核心练习(力量)
案例腰肌劳损
先检查核心(完全呼吸，咳嗽)
检查多裂肌，不要竖脊肌代偿
启动多裂肌
直板前倒，提盆底肌，练多裂肌
平核式
不夹屁股，头顶向前，肩颈放松，坐骨向后。
降价，放下膝盖
核心启动，提盆底肌，肩袖不要代偿
肩颈总是代偿，要换体式(不要手臂支撑)
勾脚趾，夹砖
夹紧砖，提盆底肌
夹砖提盆底肌，勾脚趾。一节节起，一节节落。
动态3-5个，再做静态
利用球的不稳定性，启动小肌肉。
静态保持，正常呼吸。
老师检查多裂肌启动
升阶，老师不断晃球，增加不稳定性！
(外核心做运动，内核心用来稳定身体。)
肩颈不代偿，先抬胳膊，再像板一样翻转。
先抬手肘，像板一样到侧板
进阶，手肘在抱枕或球上
放松休息
腰曲过大/过小
平板腰
肋骨外翻
提盆底肌
呼气，一节节放，坐骨远推
肚脐在腰桥正上方，延展着放，尾骨搭上去。每天15-20分钟
腰曲过大
邱老师案例:
姓名:王丽彬症状:腰曲过大
腰椎骨盆理疗后的休息:1仰卧于垫子上，曲膝脚踩地，老师先帮我调整呼吸，我的呼吸模式完全错误的，开始找不到感觉，通过老师耐心的指导，觉知了正确的呼吸模式
2，做了几个动态的半桥式，吸气从尾骶骨开始一节一节抬起来，呼气从胸椎段一节一节落，坐骨向远送，找到脊柱的延展，然后放抱枕在膝盖下放，全身放松休息，感觉腰椎拉长了，非常舒服.
身体躺正，头先摆正
吸气到老师手(下腹)，然后到下背部，呼气收肋骨
膝盖理疗
积液不能做钟摆
原地踏步评估膝盖运行规迹
左边膑骨向外翻
观察膝盖两侧形态，有积液会肿胀发亮，抓住有握雪感，双手抓住有漂船感
股四头肌外侧头紧
钟摆
膝只做前后，不做左右和划圈。
钟摆完疼痛，需要先解决膑骨外翻。
髋关节紧膝关节疼痛
放松髋关节
髋内侧有响声
手放股骨靠近膝盖1/3处抗阻
抗阻10秒
抗阻10秒
抗阻10秒
抗阻10秒
左膝疼，直膝钟摆髋关节1-3分钟
疼痛消失，左腿轻盈。
拉伸(各个方向)
腘绳肌(腰椎间盘突出的不做)
极限处回一点，直膝抗阻20秒
抗阻15秒
抗阻10秒
打开腘窝空间
伸展带也可以抗阻
案例，膝盖内侧疼
伸展带在股骨根，根骨结节，大腿根外旋
垫毛巾骨盆正位
髋关节，膝，踝一条直线(耻骨联合分离不做)
骨盆正位
手放大小腿抗阻
腿正位坐角
案例，弹响髋
髂胫束拉伸不能做抗阻(韧带筋膜)
拉伸1分半到3分钟(筋膜)，用球必须挂住筋膜
痛并快乐着
前侧腿可屈膝，后侧腿伸直踩下去，向右推髋！15-20个深呼吸(1分半以上，3-5分钟)
1个星期拉伸1-2次，半年到1年修复！
大腿前侧拉伸(新月式)
膑骨正位刺痛(膝有问题，换新月式)
小腿后侧疼
下犬式
髂前上棘，膑骨，二三脚缝一线
天生盘状半月板，做过手术
每次呼气，向两边打开空间！
10-15个呼吸
右侧打开空间做完，腿变直。
内侧用力，外侧放松，由上向下。
抬高与对侧膝盖同高。吸气，抬。呼气，放低。
股四头肌不平衡。从无负重开始，慢慢加沙袋
勾脚趾
抗阻抬高放下15次
骨盆正位，抬高放下
也可以上侧腿抬起来，下则腿找上侧腿
不夹屁股。
臀中肌发力
斗鸡眼膝
带子绑在髂前上棘
山式。大腿拥抱骨骼，坐骨向下，带子中点向后推，腰延展，臀中肌启动。
膝盖对着第二个脚趾屈膝一点点。
