双腿并拢伸直坐在垫子上，脚尖回勾，屈左膝，大小腿重叠，左脚跟尽量抵于会阴处，左脚掌贴于右大腿内侧，左髋外展，左腿外侧贴实垫子。右腿仍然伸直，脚尖回勾。
调整一下髋部，让髋部正对前方。
吸气，双臂向上延伸到头顶，脊柱向上延伸，呼气，双臂带动上体从腹股沟处向前向下折叠，双手放于能放到的最远处垫子上，调整呼吸，每次吸气时抬头，伸展脊柱，呼气，再次向下向前。直到让整个身体右侧贴实右腿，面部在胫骨左侧。调整呼吸，感受背部和腿后侧的伸展。
注意右腿的下方要贴实垫子，膝盖上提，脚尖回勾，髋部要正对前方，上体不要向一侧弯曲，保持脊柱伸直。
吸气抬头，双臂夹耳带动上体回到坐姿，呼气，双手回落，蹬直左膝。
