游泳集训1

2017年7月11日下午5:30-7:30

热身

拉伸大臂20秒或4个八拍

弓步拉伸后腿，下压重心，4个八拍

跷脚尖，肚子贴膝盖，4个八拍

前抡30圈最快速

后抡30圈最快速

拉皮筋双臂40秒46次 快速。两次

下水热身200米

15米蹬墙冲刺。主项去，自由泳回共4次

4x100主项蛙泳，80%力量掐表，要求1分45回来

基本在2分3-2分7秒回来

4x100蛙泳 90%力量掐表 要求1分40回来

4x100自由泳两个蛙泳两个，全速跳台出发 自由泳1分45 蛙泳1分46。自由泳一分55蛙泳忘记了，

自由泳腿50全速

放松200米

拉伸 和热身一样。

7点一刻洗澡回家。

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