文/图 恒之馨
美国大脑健康之父、脑影像专家丹尼尔·亚蒙教授在《大脑勇士》等书籍里，总结出的一些保持大脑健康的饮食建议：
1、食用高质量的热量食物不要过量。控制高热量食物的摄入可以降低患心脏病、癌症、糖尿病等疾病的风险。从中国国情来看，比较典型的高热量食物有：方便面、炸鸡、啤酒、巧克力等。
2、喝大量的水，避免饮用热量高的饮料。大脑里80%都是水分，大脑缺水会让你的思维敏捷度下降，产生记忆障碍并且加速衰老，而白开水则有利于净化有杂质和毒素的身体。
3、饮用高质量的精益蛋白质。蛋白质帮助平衡血糖，保持大脑的健康。获取精益蛋白质可以通过多吃鱼、鸡肉、牛肉、豆类、高蛋白质的蔬菜和谷物等。
4、食用低糖指标、高纤维的碳水化合物。通常而言，蔬菜、水果、豆类、坚果和五谷杂粮是不错的选择。
5、限制脂肪摄入，食用ω-3系列脂肪酸的健康脂肪。缺少ω-3会增加患抑郁症、焦虑症、注意力缺陷障碍等疾病的风险，我们可以在吃三文鱼、核桃、绿叶蔬菜、豆腐、虾这些食物中补充它们。在脂肪补充上，建议补DHA。益生菌也需要带上哦，孩子需要补，成人也需要补，这些是没办法从食物中获取的。
6、进食不同颜色的天然食品来增强抗氧化能力。吃具有抗氧化能力的食物，可以大大降低出现认知障碍的风险，使你的大脑保持年轻。“地中海饮食”提倡按照彩虹色谱来吃水果、蔬菜以及鱼类等，比如蓝色有蓝莓，红色有石榴、西红柿，黄色有南瓜、香蕉等。
7、吃改善乙酰胆碱的食物。乙酰胆碱对学习、记忆力和联想非常重要，缺乏它会导致人的认知功能降低，难以学习新知识。为了保持头脑敏锐，可以多吃鸡蛋、肝脏、三文鱼和虾。
8、晚上禁食12小时。保证晚餐和第二天早餐之间至少禁食12小时，并且至少在睡觉前3小时开始禁食，几个月也可以尝试禁食一天或一两餐。大脑里产生太多β淀粉样蛋白斑块的人会出现记忆力丧失的问题，禁食会推动大脑里的某些机制引发自噬，清理掉这些斑块和其他制造健康问题的蛋白质。
随笔/恒之馨
