首先明确，本人非医学相关专业毕业。写的内容是读《轻断食》后我在两年时间中实践的一些体会和网上的相关知识，仅代表个人观点，仅供参考。

另，轻断食应循序渐进，禁忌冒进突击。

一、轻断食目的及好处：

1、降低IGF-1指数，间接降低癌症风险。

2、提升胰岛功能，降低罹糖尿病风险。

3、启动基因修复、延缓衰老。

4、让吃饭更有味道，平时吃饭不香，轻断食后食欲好，吃的香。

5、降低体脂量，有减重功效。（这可能是大部分人轻断食的主要目的）

6、把胃“饿”小，更早体会到饱腹感。

7、少吃一顿饿不死，但会让你从此不再害怕饥饿。

二、明确概念

1、IGF-1指标。

IGF-1的全称叫做类胰岛素一号增长因子。IGF-1也被称作“促生长因子”（即somatomedin C），是一种在分子结构上与胰岛素类似的多肽蛋白物质。 IGF-1在婴儿的生长和在成人体内持续进行合成代谢作用上具有重要意义。

IGF-1 虽然不能直接标明癌症风险，但癌症患者IGF-1指标都很高。

同时IGF-1指标低还能减缓衰老。

引用一段百度关于IGF-1危害的论述：

“据X牛产品说明书，OMP(OsteoblastMilk Protein)是一种来自牛乳的乳蛋白，有助于构成或修复人体组织。IGF-1(Insulin-likeGrowthFactors)，中文译为“(类)胰岛素样生长因子”，是生长激素产生生理作用过程中必须的一种活性蛋白多肽物质。著名学者方舟子曾在博客写到：根据X牛公布的OMP的生化数据，与IGF-1完全吻合。X牛在2006年提交的一项专利也表明他们在“能促进人体对钙的吸收”的牛奶制品中添加IGF-1。方舟子写到，一般牛奶也含IGF-1，超高温消毒不能使其完全失活，不过含量很低，浓度约为4ng/ml。但据X牛专利，100克特仑苏奶中添加的IGF-1含量高达5.65~16.8mg，为一般牛奶的数万倍。果真如此，就很值得消费者担忧了：患多种癌症的风险会增加。”

2、降低II型糖尿病风险。

引用一段《轻断食》的原文：

        我们进食的时候，尤其是高碳水化合物的食物，血糖会升高，在肋骨下方，左肾旁侧的胰岛β细胞会开始大量释放胰岛素。葡萄糖是细胞的主要燃料，但身体不喜欢血液中的葡萄糖浓度太高胰岛素是一种激素，它的任务是调节血液中的葡萄糖浓度，不能太高，也不能太低。胰岛素通常会非常精确地自行调节浓度。可是胰岛β细胞拼命制造胰岛素的话、就会出问题。胰岛素能控制血糖，它从血液中汲取血糖，转化为稳定的糖原，储放在肝脏或肌肉中，视需求而释出使用。但很少有人知道胰岛素也能控制脂肪。它抑制脂肪分解作用（lipolysis)，此作用可用来分解囤积的体脂肪。同时，它会强迫脂肪细胞接收并存放血液中的脂肪。也就是说、胰岛素过高也会让人变胖。高浓度的胰岛素会增加脂肪的囤积，浓度低则会消耗脂肪。问题在于我们越来越习惯一直摄取大量的高糖分、高碳水化合物的食物及饮料，以至于身体必须释放越来越多的胰岛素，以应付激增的血糖。最后，胰岛β细胞为了应付需求，便会释放越来越大量的胰岛素，导致更大量的脂肪囤积，也提高了癌症的风险。当然、这种情况应该极力避免。如果胰岛β细胞持续制造胰岛素，细胞最后会反抗，不回应胰岛素。那很像在吼你的小孩，你可以不断斥责，但最后，小孩会干脆不听你的。细胞迟早会停止回应胰岛素，血糖浓度就会永久居高不下，于是，你就成为全球两亿八千五百万II型糖尿病患者的病友。

避免糖尿病的一个方法是避免食用会导致血糖激增、胰岛素浓度变高的食物，而轻断食就能改善这种情况。

3、基因修复

身体进化中的两种状态：

①食物充足时，身体优先考虑身体成长、性爱、繁衍后代（所谓“饱暖思淫欲”）等。大自然不会把资源用在老年生物上，所以繁衍了后代，我们就没有存在的价值了。

②这时开始断食，身体初步反应是惊讶，并向大脑发送信号，提醒你肚子饿了，催促你进食。但你忍着不吃，身体根据你进食量、进食频率都比平时少，判断你遇到了饥荒，身体会明智的讲宝贵的能量用在自我修复，维持你的健康。你的身体也停止继续踩油门，在细胞层面启动修复机制。

4、吃饭香

天天在家吃饭，是不是会感觉家里饭总是一种味道，时间长了没有新鲜感，就感觉不好吃了，只有在离家一段时间后才会想起家里的味道。

经过轻断食客服饥饿感后，也会有同样的效果，会对食物倍加珍惜。

5、减重

本人实践，经过12个月的轻断食（中间经常因酒局变成晚上正常餐），减重10公斤左右。然后12个月中午不吃饭（这是简易版的轻断食），巩固成果，没有任何反弹和不适感。

6、把胃“饿”小

随着我们生活水平的改善，日常饮食的数量和质量都在提高，这些能量远远大于我们日常生存所需要的量。而且一些时候进食是因为担心稍后会饿或纯粹出于习惯。经过轻断食训练，胃会逐渐适应较小的饭量，同时也能较早的产生饱腹感。

