作者：杰克·丹尼尔斯，男子现代五项赢过两次奥运会金奖，一枚世界锦标赛奖牌；运动博士；奥林匹克运动员教练；《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”。
丹尼尔斯的跑步法则
1.每个跑者都有自己独特的个人能力
2.对跑者多给予一些鼓励
3.预料到状态的起伏，有些日子可以不比赛
4.在训练中保持灵活性，允许意外出现
5.设置中期目标
6.训练应当有收获
7.吃好睡好
8.生病或者受伤的时候不要训练
9.如果你有慢性健康问题，应当去专家那里检查
10.某次跑得舒服或者跑出了一场好比赛，不要把这看作侥幸。
知道自己的身体状况和训练方法
一、心率
1.最大心率，最简单的方法是跑几个艰苦的两分钟上坡，读出最后一次和前一次相同的值，即为最大心率。
2.静息心率，监测早上醒来后的心率
3.血红蛋白量，正常在13.5%~16%之间
二、步频
强烈推荐以每会钟约180步的步频奔跑。步频越慢，滞空时间就越长，就意味着把自身重量抬得越高；而抬得越高，下一次落地时间就会更重地撞击地面。 许多小伤病的出现，正是由落地时产生的冲击力引起的。
让身体滚动起来，而不是双脚交替着在地面上跳跃。试着不要把脚落在身体前方，把双脚向后落，落得更靠近身体，靠近重心。
跑全马用全脚掌着地，将着地压力转移到更大块的大腿肌肉上，可以减轻腓肠肌所承受的压力。
三、呼吸节奏
跑步时呼吸不适是由于肺部的二氧化碳增加，为了除去过多的CO2，呼吸就会加重。其实只要在呼吸正常的空气，氧气的量就是充足的。
呼吸频率一般与步频保持一致。
强烈建议采用2-2的节奏，至少在中距离的头三分之二时。
跑步公式
绝对VO2/ 体重 KG= 相对VO2max
例子： 绝对VO2max=3000ml,体重=60kg,得到相对VO2max为50ml/kg，这等同于19分钟56秒的5公里成绩。或体重减少到50kg，那理论上相对VO2max就变成60ml/kg，而相对应的5公里成绩为17分02秒。
然而，如果减轻体重的同时，就会失去一些重要的肌肉，那么绝对VO2max就会下降，因为工作肌肉的质量变小了，这也会导致成绩的下滑。
选择恰当的训练类型
训练类型，EMTIR
E代表轻松跑
M马拉松配速跑
T代表乳酸门槛跑
I代表间歇训练
R代表重复训练
用VDOT设定训练配速
VDOT与VO2max相关，这个术语最初是作为VO2max的缩写使用的。正确的发音是VdotO2，V上面有一个点，表示V所代表的体积是一分钟。
最后附上适合新手的配速
