最近读完了《丹尼尔斯经典跑步训练法—世界最佳跑步教练的跑步公式》，为什么读这本书呢？其实很简单，因为书名乍一看是最佳跑步训练法，如武林秘籍九阳真经、葵花宝典一般，如获至宝。

喜欢跑步这项运动，因为它比较简单。但是看似简单，也有很多讲究。跑步除了一些我们常见的指标，如配速，距离，时间，步频，心率外，还有如乳酸值，最大摄氧量，跑步效率等体能指标。这些指标更能说明一个跑步者的长板和短板。

这本书开头的几个章节详细地描述了这些内容，不过这些章节过于专业和数字化，感兴趣的同学可以自己找书查阅。这本书虽然是面向专业跑者，不过对于我这个业余跑步者来说，看完后还是收获非常大。

牢记：这次跑步的目标是什么？

我跑步最大的问题就是傻跑，有个词“垃圾跑量”估计说的就是我。如果把跑步当成一种生活状态，那没啥问题。不过爱好跑步的人都想顺带追求一下成绩，那就有点小问题了。如果想要追求成绩，那我们就要时刻牢记：“这次跑步（训练）的目标是什么？”

按照跑步强度，可以把跑步分成轻松跑，马拉松配速跑，乳酸门槛跑，间歇训练，重复训练几种类型。大部分训练计划都是由这些类型构成的。这些训练类型有着不同的作用。

轻松跑（Easy running）：用E代表。轻松跑的目的何在？轻松跑有若干好处，其中最值得一提的是，能让你对伤病形成一定的抵御力。尤其是对刚刚开始跑步，或者休息了数月后重新开始跑步，这些时候进行轻松跑特别有利于打基础。

轻松跑还有助于加强心肌、改善血液输送，让你跑得更好。轻松跑对锻炼心肌很有好处，因为在心率达到最大心率的60%时，心脏每次跳动的力量就会达到最大。轻松跑的另一个好处是增加血管的数量，形成了更多为运动中的肌肉供血和供能的小血管，并使跑步中用到的肌肉发展出其本身的特性。

增加轻松跑时间也能增强你的自信，让你觉得只要你想，你就能一直跑下去，并享受到跑步的愉悦。跑得轻松的时候，你肯定希望跑得更久更远。

马拉松配速跑（Marathon–pace running）：用M代表。对正在备战马拉松的人来说，M跑的目的在于调整配速，渐渐将之调整到计划在马拉松中使用的配速，并在这个配速下练习饮水。所以M跑的主要好处是心理上的，让你有信心去驾驭在马拉松比赛中使用的配速。至于生理上的收益，M跑其实和E跑并没有什么不同。对于那些没有备战马拉松的跑者或许会发现，M配速跑使他们建立起了自信，他们对以稍快于E配速的配速来完成长距离充满信心。

建议将M跑限制在2小时或者29公里以内，先达到哪个量就以哪个量为上限。也可以将M配速跑和E配速跑以及T（门槛）配速跑结合在一起进行，在这种混合训练中，以M配速进行的最大累计训练时间可能会少于一次定速的M配速跑的训练时间。

乳酸阀值跑（Threshold running）：用T代表。T跑的强度应该是舒适的艰苦，就是指你确实是在以相对艰苦的强度训练，但仍能在相当长的时间内（至少20～30分钟）维持这样的配速。M跑和E跑时，跑者通常不会总在盼望着训练快点结束，T配速跑则与之相反。它是这样一种类型，即你确实希望它快点结束，但是还能继续跑上好几公里。

T跑的首要目的在于加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内。所以提高耐力是T跑的目标，提升你以吃力一点的配速维持更长时间。问问自己“是否能将这样的配速维持30分钟或者40分钟”。如果回答是“不行”，那他就要降低一下配速。记住，T跑是舒适的艰苦，而不是艰苦，艰苦是I（间歇）跑时才需要达到的强度。

在精力充沛的最佳状态下，精英跑者也只不过刚好能用T配速比赛60分钟。所以如果你能以T配速跑一个小时以上，那就是你的T配速需要增加。

T配速训练分成两种：一种是节奏跑，另一种为“巡航间歇”。节奏跑是定速跑，时间控制在大约20分钟内。训练有素的跑者在同一次训练中可能会跑上2~3个20分钟跑，但对大部分跑者而言，在单次训练中跑一个20分钟就够了。巡航间歇是那些包含若干次时间较短的T配速跑，并在两次T配速跑间进行短时间恢复的训练，比如以T配速跑5个1.6公里，每跑一次休息1分钟，或者以T配速跑3个3.2公里，每次有2分钟休息。

