无论你是刚刚完成了你的一个5公里，还是通过第一次跑步希望某天能够参加马拉松比赛，对于你来说，重要的都是要理性而谨慎地积累增加你的跑步里程，我们叫增加跑量。如果你能够做到理性和谨慎，那么幸运的是，增加跑步里程不一定是一个漫长、痛苦的过程，恰恰相反，它可能在很短的时间内可以完成，同时还是安全的。那么到底你怎么样做才能跑得更远呢？
这很简单：创建计划，重点关注，长期运行，并整合恢复。增加你的跑步里程可能听起来像是一个巨大的挑战，但如果做得正确，你甚至可能不会意识到你比以前跑得更远。每周你都会完成新的目标，打破旧的记录，并让自己都惊讶于自己的身体能够如此成功的完成任务。
以下是一些简单的策略，可以安全地增加跑步里程。
一、每周增加长跑距离不超过1-2公里。
我总是讨厌“10％”的规则。当我渴望跑步时，我想做的最后一件事就是计算百分比。我发现其实增加一个绝对值公里数而非百分比，会更容易计算和执行。长跑的距离应该每周增加不超过2公里，尤其是在刚刚开始的时候。如果你是初学者，从头开始，尝试每周增加0.25公里到0.5公里的长跑里程，直到你能延续每天轻松舒服健康跑的状态。如果你从淡季或休息时间回来，每周增加1-2公里的长跑里程，直到达到你的目标。这种逐渐增加的跑步里程将有助于逐渐增加跑步耐力，因此跑新的距离不会让人难以忍受。此外，它还可以帮助您避免身体各组织过度使用，从而造成伤害和倦怠。
二、从您当前的基本里程开始。
无论您多么渴望开始新的跑步征程，都建议你通过在当前的跑步运动中完成几个训练周来开始建立你的里程基数。在开始训练计划时，请记录您当前的里程数。安排您的训练基础数值，以纳入您的基本里程。如果您现在舒适地跑了1-3公里，请每隔一天训练执行并坚持至少四周的时间运行。如果您经常一次跑6-8公里，计划开始长距离跑8公里的训练，道理都是一样的，先建立您的基本里程数据。每个人都不同，因此了解您当前的健康水平是了解从哪里开始的关键。请记住：开始跑步运动本身是没有正确或错误的。无论你是从1公里开始还是在40公里开始，先建立基数并谨慎理性增加跑量，从而推动自己逐渐增加里程数是十分必要的，它会避免倦怠或受伤，并积极培养在跑的过程中产生兴奋感和愉悦刺激。
三、在增加速度之前先花费时间增加距离。
许多训练计划每周至少会有一次速度训练。虽然这些类型的跑步在训练时非常有用，但是当你第一次开始增加跑步里程时，你应该尽量要避开它们。在为训练计划添加任何额外元素之前，首先要注意增加跑步距离。每周跑几公里已经对你的身体造成负担，所以在增加额外的压力之前，请花些时间调整适应这个增加的里程。以舒适，轻松的速度完成长跑，如果速度比预期的慢，请不要担心。在你的身体适应了增加的里程后，你的步伐、速度可能会随之而来。
对于跑步者来说，没有什么比新的训练计划、新的比赛、新的挑战和目标更令人兴奋了的。如果你能持续地保持住这个兴奋感，整个增加跑步里程的训练过程就会感觉很自然。你每周踏上征途征服你的每一个跑的距离都会比你想象的更远。你会发现你从未认为自己可以完成实现它，你将极其享受这个过程并将自己推向新的极限，跑过的，脚知道。
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