天气预报今年最冷的寒潮这两天就要吹到武汉了，气温会骤降十度左右，本周末还会迎接武汉的第一场雪，据报道这场雪此刻已经走到了黄陂的清凉寨，离我们越来越近了。
全马计划在今天有14K舒适跑，速度要求比自己最快速度慢75秒，如果觉得呼吸困难还可放慢速度，这是长距离慢跑方式，主要是增强耐受力，全马的训练阶段是循序渐进的，从7K到14K，从14K到21K再到28K，是以7的倍数增加的，因为全马的42K正好是6个7K。
4：30闹钟响了，在暖和的被窝里不想起来，内心里闪过好几个理由，比如：天太冷了，下午再跑吧，或者计划推迟一天，明天周末再补跑，这些理由都是可行的，这样想，又迷糊睡起来，可是又睡不踏实，心里又想，要是天气预报的那第一场雪，在黎明的时刻悄悄来临，如果我起来跑步的话，是不是可以先睹为快呢？于是我果断做出了决定，要在今天早上就把这个14K的计划完成。
起床后，拉开窗子看了看室外，没有下雨，也不见下雪，只听到了疯风怒吼的声音，天气果然降温了，应该是下雪的节奏了。
我把热身改在了室内，拉腿，原地跑，加速呼吸，让身体温度升高，给身体补充了热水，帮助升温，再吃了几块甜饼干，防止空腹低血糖，戴上口罩和手套，穿着长运动衣裤，等身体微微出汗时，就出门开始跑，尽管冷风无情地扫在身上，但身体肾脏这个火炉已经点燃，脾脏正在把热气送往全身，足以抵挡天气的寒冷。没跑多久，天空中下起了小雨，我心中暗自高兴，下雪快来了，我边跑边盼着，衣服被雨水和汗水淋湿了，鞋子也慢慢进了水，我用左手抬着右胳膊擦干额头上的雨汗，在灯光下仰望着天空，见到了是密密麻麻像针丝的雨线，却没看到一点点下雪的希望，难道是这场雪在来的路上，被一个个小锅炉溶化成雨水了？看来今天还是早了一点，下雪的气候还不成熟，这不妨碍我的跑步计划的完成。
今天的舒适跑真是舒服啊，心率是2.7区间，在110-120之间，这与半马比赛跑相差2个区间，心速相差30-40，呼吸还是三步一呼吸，大脑注意力集中在呼吸上，我试着吸气时数“1、2、3”，呼气时说“不要慌”，提醒自己保持平静的心情，不为路程的远近而焦虑，这个方法让我在14K的路上，始终保持匀速前进。
这几天一直在琢磨如何提高配速的问题，终于明白了自已的速度不能提升的原因，这个原因就是步幅。因为我跑步的步频是合格的，无论速度多慢，步频都在180以上，最高是206，可是我的步幅在0.8左右，这样的小步快跑，很好的保证了我的膝关节不受伤害，两次半马完赛后，膝关节都感觉不错就是小步快频带来的好处。步幅、步频和配速的关系是这样的：每分钟跑动距离=步幅*步频，配速=1000/每分钟跑动距离，这可以用我的两次比赛的数据来验证一下，光谷半马，我的步频是196，步幅是0.85，每分钟跑步距离是157米，配速就是6.03分钟每公里。
鄂州半马步频190，步幅是0.83，每分钟跑步的距离是157米，配速是6.34，专家一般建议是步频不少于180，步幅不超过身高。
我的步幅应该不超过1.7米，而我现在的步幅才0.9米，可见我提高的潜力还是很大的，但这应该是建立在膝关节和腿部肌肉力量能承受的范围内，显然我还不具备短时间提升配速的条件，需要多进行像今天这样长距离的慢跑，增强关节和肌肉力量，等基础打扎实了，再加大步幅，配速自然提升上来了。
虽然今天没有迎接到今年冬天的第一场雪，但完成了14K长距离的慢跑，搞清楚了如何提升配速的原理，还是很高兴的。
