目录导读：
夜间，人体代谢很低，加上运动消耗低，如果摄入高热食品，很容易造成脂肪堆积。而现代人的早餐习惯，油条油饼包子之类的也不乏高热量，如果睡前饥饿加上早餐高油脂，双重暴击，脂肪堆积妥妥的...今天主要讲早餐和睡前饥饿时吃什么
一、四类发胖早餐
1.豆浆油条类
这类早餐油脂过高，易发胖，1根油条的热量约为230 ～ 250 大卡，其中约25%来自于油脂
而且油条是高温油炸食品，不仅油脂偏高，较难消化，而且食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质
这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期食用。同类高油脂早点还有煎鸡蛋、葱油饼、鸡蛋灌饼等等。长期食用高油脂食物会引发心脏病等，即使只是早餐，油脂摄入量超过身体所需，那也是一定会胖的
2.饼干面包类
这类早餐缺乏营养。饼干零食主要原料是谷物，能在短时间内提供能量，但是缺乏其他营养物质的摄入。营养摄入不足会导致免疫力下降，引发各种疾病
3.快餐类
快餐类的代表也就是汉堡、煎培根、炸鸡、香肠等等，这样的早餐不仅热量过高、油脂较多、容易发胖，也存在营养不均衡的问题，比如缺少人体必需的维生素、矿物质、纤维素等营养成分
4.懒式早餐类
还有的健友因为省事会选择隔夜饭菜或再加工肉作早餐，可是隔夜饭中如果有蔬菜，可能产生致癌的亚硝酸盐
加工食品如腊肠、火腿等，通常盐分过高，体内盐分浓度上升，为中和食盐中钠的浓度，身体会自动积存多余水分，本应作为尿液或汗液排出的水分被强制留在体内，使身体变得浮肿
二、早餐的原则
减脂早餐推荐搭配原则：乳制品、豆饮料+主食+肉蛋类+果蔬+坚果类（可选）
1.主食必须有
早餐必须要有主食，不仅可以提供足够的热量，而且满满的饱腹感能够减少午餐摄入过多的热量
2.蛋白质不能少
奶类、蛋类、肉类、豆类至少应该有一样，这些食物体积小、营养高，蛋白质含量丰富，能够补充身体经过一晚消耗的营养。而且还能提高上午的工作效率
3.色彩搭配
多彩的蔬菜，多彩的水果，多元化的搭配，不仅能提供多种营养素，还能给你带来食欲的视觉冲击
无论是睡没睡醒，无论你想不想吃，当你一眼看到色彩鲜艳的早餐，食欲都会大增
4.八分饱
吃撑上午会没精神，碳水影响血糖，血糖波动带来昏睡感
5.细嚼慢咽
就餐速度过快的危害已经说了无数次.....上班族时间紧，尽量选择快手早餐
三、早餐8大食材推荐
1.鸡蛋
鸡蛋含有丰富的蛋白质，其中含有人体必需的8种氨基酸，而且吸收率高达98%
蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类以及钙、铁、维生素等微量元素
早餐吃鸡蛋，饱腹感强，其优质的脂肪和蛋白质能够维持血糖及胰岛素的水平
2.燕麦
燕麦中的膳食纤维是小麦的4.7倍，玉米的7.7倍。早餐吃燕麦可增加饱腹感
燕麦中还富含丰富的维生素和微量元素，含糖量低。长期食用可增加人体免疫力
燕麦与牛奶搭配，有利于蛋白质、膳食纤维、维生素及微量元素的吸收
3.希腊酸奶
酸奶中的钙、磷溶解度比牛奶高，吸收率更高
酸奶可以提高人体维生素D水平，从而调节免疫，促进对血糖的控制
酸奶的升糖指数较低，搭配谷类食物一起食用，可以降低混合食物的血糖生成值，利于血糖的控制
