胸部
胸部
平板卧推： 50kg 10次 50kg 10次 35kg 20次 35kg 20次
下斜板卧推：50kg 8次 50kg 8次 35kg20次
上斜板卧推：50kg 8次 50kg 8次 35kg20次
哑铃飞鸟 7.5kg（单只） 12次 10次 8次
肱三头+腹部
肱三头
俯身哑铃臂屈伸 5kg 12次 3kg 20次 3kg 20次 3kg 20次
仰卧撑 20次 20次 18次 16次
颈后臂屈伸 3kg 12次 3kg 12次 7.5kg单只 10次
腹部
摸膝 100次训练法 100次 50 30 12 8
下卷腹 100次训练法 60次
对角卷腹 80次
腿部
腿部
酒杯深蹲：9kg 20次 9kg 20次 9kg 20次 9kg 15次
杠铃深蹲：50kg 20 12 12 12
箭步蹲（左右）：18kg哑铃 20次 12次 12次 8次
肩部+小臂
肩部
哑铃前平举： 15kg 12次 10kg 12次 10kg 12次 8kg 20次
哑铃侧平举：10kg 12次 10kg 10次 10kg 8次 6kg 20次
俯身反向飞鸟：10kg 20次 10kg 20次 6kg 30次 6kg 24次
小臂
正向卷（左右） 5kg 20次 5kg 20次 5kg 20次 5kg 20次
反向卷（左右） 3kg 20次 3kg 20次 3kg 20次 3kg 20次
背部
背 部
引体向上 5个 3个 3个 3个
哑铃划船 15kg 20个 15kg 15个 10kg 20个
单臂哑铃划船 9kg ： 20个 20个 16个 16个
肱二头 + 腰部
肱二头
二头弯举 9kg 8次 9kg 6次 7.5kg 8次 7.5kg 6次
5kg 15次 5kg 12次 5kg 12次 3kg 20次
坐姿单臂 9kg 8次 9kg 6次 7.5kg 8次 7.5kg 6次
腰 部
直腿硬拉 40kg 12次 12次 12次 12次
山羊挺身 20次 20次 20次 20次
2018-06-27 执行率80%，到7月25日终止，另列计划。
2018-09-10重启计划。改6天训练日
