今晚跟大家分享一个运动的话题，做这个分享呢，也是因为我自己的经历，前段时间坚持晨跑，跑了不到半个月，发现膝盖开始疼，就是在每次开始跑的时候会有点异样的疼，但是慢跑10多分钟后症状消失，这引起了我的警觉。因为经常听说跑步会损伤膝盖，所以就暂停了跑步，这期间也与跑友进行交流，同时自己也参考有关跑步的文献。
那么跑步到底伤不伤膝？
从目前学界的研究成果来看，跑步并不会必然导致膝关节损伤。
正确的跑步有益于膝关节的健康，不正确的跑步才会损伤膝关节。
在跑步爱好者的群体中，约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤，常见的膝关节损伤主要包括髂股关节综合征、髂胫束综合征、髂腱炎、滑囊炎等。
对于大多数跑步的人而言，想了解“跑步是不是伤膝，其实是想知道，跑步会不会造成膝关节内部组织的磨损，炎症等，这些基本上属于过度使用损伤的范畴。具体而言就是：跑步会不会导致膝关节组织的过度使用损伤。
跑步可能会遇到膝关节损伤的各种问题，直接原因是过度使用，造成膝关节反复过度负荷。就是跑步过多、过频、过快，休息过少，体重过大，跑姿偏差，从而导致运动负荷超出了膝关节的适应能力。
跑步膝这个名词在跑圈内知晓度颇高，但最近也有很多文章站出来辟谣，澄清根本没有“跑步膝”，意在强调膝关节伤痛是跑不出来的。
跑步膝到底是什么？
大部分文章把“跑步膝”解释为髂股[qià]疼痛综合征，主要表现为膝关节前部疼痛，这也是许多跑者会遇到的。但在《运动损伤临床指南》一书中，作者将髂胫束综合征称为“跑步者膝”，因为许多长跑运动员都有这个问题，主要表现为活动时外侧股骨髁[kē]隆起处疼痛。其实“跑步膝”只是一个俗语，无论是髂股疼痛综合征，还髂胫束综合征，通常都是因为过度使用，大多数患者经过治疗，改变活动方式后，可以恢复。
总而言之，科学跑步并不会损伤膝关节，而不正确的跑步才容易导致膝关节损伤。
这里需要注意一个逻辑概念：“跑步可能会引起膝盖损伤”不等于“跑步必须伤膝”，这就像“吃甜食可能会引起龋齿”不等于“吃甜食必然导致牙齿龋坏”一样。
很多跑者的伤痛，都与没有重视科学跑步有关，才让本来可以强健身体的运动，变成了产生伤病的根源。
那些跑步所导致的膝关节受伤，多数属于过度使用损伤。
这样的损伤是完全可以避免的----
到这我就明白了，摘几个我的跑图来看下
看看我这错综复杂的跑步轨迹，明明是操场跑圈不知道为什么会这样富有哲理。
继续说重点，这是我大约开跑一周内就达到的跑量，这也是膝盖疼的关键因素，跑的太过欢畅、太放飞自我了，没有一个循序渐进的过程，导致机体没有充裕的休息和恢复的时间。
所以一定要遵从运动规律，适量运动，不要盲目加速、加量；
体重超重、膝关节有旧伤的跑友，尤其要注意，最好从走路、游泳等对膝关节负担较轻的运动开始；
步态有偏差的跑友，不要着急跑步，先积极纠正跑姿。
那么如何跑才能既达到锻炼的目的又不会受伤呢？
一、正确的跑步姿势
膝盖疼通常是因为跑步姿势不正确造成的。跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，也要加大脚掌和地面的接触面积，这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。
身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。动作不标准的原因在于肌肉紧张和不均衡，所以你应该分析你的动作是什么样的肌肉缺陷造成的，进而好好锻炼，也可以用一些工具来校正。
手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。
可以参考阿甘与村上春树跑步姿势。
二、跑前热身运动
在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，我就属于这类人，基本出门走到院门口就开始跑了。这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。
我们可以做一些简单的拉伸，扩胸运动，活动开肌肉群，刺激肌肉群，提高其兴奋度。包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和强化腹肌、躯干肌和背部上方肌肉的练习
三、佩戴运动护具
本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们，最好佩戴运动护具，如护膝等，这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感，让膝盖部位更加灵活，得到合适的保护和防护。
四、合适的跑鞋
选择跑鞋，流行元素、颜色和品牌并不重要，重要的跑鞋的减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟，用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。在材料上要选择较多透气性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗处跑步的安全性。
很多人认为跑鞋的质量越轻越好，这是因为顶级的跑步运动员体重都很小，体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋，过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量，这会加重负担。足部畸形者比如足内翻可以找到专门具有矫正效果的跑鞋。
应该在下午去买鞋，这时候脚最大，更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间，穿上后大脚趾应该有一指宽的距离，鞋帮要有一定的支撑力。
跑鞋是消耗品，大部分旧鞋的鞋跟中部已经变软，没法支撑你跑步，可能你与它感情很深，比如是你女朋友送你的礼物，那你最好把它收起来好了。一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里，如果你一周跑3次，每次10公里，也就意味着你在半年就应该换掉。
五、天气和疾病的影响
有的人本身就存在膝盖上的关节炎症，遇到临近下雨天，都会发作起来，这个时候如果跑步，膝盖肯定会越来越疼，对膝盖关节炎的恢复是非常不好的，这种情况，一定要停止运动，减少走动，并及时治疗。选择游泳等对膝盖损伤较小的运动。
另外，跑步也可以选择最佳的跑步时间：清晨、上午9点左右或下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。
下周复出，你来吗？
正如古希腊人格言：如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！跑步是上帝赐予人类的礼物，还会让你上瘾——快乐无害的瘾。科学地开跑，你就可以轻松地享受跑步的福利！
