长跑-健康跑步全家桶

有些事情，预则立。

人生就是一场马拉松，这场马拉松如何跑，用什么节奏跑，都是自己来定的。

9月份，太马半马，21.0975公里，从0跑经验到1次赛事参加经验并跑进140分钟。

有参加9月份太原半马的计划，不管报名是否能中签，提前准备。

初次挑战的小马驹，最怕的就是不可逆的拉伤。训练时准备与相应运动知识储备也很关键。

跑步机跑步和健身房不同，一定要在户外练习。

1.跑姿，锻炼中矫正，很关键。

躯干：轻松直立为前倾

头部：两眼平视前下方

手臂：上摆到胸线，下班到腰线，【摆臂平行要向前】（向内或外造成躯干左右摇摆多费力）

腿：膝前提，腿下摆，向后下方推登（重心到了前方再后腿登地）

脚：全脚掌落地，偏前中脚掌向前碾压。脚向与身体平行，切忌外八内八，很伤腿。

呼吸：两吸一呼，鼻为主，口为辅，自然顺畅为原则

胸线：两乳头连线

背肌：挺身不弯曲，要练习

腹肌：身体推前倾，要练习

2.装备，选择合适的跑鞋，自己低足弓选择了稳定性保护性很好的亚瑟士gt2000(建议买大半个号)

3.拉伸，跑前，跑后，一定要拉伸，一定要拉伸，一定要拉伸。

具体可以参考keep中：中长跑拉伸课程中的姿势，一定拉伸到位，不然伤痛你跑不了几年。

由于刚开始跑步姿势不对，右腿膝盖外层经常疼，自己额外又加了髂胫束拉伸姿势。

（个人小窍门：站立双腿交叉，然后手掌探地拉伸很管用）

再说说额外的装备

重要：

一双跑鞋、一件速干衣（一定要速干，不要棉的）、一条跑步短裤（也要速干）

额外：

手表（配速记录）；腰包（放手机钱包盐粒补给）；空顶帽（既透气，又可以防汗）；蓝牙耳机；护膝（有受伤或者不舒服的绑）；防晒（很关键）；魔术头巾（擦汗防晒甚至包扎固定）；墨镜；

跑马拉松需要什么装备？ https://www.zhihu.com/question/302799394/answer/534626770

拉伸问题

1.跑前跑后都要拉伸，依跑步距离建议5～15分钟

2.拉伸大腿内侧、外侧、前侧，小腿前后侧，背部腰部拉伸

3.膝盖活动，髂胫束一定拉伸

跑后头疼怎么办

1.跑太猛，大脑跑步时过于兴奋跑得很用力，你的血液抽动得很剧烈（调节节奏）

2.跑太久，超过自己体限的长时间跑步时，大脑供血不足缺氧（逐步增加跑量切勿贪多一次到位）

3.脱水，身体摄入液体少于流失的液体，并导致电解质失衡导致血液缺氧（及时补电解质）

4.排热不及时，跑步完后活动走动，切勿久坐甚至平躺，不要洗脸凉水冲头

每天晚上跑10公里能瘦吗？（跑姿，饮食）：https://www.zhihu.com/question/320733778/answer/799438875