都只吃当地食物。

7. 增加脂肪、减少碳水化合物摄入后，食量将变小。

8. 人对碳水化合物的需求极极极极极小。

科普一下历史：从250W年前到11，000年前，人才学会种植谷物。而人体对谷物的消化吸收能力并未进化。

换句话说，我们身体还在远古，饮食却过分精细。

碳水，肉体不能承受之“精”。

9. 过多的蛋白质使人发胖，而不是让你变强壮：

超过了人体极限，多余的蛋白质照样转化成葡萄糖——导致血糖🔝。

当然，蛋白质转化的血糖比起碳水直接转化的血糖对胰岛素的刺激还是小很多。

每餐30g蛋白质即可满足人体需求，所以不要一餐吃过多蛋白质——还是转化成血糖。

30g蛋白质食材：拳头大鸡胸肉（150g左右）、拳头大鱼肉（不喊鱼皮）、4个鸡蛋：

- 160cm以下女性：45～50g蛋白质/天

-160～175cm女性：50～70g蛋白质/天

- 170～？男性：100～120g蛋白质/天

10. 为了燃烧脂肪，首先要食用脂肪：

摄入的脂肪本身并不能燃烧脂肪

而是：增加脂肪摄入，减少碳水和蛋白质摄入——减少血糖转化、控制胰岛素飙升——燃脂模式

思路梳理 by 叶游

11. 没有碳水，葡萄糖和胰岛素都不会升高——脂肪因此能被作为主要燃料：这时候去运动，燃烧的更多的就是脂肪。因为脂肪是你的第一储备能量，而不是血糖。

12. 你不需要吃早餐：

糖分消耗型人（金字塔食谱），早上因为血糖水平急剧降低，很快会非常饥饿。

脂肪消耗型人，因为血糖稳定，胰岛素水平低，所以早上起来不饿，不吃早饭心理上不难。

你可以喝杯咖啡（代糖甚至最好没糖，我没办法，别学我），就能脂肪燃烧到中午，吃低碳水化合物和适度蛋白质的高脂食物。

起床可以来两粒omega DHA油，加上喝一杯1～2茶勺椰子油的水：温热健康的脂肪虽然不能让你感觉享受了大餐，但比起忍饥挨饿好坚持太多了。

13. 所有的玉米都等于玉米糖。所有的全谷物都是谷物。都应该从食谱中剔除。

14. 水果并非必需品。在所有糖的种类中，果糖是唯一一种会直接进入肝脏的糖类。

而肝脏处理果糖的能力有限，多余的果糖会被转换成有害脂肪，输送到血管和臀部。

15. 要吃就吃全蛋！！！蛋黄是鸡蛋最有营养的吧服嗯，50%的脂肪和蛋白质都在蛋黄中！

不要害怕蛋黄中的胆固醇，只要不与碳水化合物一起摄入，全蛋是最好的食物。

16. 橄榄油不是万能的，椰子才是！椰子油中含66%的MCTs——这是脂肪贵族，因为MCTs 不会像其他脂肪被储存在人体中。MCTs很容易被当作燃料燃烧掉，在燃烧过程中，还会产生更多的酮（代替葡萄糖的燃料）。

