2017年7月11日下午5:30-7:30
热身
拉伸大臂20秒或4个八拍
弓步拉伸后腿，下压重心，4个八拍
跷脚尖，肚子贴膝盖，4个八拍
前抡30圈最快速
后抡30圈最快速
拉皮筋双臂40秒46次 快速。两次
下水热身200米
15米蹬墙冲刺。主项去，自由泳回共4次
4x100主项蛙泳，80%力量掐表，要求1分45回来
基本在2分3-2分7秒回来
4x100蛙泳 90%力量掐表 要求1分40回来
4x100自由泳两个蛙泳两个，全速跳台出发 自由泳1分45 蛙泳1分46。自由泳一分55蛙泳忘记了，
自由泳腿50全速
放松200米
拉伸 和热身一样。
7点一刻洗澡回家。