这两种T配速跑各有优势，定速节奏跑在于加强你在较长时间内维持相当吃力配速的能力，使你在这方面具备自信；而巡航间歇训练会迫使你的身体以预期的门槛强度进行更长时间的训练。需要注意的是即便巡航间歇中会有一些小休息，你还是不应该跑得太快。如果你实在觉得在巡航间歇中承受的压力不够大，那可以稍稍减少一点恢复时间。

在备战马拉松期间，一个比较好的办法是，在M配速的训练中加入几个1.6公里的T配速跑。例如，12.8公里M + 1.6公里T + 6.4公里M + 1.6公里T + 1.6公里M，这个训练是一气呵成的，中途没有停顿。经过这样训练，以M配速跑了一段时间后，加速到T配速并不是特别困难，但在较艰苦的T配速阶段之后再回到M配速就不是那么容易了。这能让你为马拉松比赛中可能遇到的风力、风向或者坡度变化做好准备。

间歇训练（Interval training）：用 I 来代表。间歇训练的作用是提升最大摄氧量，让你能在最大摄氧量的状态下维持更长的时间，最大摄氧量Vo2max一直是被看作最重要的耐力指标。乳酸阀值跑是舒服的艰苦跑，而间歇训练就是艰苦跑了。研究表明，一个人在最大摄氧量的情况下最多能维持11分钟，所以间歇训练一般采用3~5分钟的训练回合就很好，因为这样可以保证你能以最大有氧能力跑上一段时间。

要求将 I 配速跑坚持5分钟以上太苛刻了，因为要以此配速跑好几次呢。另外如果两次间歇跑之间恢复时间不够长，vO2max就没法得到完全恢复，下一轮训练就会更快地达到最大值。

举个例子，在5个重复的5分钟跑中，如果第1跑跑得太快，就可能会使第2跑刚好达到预定配速，但最后3跑则可能全都低于预定配速。这种情况下头两跑中进行了太多无氧训练，后三跑无论跑得多痛苦，你都没有在以自己的最大有氧能力奔跑。

重复训练（Repetition training）：用R来代表。R训练的主要目的在于提高无氧能力、速度和跑步效率。进行R训练（或者任何训练）的时候，要始终记住你正在努力达成的目标是什么。如果你想要提高速度，那就必须练习用相当快的速度奔跑。要想跑得快，你就必须充分恢复，这样才能跑得快，并且用上正确的技术。如果跑得快但却跑得相当艰难，或者不得不牺牲掉好的技术，这种训练效果也是不可取的。

R跑的恢复时间大约是跑步时间的2~3倍。或者用轻松跑来进行恢复，即轻松跑距离跟刚刚进行的快速跑距离一样。例如跑完一个R 400后，跑一个E 400，然后再跑一个R 400，也可以在下一轮R 400开始前步行完成最后的10 ~ 20米。

每个单次R 训练不应该持续两分钟以上，所以大部分R训练是由重复的200米、300米、400米、500米和600米组成的。

长距离跑（LSD）：用L来代表。L跑通常会使用E配速。对每周总跑量少于64公里的跑者，建议单次L跑长度限制在周跑量的30%；而对那些周跑量64公里以上的跑者，建议L跑应少于周跑量的25%或150分钟，先达到哪个量就以哪个量为上限。

怎么安排各种强度的跑步才能做到“less is more”？

就跑步时间来说，30分钟的定速跑是非常有成效的。如果你出门去跑，建议30分钟是最短时间。不过也不要超过150分钟，即便在备战马拉松时也是如此（除非是为某些超级赛事做准备）。对于这条，我自己曾经就进入误区，经常一跑就是2个半小时或3个小时。甚至有一种说法就是跑全马之前必须跑个30+。如果用时间来衡量，就更合理一些。比如L跑定义为2小时，高阶跑者能跑25公里，而初级跑者才能跑18公里。

还有需要重视轻松跑，轻松跑会占周跑量的很大一部分，甚至有时候会安排E日，就是那一天跑者应该放松甚至停跑一天。除了在L跑（长距离跑）中使用E配速，在高强度训练中热身和放松阶段也使用E配速。安排E日是为了让你能从高质量（Q，quality）训练中得到恰当的恢复。也可以用轻松跑来堆跑量。