希腊酸奶在制作过程中去掉了乳清和其他液体，更加浓稠，而且酪蛋白丰富，更加有饱腹感，非常适合健身者
4.坚果
坚果是植物的精华，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素等较高，对人体生长发育、增强免疫力等有很好的功效
坚果除了加餐，早餐也非常适合，尽管热量都来自于脂肪，但都是健康的不饱和脂肪酸
5.奇亚籽
奇亚籽富含人体必需脂肪酸α-亚麻酸，是天然omega-3脂肪酸的来源
奇亚籽含有丰富的蛋白质，尤其是含有20种氨基酸的完整优质蛋白，在植物类的蛋白载体中是非常罕见的
奇亚籽是优质纤维食品，可溶性膳食纤维是全麦麸含量的12倍，主要亮点就是其种子凝胶富含高纤维素，遇水会变成凝胶状，膨胀多倍，可有效增强饱腹感
奇亚籽还含有丰富的B族维生素及矿物质，而且还含有多种抗氧化活性物质
早餐泡在牛奶里，或撒在其他食物上，都是不错的选择
6.蛋白粉
蛋白粉作为便捷的蛋白质来源，早上来一杯，能够快速被身体吸收，及时补充一夜未进食身体流失的蛋白质
7.黑咖啡
黑咖啡是没有添加奶和糖的纯咖啡，热量低，含有大量的咖啡因，能够提高新陈代谢
咖啡因能够刺激中枢神经，使头脑清醒，消除疲劳，注意力集中，增强记忆力，提高工作及健身效率
8.水果
水果富含多种维生素、矿物质，以及膳食纤维
早餐除了补充能量和蛋白质外，其他营养素也不可少
四、睡前饥饿不要吃
除了油腻的夜市烧烤小龙虾、油炸食品和甜食，还有以下几类食物不可以在睡前饥饿是摄入
1.白酒
饮酒会刺激胃黏膜，久之易引起胃炎、胃溃疡等疾病
另外，人空腹时，本身血糖就低，此时饮酒，人体就很快出现低血糖，脑组织会因缺乏葡萄糖的供应而发生功能性障碍，出现头晕、心悸、出冷汗及饥饿感，严重者会发生低血糖昏迷
2.茶
空腹饮茶能稀释胃液，降低消化功能，还会引起“茶醉”，表现为心慌、头晕、头痛、乏力、站立不稳等，睡前饮茶，提神醒脑....
3.糖
糖是一种极易消化吸收的食品，空腹大量吃糖，人体短时间内不能分泌足够的胰岛素维持血糖正常值，会使血液中的血糖骤然升高，容易导致眼疾
4.西红柿
西红柿中含有丰富的膳食纤维与果胶，能填补你的胃，刺激大脑的饱食中枢，同时还能带走肠道中的酸性代谢废物，帮助你在睡眠过程中完成肠道排毒
但是，它含有较多的果胶、单宁酸，可与胃酸发生化学反应，生成难以溶解的凝胶块，易形成胃结石
当然，抛开剂量谈毒性都是耍流氓，偶尔睡前适量吃柿子或者西红柿没问题，但睡前饥饿的食欲，加之西红柿热量低的基本常识，很容易导致吃多
5.大豆
大豆容易使人产生较强的腹胀感，消化过程中还会产生很多气体，让人感觉腹胀，妨碍正常睡眠
6.芹菜
芹菜是一种自然利尿剂，会使尿量变多
假如睡前摄入太多芹菜，身体会为了撒尿而不停的叫醒你
7.大蒜
睡前如果吃大蒜等辛辣食物会灼烧胃
8.瓜类水果
西瓜、哈密瓜、甜瓜等瓜类水果，含有的水分较多，也有利尿的功能，不适合睡前进食
同时西瓜富含糖分，睡前吃过多，会促进脂肪合成，从而惹来小肚腩
9.饮料
大多数饮料都有抗疲劳、或者提神醒脑等功能，这些物质会刺激中枢神经，所以不宜在睡觉前过多饮用
10.冰激凌
睡前吃冰激凌等凉性食物会刺激胃，并且像冰激凌、蛋糕、薯条这类高热量的食物在睡前吃很容易发胖
11.巧克力
巧克力都含有一定量的咖啡因、可可碱，睡前食用会使人心跳加快，不利于睡眠
