ACSM－7min整体的训练非常科学，这套训练计划的本质就是高效燃脂HIIT，满足了初学者入门训练的所有要求：时间短、方便上手、安全高效。
●所选的大多数动作都是全身训练，可以显著地提升心率。
●同时不同动作都兼顾上肢、下肢、核心大肌肉群，循环训练效果更好。
●动作基本无冲击，体重基数大的朋友也可以完成，不用担心有冲击伤膝盖。
●动作没有器械要求，在任何环境下都可以做。
1、开合跳30秒
动作描述
①双脚并拢站立，双手自然垂于身体两侧；
②跳起的同时双手从身体两侧举起，在头顶拍合，双脚向外分开着地；
③再次跳起，双手从身体两侧落于大腿两侧，快速重复该动作。
动作要点
①双脚起跳双脚落地，起跳的时候身体要有向上提的感觉；
②落地时膝盖的缓冲很重要，要保证你的双膝是冲正前方，双脚在同一水平直线上，脚掌先着地。
开合跳是HIIT操课中最常见的经典动作，动作过程中，需要全身大肌群一起发力，高效燃脂减脂。
2、靠墙静坐30秒
动作描述
双脚与肩同宽（或略宽一些），脚尖超前，上半身紧贴墙壁，膝盖弯曲下坐，保持小腿与地面垂直，大腿平行地面，同时注意膝盖不要超过脚尖。
动作要点
上背挺直，靠墙静蹲，双脚向前，膝关节角度尽量大于等于90度。
靠墙静坐可以高效刺激臀腿肌肉群和核心发力，看起来很简单轻松，却是一个全身都绷着较劲的动作。
3、俯卧撑30秒（女性可替换跪姿俯卧撑）
动作描述
①双手撑地，两手间距与肩同宽或略宽与肩，腰腹绷紧，身体呈一条直线；
②保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2～3s；
③胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。
动作要点
①动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹紧绷，切勿拱背塌腰；
②撑起时保持肘关节微屈，不要锁死；
③女性可以换成跪姿俯卧撑或者弹力带俯卧撑，男性可以换成弹力带阻力俯卧撑。
4、俯卧撑卷腹30秒
动作描述
①双膝弯曲，脚部着地，平躺与地，双手至于耳朵两侧；
②腹肌发力拉动双腿和上肢向内收缩去贴腹部；
③回到起始动作，重复。
动作要点
①注意双手不要抱头，手部完全不发力，千万不要用手扳动上肢前屈；
②动作过程中保持双脚始终不固定，上半身弯曲成" C "形，能更好地让腹肌主动发力。
5、上台阶30秒
动作描述：
①面向台阶自然站立，抬头挺胸，腰部挺直，腹部收紧；
②保持核心绷紧，臀部发力带动一只脚上台阶，另一只脚向后悬空保持平衡；
③控制肌肉发力，回到起始位置，换一条腿重复。
动作要点
①动作全程保持身体平稳、腰背绷紧、上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；
②动作过程中，膝关节大于等于90°，感受大腿和臀部发力；
③觉得难度太低的，可以手握哑铃增加难度。
有研究表明，上台阶这个姿势，对臀大肌、臀中肌、大腿后侧胆绳肌的激活程度，比深蹲和单腿深蹲还要高！
6、徒手深蹲30秒
动作描述
①自然站立，双脚略比肩宽，双手置于脑后或胸前；
②保持背部挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2~3s，感受目标肌群的持续发力；
③臀腿发力，蹬地起身，返回起始位置，重复。
动作要点
①动作过程中保持腰背绷紧、上半身紧张的状态，切勿含胸和弓背；
②臀部往后朝天，保持重心稳定，双脚的脚后跟不离开地面；
③下蹲过程尽量做到平稳可控，控制肌肉发力。
7、肱三头肌臂屈伸30秒
动作描述
①双手后撑在固定的椅子或沙发上；背部挺直，核心绷紧，双脚不用力前撑；
②屈臂下沉身体，直至大臂小臂之间的角度接近90°，注意不要锁死膝关节；
③大臂发力，撑起上半身复原，重复。
动作要点
椅子要固定，也可以用沙发等。可以调整脚部距离调节阻力。
8、平板支撑30秒
动作描述
①双肘弯曲俯撑在垫子上，大臂与地面夹角大于等于90°;
②脚尖踩地，伸直躯干，从侧面看头、肩、胯、踝处于同一条直线；
③腹肌收紧，保持该动作，均匀呼吸；
④累时可以略微扭动身体，尽量多坚持一段时间。
动作要点
①肘关节和肩关节都要与身体保持90°;
②尽可能长时间地保持动作；
③保持核心绷紧不塌腰，动作变形或者腰部觉得不适就停下来休息。
平板支撑是非常好的腰腹核心训练动作，安全、高效、不易受伤，可以训练到深层、全面的核心区域。
9、高抬腿30秒
动作描述
①自然站直，双手固定在小腹前方；
②两只脚轮流弹起，尽可能用膝盖碰触手心。
动作要点
动作过程中一定要尽可能地抬高双腿！腹肌可以微微弯曲，落地要轻柔。
这个动作燃脂效率高，还能有效地减肥，让你拥有更紧致的大腿，矫正塑形两不误！
10、弓箭步30秒
动作描述
①自然站立，双手置于身体两侧，保持腰背挺直，核心收紧；
②单脚向前跨出一大步，同时重心下落，至前面的小腿垂直地面，大腿与小腿垂直，感受大腿前侧股四头肌的发力紧张，保持2~3 s ;
③臀腿肌群发力，起身恢复至初始位置，两腿交替，重复。
弓箭步是一个臀腿综合训练动作，动作过程中，髋关节和膝关节都有很大程度的改变，所以对臀腿都有不错的刺激！
11、俯卧侧转身30秒
动作描述
平板支撑姿势，保持核心绷紧，旋转腹部，感受单侧腹肌的发力，保持几秒，转向另一边，重复。
动作要点
核心绷紧，保持平衡。
12、侧桥支撑30秒
动作描述
①侧身俯撑在垫子上，核心收紧，背部挺直，整个身体呈一条直线；
②保持平衡，感受核心的充分发力；
③换另一侧，重复。
动作要点
调整脚部位置和手部位置，可以调节阻力。
另外，如果你是一个有训练经验的健身者，平时想用这套计划在家减减脂，又觉得不够劲，你还可以选择以下三种方式增加难度，加速燃脂：
1．使用弹力带或者哑铃增加阻力。
2．每个动作之后插入30s的波比跳。
3．增加训练时长，减少休息时间。
