1、反式俯卧撑
训练对象：三头肌和核心肌群
要领：坐在坚实稳固的椅子边缘，膝盖弯曲，脚平放在地板上，距椅子几英尺（1英尺约为30.48cm）。双手分开约距6英寸（约15.24cm），抓紧椅边。臀部前移，使上半身挺直。保持腹部收紧，头部在两肩正中。屈肘，垂直压低身体。当上臂与地面平行时，推自己回起始位置。注意别锁肘！重复进行。
简单做法：双脚靠近椅子，身体动作缓慢、有控制、浮动浅。
挑战做法：中级水平人士可以让双脚离椅子更远，加深身体倾角；高级水平人士可以完全伸直双腿用脚跟着地，或将一脚或双脚放置在另一把椅子、板凳或健身球上。动作更深但有控制。
2、俯卧撑
训练对象：胸部、肩膀、三头肌、背部、臀部和腹肌
要领：从基础俯卧撑位置开始，双手垂直于肩下，身体呈直线。屈肘到体侧，身体下压几乎贴地（或尽你所能）。保持腹肌紧缩，身体呈直线。坚持1秒，推回起始位置。重复进行。
简单做法：用膝盖做，保持动作浅、有控制；或从墙上开始，当你变强后再转向地面。
挑战做法：尝试每做一下时都抬起一条腿。
3、深蹲
训练对象：臀大肌、腿筋和四头肌
要领：双脚分开同臀宽站立。屈膝，使身体呈下蹲姿势，想象坐在椅子上，保持膝盖对齐脚趾。当膝盖弯曲达90°时停止。通过向臀部和脚跟施压，慢慢站起还原。
简单做法：不屈膝。
挑战做法：负重、单腿或在不稳定的表面（如平衡盘或波速球）做深蹲。要结合有氧运动，可尝试蹲跳。
4、平板支撑
训练对象：腹肌、背部、胸部、手臂和肩膀
要领：以俯卧撑姿势开始平板支撑。体重压在手脚掌上，手腕垂直于肩下，手臂伸直，身体从头到脚跟保持一线。只要你能，就坚持1分钟，这为1次。做2或3次。
简单做法：不用手，而用前臂支持。
挑战做法：抬起一条腿，保持30秒，再换另一条腿保持30秒，为1次。想换花样，就试试侧平板式——向右侧躺，伸直右腿，脚叠放，右手垂直于右肩下。臀部抬离地面，举左臂指天，保持左手在左肩上。保持30-60秒。换边重复，完成1次。