五、睡前饥饿可以吃
1.温牛奶
牛奶当中含有一种色氨酸，这种成分可以使人镇静下来
牛奶含有丰富的钙质，睡前喝牛奶可促进钙的吸收，牛奶含有的乳清蛋白可以帮助燃烧多余脂肪，减轻体重
牛奶的主要成分蛋白质，不会很快就消化吸收，所以睡前喝牛奶并不会给夜间的能量消耗带来负担，而且第二天起床也不会感到很饥饿
所以，每天晚上在临睡觉之前喝杯温牛奶有助提高睡眠质量，从而也能够让你在睡眠时候的排毒代谢正常进行，给减肥增添动力
2.香蕉
晚上吃香蕉也不会导致肥胖，可以稳定血清素和去除黑色素，在香蕉中含有镁元素，这种元素有助肌肉松弛，睡觉时帮助放松
香蕉当中还含有大量的纤维素，多吃可以帮助畅通肠胃，身体内的毒素顺利拍出来，你还怕不会“无毒一身轻”？
3.蜂蜜水
蜂蜜蜂蜜中所含有的脂肪酸能够加快肠道的蠕动，还有调理肠胃的效果，排出体内毒素改善便秘的状况
蜂蜜的卡路里非常低，因此对减肥人士来说是一种很好的减肥食品，睡前喝一杯蜂蜜水，不仅排毒养颜，还能帮助燃烧脂肪
4.土豆
如果晚上饿了可以吃些土豆来填肚子，土豆有着清除干扰色氨酸的酸的作用，色氨酸与诱发睡眠有关系
在睡觉之前可以蒸一些去皮土豆，放凉之后捣碎成泥添加适量作料，美味又有饱腹感~
5.排毒绿色果蔬汁
有时候你感觉到的饿其实并不是真正的饿，而是因为你的体内细胞缺水，因此大脑被误导发出了错误信号
睡前喝一杯绿色果蔬汁，既能及时补充水分，又能解决饥饿感，同时还能释放果糖，帮助放松神经、促进睡眠
6.全麦食物
B族维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能
全麦食品中含有丰富的B族维生素，它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品
7.红豆汤
将红豆放在清水中浸泡30分钟，洗干净后放进砂锅，加入清水，煮30分鐘后加入陈皮，煮沸熄火即可
8.南瓜粥
现代营养学研究发现，南瓜热量最低，即使在睡前吃也不会导致发胖。而且南瓜富含膳食纤维和果胶，不仅具有良好的饱腹感，还能吸附肠道中的代谢废物和致癌物质，帮助肠道在睡眠过程中排毒
9.坚果
坚果类食物中镁含量较多，在临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状
坚果饱腹感强，但是热量也不低，睡前吃坚果要适量，吃几颗就可以了，千万别贪嘴
10.水果
水果的减肥功效毋庸置疑。睡前如果感觉饥饿，避免摄入过量的热量，含糖量低的水果是一种很好的选择
但是水果的水分丰富，多吃容易导致第二天醒来水肿。所以睡前吃水果不宜吃多，最好是在睡前的一个小时前吃
11.酸奶
酸奶对排毒减肥有非常好的效果，它能排出身体中囤积的大量脂肪毒素，促进人体新陈代谢
12.纯杏仁露
杏仁中所含的单不饱和脂肪酸有助于降低血脂，另外杏仁还含有大量纤维，可以减少饥饿感，对于保持体重有一定的功效
除此之外，正常的晚餐要吃好，不要把食欲都堆积到睡前饥饿，而睡前饥饿感也就那么一会儿，稍微吃点东西，吃慢一点，吃健康一点，千万记得要避免大量进食，更不推荐外卖宵夜
嗯，还有，提前备好睡前饥饿要吃的东西，能有效降低对食物的渴望。当然，不管多晚，吃完后也要记得刷牙~
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