单腿背部伸展式
盘坐垫子中间，双腿伸直，脚跟向前蹬，脚趾指向天花板。
右脚后跟收至于左大腿根内侧。
吸气脊柱延伸，舒展双臂高举过头顶。
呼气，上体向前向下。吸气上体向上，呼气向下，吸气向上，呼吸向下，双手抓住脚趾，脚踝，或小腿胫骨，眼睛看向脚趾方向。
呼气，身体向前向下，让腹部贴近左腿，额头寻找小腿胫骨，感受左大腿后侧的拉伸，脊柱的伸展。
吸气，上体缓慢直立。
呼气放松双手，还原右腿，调整呼吸，做反方向。
吸气屈左膝，左脚后跟收至右大腿根内侧。吸气脊柱延伸，双臂高举过头顶。
呼气，上体向前向下，吸气，上体向上，呼气向下，吸气向上，呼气向下双手抓住脚趾，脚踝或小腿胫骨，呼气上体向前向下贴住右大腿，脊柱延伸。
此体式可以改善不良站姿与坐姿，放松大腿后侧肌肉，挤压，按摩腹部内部器官，帮助消化和排泄，缓解便秘。
吸气，上体缓慢直立。
呼气，放松双手，还原左腿。
