导读：健身时的训练方法多种多样，但不论计划怎样，有时大多数都会犯下面几个错误。
容量过大或强度过高
训练周期中找到容量和强度之间的平衡是成功的关键。在这方面出问题的人一般有三种。首先是容量过大，这些人懂得增加容量是最有效的提高力量的方式，但却不懂得增加容量的时机才是关键。有些人比赛前一个月还在做超高容量/每组次数特别高，比赛时疲劳无法消退，自然不会有理想的成绩。如果你距离比赛前两周还在做好多组每组6-8次的话，可能你根本不知道怎样管理疲劳。就算你已经很大很强了，好好控制下疲劳还能取得更好的成绩。
第二种人是训练强度过高。这些人基本上是活在微博朋友圈里，最好的表现永远只在训练中。训练强度过高（比如说每周都冲极限）的人对“阶段性增强”（phase potentiation）理解不足。简单来说，阶段性增强的意思是用一个训练阶段来为下一个训练阶段的表现打下基础，通常是先做一个阶段的高容量训练，再转为高强度训练。频繁的高强度训练无法最优地提高表现水平，并可能会导致神经疲劳，更会使得备赛时机不好把握。
还有一类人是容量也过高、强度也过高。一般这类人训练经验少，常见于喜欢用每日波动周期的人。用超过恢复能力的容量训练，并且为了使用大重量而牺牲了技术动作，最终会导致伤病。
专项性过强/变式做的过多
多年前我喷过那些做一大堆变式而缺乏主项训练的人，这么做会导致缺乏主项技术熟练度，选的动作对主项的迁移性可能也不高。但这两年风向有点变了。互联网是个好东西，传递了很多有效信息，但同样也让新手有机会去接触到精英级选手的计划，然后就去模仿。在不同的训练阶段用不同的动作选择、加重策略非常重要，变式能提高整体水平，建立起强大的力量根基。另外也要记住，变式最好通过主项做细微的改动来实现，比如说握距、站距、杠铃位置、动作节奏、间歇、次数安排等，不必非得用各种乱七八糟的道具。
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超负荷过多/过于强调技术
超负荷是进步的关键，也是好的计划中最重要的因素，但超负荷常被过度使用了，比如说过于频繁或一次超负荷过多。
通过做更多次数或用更重的重量来实现超负荷当然是必不可少的，很多人会用一些工具或方法来机械地超负荷，比如弹力带、只做部分幅度、超过极限的出杠支撑、卧推弹弓等等。
这些做法的确能提高神经系统加强表现的能力，但也很可能会导致超出你的恢复能力。用这些超负荷手段时，我建议不要超过极限的10%，深蹲硬拉不要超过三周一次的频率，卧推不要超过两周一次的频率。必须要理解这对神经系统、肌肉和关节有多大压力。
你每次的训练也不是相互独立的，你今天的训练会影响你下次训练表现，你这周训练会影响你下周表现，别老是动不动就用一些奇淫巧技使用个150%的重量，时间久了会影响你长期的训练水平。过于强调技术？技术的确重要，但有些人过于执着于完美的姿势，从来不冲击自己的极限来产生超负荷效应。
如果动不动就调整技术，也会使得任何一项技术都没有得到足够的训练，到头来什么也不熟练。因此，如果你偶尔膝盖内扣、硬拉圆背的话，不必慌张，这只是你突破自己的过程中的一部分而已。
总之，用审视的眼光去看待自己的训练，看看自己所做的对自己的目标到底有没有用，在这些训练变量中找到一个平衡才能取得长期的进步。