17. 如果你非得去吃土豆，那么土豆丝和炸薯条没有任何区别，从“有害程度”来说。

18. 高盐是不可取的，盐会储水。但是超低碳水的饮食可以让你通过尿液排除多余的钠、钾和镁。因此控制碳水，你可以适度增加含盐量，但严禁椒盐和油炸食品。

19. 要么吃希腊酸奶（含糖量不超过9g），要么不吃酸奶。乳酸菌饮料应该被打入冷宫。

20. 大豆的营养价值被高估，豆浆别喝了。

21. 只要你的总体碳水化合物摄入量低于50g，那么摄入的是什么无所谓。

甚至说，酒胜过垃圾食品。

推荐：

烈酒：威士忌、金酒、龙舌兰、朗姆、伏特加【均小于2g，忽略不计】

白葡萄酒：雷司令（6g）、香槟（3g）

红葡萄酒：勃艮第（6g）、梅洛（4g）、黑皮诺（4g）、赤霞珠（4g）

鸡尾酒：dry马天尼为主mix（5g）、血腥玛丽（5g）、曼哈顿（5g）

啤酒：淡啤（3～9g ） | 普啤（12～15g）【一罐或一小瓶】

22. 代糖对身体没有实际好处，也不能促进健康。但是如果你需要甜味：

甜菊【首选】

木糖醇【不会影响血糖，但绝对不能当作主要调味料】

二、运动

最有效的健身运动从来不愉快：你需要气喘吁吁，才能让肌肉燃烧并变得强壮。

针对塑形的运动每天只需要几分钟，每周5天。

不要慢跑：慢跑只能把身体塑造得更能忍受慢跑。

既不能使你肌肉强壮，也不能使你减肥，更有可能降低基础代谢率。

什么样的锻炼最有效？

答：短时（3～7分钟）、高强度（力竭）、大口呼吸氧气。

如果什么锻炼油着装要求，那么这项运动就不该做。

要是你吃糖，锻炼也无法阻止你发胖。因为你是糖分消耗型，俗称“易胖体质”。

让身体成为脂肪燃烧型，你才能靠锻炼减肥。

如果慢跑不能瘦身，为何最好的长跑运动员都是“瘦长”型体格“

答：本末倒置。是这些运动员天生天生糖元异生。不是长跑令人瘦削，而是天生体质适合长跑。

高频率的力量训练没有效果：如果你能一口气做15个卧推、举重或者任何形式的力量训练，那么你用的重量就过轻。

肌肉燃烧塑造的痛苦到底是什么感觉？

答：做深蹲，下去5秒，慢慢起身，花30秒回到站立姿势。

这个过程中你感受到的臀部和大腿疼痛，就是肌肉燃烧到缺氧的痛苦。

5～7分钟的重量训练，15分钟的跑步机高度“爬坡”，每周去健身房至少5次，时间安排和穿戴要求上都不困难，困难的是雷打不动的坚持。

玩乐和效果——锻炼时两者不可得兼。

但仔细想想，7分钟痛苦到极致，一天就能多出1～2个小时的时间用在其他玩乐上。

最有益的锻炼所需要的努力程度处于两个极端：

- 5～7分钟高强度无氧运动

- 走路（散步不会对身体造成任何压力，且益智）

不要久坐。白天如果坐班，晚上回家就多散步并站在看电视。

每次连续坐着的时间不要超过30分钟。

做动态拉伸，别做静态拉伸。拉伸几秒即可，拉伸一分钟才动是一种对身体的折磨。

别夸大放松训练的意义：锻炼不需要放松运动，走个5秒钟，调整一下呼吸，让心率和呼吸同步，然后你就可以回到其他日常生活中去。

最方便的运动就是，出差的时候，躲在厕所马桶上面动态蹲起90秒；在家的时候甩8kg～10kg的壶灵球90秒：

18. 腹肌因为是人体最耐力的肌肉，5分钟5～9种腹肌动作不要停，关键是不要停，就是最好的腹肌减肉办法。（其实还是高强度，短时间）

三、其他tips

技术上讲，人是杂食动物。

但你的消化系统却很诚实地说：你98%是肉食动物。

让身体多依赖酮，少依赖葡萄糖。

肿瘤可以依赖葡萄糖生存，却不能依赖酮体生存。

经过一段时间高脂肪、低碳水的饮食结构调整，

你可以做到6小时不感到饿而不影响健康。

大脑只会利用身体中22%～23%的葡萄糖。多余的葡萄糖会导致脑神经元转化为抗胰岛素性——此时，你的脑细胞活性下降，大脑细胞开始死亡。

死亡到一定数量，你患阿兹海默症的风险就会陡增。

换言之，阿兹海默症是大脑的糖尿病。

唾液会使你发胖吗？

答：不会。但唾液会让你难以减肥。某些种族的碳水耐受度会比其他种族低。

换句话说，唾液中的淀粉酶含量低，你分解碳水的能力就差，你减肥就困难。

说到这里，建议你去做个基因检测， 看看自己的血糖、胰岛素等基因情况。

不要按一日三餐来决定你是否进食，尤其是在你已经成为脂肪燃烧型体质后：

饮食：

- 早上一杯水服送2粒DHA鱼油后，喝一杯高脂（黄油）咖啡，少奶零糖（可以用代糖）

- 中下午一大壶红茶+一份蔬菜&一份肉（不想吃可以用3～4个鸡蛋代替）

- 晚上除了主食，肉和蔬菜吃到7～8分饱（应酬就不吃主食、淀粉、点心）

- 9点一杯酒

运动：

- 每天进行5～7分钟高强度训练，追求力竭，气喘吁吁

- 每天早上起床散步20分钟，晚饭后散步30～40分钟

- 公司或者出差上完厕所，在厕所隔间蹲下起立40～50个（折合90秒）

- 每周进行1～2次5分钟力竭腹肌训练

睡眠：

- 每天睡够7～8小时

习惯：

- 每坐30～40分钟起来动态伸展几十秒

- 将家中所有食用油改为椰子油。早上起床可以在第一杯水中放1～2勺椰子油

- 每天喝够8杯水，促进钠镁的排出

- 拒绝油炸和椒盐的烹饪食物