下面这张图指明了每种训练的目的和用处、单次训练中每种训练的训练量、每种训练类型的最大摄氧量百分比以及间歇训练的训练/恢复比（W/R）。

关于几种跑步类型的配速具体是多少，书里面没有明确讲到。也不怪作者，因为每个人的跑步水平不一样，配速肯定不同。不过我有幸从别的地方Get到了这个知识点，在这分享一下：

你先测试出自己某个距离的最佳成绩，比如10KM或半马，输入到下面这个网址中，可以获得各种跑步类型的配速。

http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index

这本书还有一个值得阅读的地方就是书中提供了多套训练计划。既包括适用于新手的白色计划、也包括为经验跑者准备的红色计划和蓝色计划，还包括适用于精英跑者的金色计划。具体的计划大家可以找书看一下。这些计划能让我们更好地理解各种训练的目的以及时间分配。

看了这些计划最大的感受就是以前只知道跑、跑、跑，越快越好，越远越好，巴不得连续5天每天10K，周末再来个长距离或者背靠背跑半马。只知道挑战，不注重轻松跑，不了解各种跑步类型的作用和时间分配，不注重跑休。结果就是容易受伤，而且进步慢。

如何寻找自己的短板并突破之

关于耐力和速度，书中提供了好方法：“首先要明白我们耐力和速度哪个是短板，然后进行针对性的训练”。书里面提供了一张称为“速度耐力对比查找表”的表格，表中提供了跑完400米，800米，1500米需要花费的时间，如下图。我们自己可以从这张表中圈出这三种距离自己的最好成绩，然后把圈出来的这些时间用线连起来，便会得到一条向右下或者右上倾斜的斜线，也可能是一条水平的直线。

下面是表的一部分，帮助理解：

如果你的线是水平的，那说明你在速度和耐力方面能力相当。如果你的线向右下倾斜，则说明你的速度能力要优于耐力，这是大部分年轻跑者的典型状况。当然，向右上倾斜则说明耐力要优于速度。

如果你的线在400~800这一段向下倾斜，而在800~1500这段又向上倾斜，则说明你的速度和耐力都要优于你目前的800米成绩所显示出来的水平，你应该好好跑一场800米比赛，成绩肯定会比现在更理想。

如果你按照这张表，得出你的速度要优于耐力，合理的训练方法是在耐力上多下工夫。在经过一个赛季的耐力训练之后，如果曲线的斜率没有变小的话，那你可能是属于那种在速度上的表现始终优于耐力的人，那么之后的训练方法可能就要在速度上多磨炼。对于这种类型的跑者，速度训练可能会同时改善速度和耐力。

所以，首先在弱点上下工夫，如果这样没有带来正面效果，那就转而加强强项，这样可能会同时改善强项和弱点。

也聊聊步频和步幅

关于步频，书中也有提到。步频和步幅是个永恒的话题，作者强烈推荐以每分钟约180步的步频奔跑，因为这可以将跑步带来的落地冲击力减至最小。

“需记住，步频越慢，滞空时间就越长；滞空时间越长，就意味着你把自身重量抬得越高；而把自身重量抬得越高，下一次落地时你就会更重地撞击地面。相信我，许多小伤病的出现，正是由落地时产生的冲击力引起的。

那么，跑步的时候，怎么才能将落地冲击力减至最小呢？简单来说就是，假装你是在滚过地面，而不是双脚交替着在地面上跳跃。试着不要把脚落在身体前方，这个动作通常会有制动作用，会在你换脚落地时增加冲击力。试着让双脚向后落，落得离身体更近些，靠近身体重心，于是，身体就飘浮（或者说滚动）在双脚之上了。

一般情况下，单单专注在达到每分钟180步的步频上，往往就会促使你用全脚掌或者脚跟着地，你都不需要去思考脚是如何着地的。”

很有道理，但是我觉得最应该做的是发挥你的长板并保证不受伤。如果你高步频，那就维持，并逐步送胯摆臂提高步幅。如果你大步幅，那就有必要考察一下是否容易受伤？

享受奔跑的乐趣才能取得最大的进步

当然这本书肯定不止以上这些内容，书里面还提到了赛季训练的时间安排和计划，高海拔训练的意义，800米怎么练，1500-3.2公里怎么练，以及5公里，10公里，半马，全马，越野跑怎么练。其实这些万变不离其中，离不开前面说的各种训练目的以及如何达到更好的体能指标。

最后呢，还是那句话，作为业余的跑步爱好者，健康是最终的目的。成绩的提高只是一个锦上添花的东西。享受跑步的乐趣，体验进步的过程，才是最大的收获。

另外推荐给大家的一本书：《马拉松训练宝典》