三、养成几个必要的好习惯

1、细嚼慢咽，体会每一口食物

非断食日，想想断食时的饥饿感，就会倍加珍惜每一口食物，细细咀嚼每一口食物。这样不但体会到了食物的美味，而且会让食物慢慢进入胃里，给胃一个体会饱腹感的时间，不会像大快朵颐后迟来的撑到爆。

2、饥饿感不再可怕，体会饥饿感慢慢褪去的感觉

在断食的那一天中午是断食的关键，饥饿感会汹涌来袭，经过训练后（方法在后边讲）慢慢体会饥饿感慢慢褪去的感觉，会有一种成就感，同时感觉饥饿也不再那么可怕了！记住只要彻底饿过一次，就不会再害怕饥饿感了。

3、有些饥饿感并不是真的，例如口渴的时候、心烦焦虑的时候。这些情况试着去分辨，渴了喝水，心烦了做些其他开心的事情。

四、轻断食原理

1、拉长两餐间的时间

将两餐时间从原来的4小时拉长到8小时，再加上早晚吃的相对较少，给身体一个进入饥荒的信号，从而启动修复机制。

2、限制热量摄取，调动自我修复机制

限制热量摄取的效果之一是启动自体吞噬（autophagy）的过程，就是身体分解老旧细胞、疲惫细胞，予以回收利用的过程。就像汽车，如果想保持良好车况就要更换新零件一样。

3、变储藏为消耗

摄入的热量少，意味着胰岛素浓度的降低，则脂肪分解作用（lipolysis)不被抑制，开始消耗体内的脂肪，这就是我们想要的效果。

五、轻断食原则与注意事项

注意：本人未接受过医学相关专业学习，所写内容是看《轻断食》并自我实践的体会，一些内容来自网络，给大家做借鉴之用。

1、宽松、随意

在断食日如有应酬等事情可随时取消（根据你的意愿决定），但我也曾试过在断食日中午和几个朋友坐在一起，他们吃饭，我看着！

2、循序渐进，不能急功近利

轻断食对一些人减重效果会很明显，但不能觉得好就连续断食，那是很危险的（5日、7日断食是要在断食馆由专业人员监护和调理下进行的，决不能自己在家试验）！

3、因人而异，适度就好

轻断食是一种习惯，不是治疗手段，不能用来治病。特别是有糖尿病一类对血糖变化敏感、不能控制的不要随意尝试。

六、轻断食方法

本方法是借鉴《轻断食》这本书，结合中国人饮食习惯，仅供参考，可根据个人体质、习惯和断食后的反应进行调整。

断食日主要做的就是减少各种糖类的摄入量，借以调动并消耗体内能量，提升转化体内能量的能力（譬如胰岛）。

1、断食日早餐——吃粗粮（不能吃大米饭，特别是大米粥，大米粥就是一碗糖水！），少油少盐。只要不吃米饭一类精细粮，并比平时早餐的量少一点就行，可以一点点减量。

比如一根煮熟的玉米，配个鸡蛋（轻断食可以正常摄入蛋白质，保证肌肉的营养），一小碗燕麦粥。经过一段时间练习后，玉米和燕麦粥根据喜好自行减量。

2、断食日午餐。刚开始可以先减量，平时能吃俩馒头改成一个半，一点点把主食减到零。

方法：

①延后吃饭的时间，感觉饿了等一等，喝杯水，一点点延后时间；

②刚开始还吃午饭的时候，尽量增加每一口咀嚼时间，就是所谓的每一口嚼33下（这个我也做不到，我之前吃饭很快的）。

③在能熬过中午不吃饭的时候，体会饥饿感慢慢褪去的感觉，同时也会对食物产生更多的好感（增加平时吃饭时的体验感）。

3、断食日晚餐。首先要避免“报复性”饮食，即因为中午吃的少，晚上补回来的想法。也要将吃饭的时间稍微延后，并保持慢慢咀嚼的好习惯。晚饭仍然要少盐少油。和早餐一样仍然保持粗粮主食+蛋白质（肉类、豆制品等），量也要比平时少一些。

4、非断食日。正常饮食，但你可能会感觉到你没有平时的饭量了，会很容易吃撑。

保证两点：①细嚼慢咽；②体会每一口食物的味道。

2018年5月15日，

再写点新的体会

其实最重要的是你的信念，我的信念就是：“成功人士都是瘦子！”

不见得是真理，但根植到你的潜意识里就是你最好的减重监督，而且不会让你有被约束的感觉，因为那是从你心底里发出的声音！

2年多没轻断食，仅是中午不食，但由于父母来到身边一年，饭菜好吃（妈妈的味道），吃的放肆了点，胖了10多斤，没有报复性反弹，还好胃没有撑大。

现在通过控制晚饭时的咀嚼速度，体重在慢慢下降。明天开始下一轮轻断食，预计半年。

同时坚持早俯卧撑和白天1万步以上的运动量。希望在下次更新时达到减脂增肌的效果。