科学运动·合理饮食，打造完美身材！
事实上，对于一般人来说（非健身爱好者），为了保持身材，有一定量的运动，搭配运动前（后）2小时的营养餐，就足够了。我们需要注重的仅仅是食品的质量和数量，避免身体摄取的过剩营养（造成脂肪堆积），或者身体摄取营养不足（造成代谢降低）这两种极端。
然而，如果是健身爱好者，有训练耐力、肌力或是增肌的需求，“吃什么”会直接关系到肌肉生成，“吃什么”与“什么时间吃”有非常大的差异。
为适应一定强度的训练，运动营养比起正常的饮食方式而言需要更科学的安排。对于耐力、力量或是健美比赛这类训练的运动者，意味着需要像运动员一样吃东西。“什么时候吃”与“吃什么”会直接关系到你的运动表现，运动恢复和整体健康。
第一/锻炼前：[时间：在训练前的三小时内。]
补给重点：
❶.蛋白质---这有助于保持与增加肌肉的大小，减少肌肉损伤，加速恢复和在长期内促进身体自我调节。
❷.碳水化合物---提供快速的能量燃料的给长时间的耐力训练或短时间的力量训练。高强度锻炼的同时，防止肌肉流失，支持肌肉生长。
❸.脂肪---缓慢消化，保持血糖稳定。
具体吃什么：
如果你选择在你的锻炼前吃两到三个小时，以下的食物量还是远远不够的一份温和前餐。对于男人，形象化的分量如下：
√.2手掌分量的瘦肉蛋白，如牛排或猪里脊肉。
√.2拳头分量的蔬菜。
√.2个拇指般量脂肪干果，如杏仁或核桃。
√.2杯碳水化合物的食物，像一把浆果或糙米。
注意：对于较小的女性，从上面概述的一半开始。如果你是更大或更积极，增加从那里根据你的需求。
第二/训练中：[时间：训练持续的2小时内。]
如何在锻炼期间吃。如果你的训练课将持续不到两个小时，你需要关注身体的是否脱水，如果你在热环境和大量出汗，运动饮料可以帮助补充流失的电解质。
一天激烈训练超过两小时，或一天多次训练。在这种运动强度下，或许之前你已经知晓训练中需要补给的某类增肌营养，但是，需要强调的是，运动中的营养摄入原理是雷同于训练前的营养原则：保持水分，保持能量，提高运动能力，防止肌肉流失，提高恢复效率。
补给重点：
❶.蛋白质---由于最近的一顿饭在三小时之前，因此，此时需要蛋白质补给，防止肌肉分解。你只需要每小时15克蛋白质摄入。
❷.支链氨基酸---如果你喜欢空腹运动的类型，可以尝试10至15克支链氨基酸。
❸.碳水化合物---提高运动能力和促进运动恢复。30-45克每小时，如果是搭配蛋白质，会让碳水化合物的消耗时间延长，提高碳水化合物的吸收率。这些热量和营养成分可以是液体，凝胶，或者固体食物，水果等。
第三/训练后：[时间：训练后1小时内。]
如何在运动后两小时饮食，来支持身体的恢复？如果你的训练前餐是一个非常简约的小食，或着离上一顿饭过了好几个小时，训练后的这一餐，尽量不要等待超过一个小时。正确的运动后的营养可以帮助你恢复，补水，加油，建立肌肉和提高未来的绩效。你需要：
补给重点:
❶.蛋白质---这可以阻止运动过后肌肉蛋白分解和刺激肌肉的发育。
❷.碳水---你不需要面食或含糖饮料。选择更优质的碳水，比如拥有更好耐受性的谷物、水果，它们能更好的恢复胰岛素和糖原，并且持续时间更长，会导致更好的第二天的表现。
具体吃什么:
对于男人，形象化的分量如下：
√.2手掌量蛋白。
√.2拳量蔬菜。
√.2把碳水化合物。
√.2拇指量脂肪干果。
√.低热量饮料如水。
注意：同样，较小的女性基于身体的大小或活动水平，从一半量开始增加。
最后：注意控制你的整体饮食量，总的蛋白质与碳水基础能能的摄入需要匹配每天课程消耗的热量，健康的减脂与运动能力的提升比研究特定营养配时策略重要的多。因此，享受你的锻炼与饮食吧！
