考生如何应对考试焦虑

          各位同学考生们：在学习的道路上，你是否曾在考试前感到心慌、紧张，甚至夜不能寐？这种感觉就是我们今天要聊的 “考试焦虑”。

一、认识考试焦虑

考试焦虑是学生在学习过程中产生的一种最为普遍的消极情绪反应。它是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态，介于焦虑反应和焦虑症之间，属于过度焦虑，会明显地影响我们的正常学习和生活。不过，好消息是，一旦考试结束，这种焦虑便能迅速恢复。

二、考试焦虑的成因

（一）、自身因素

1、学习基础方面：

平时学习不认真，做作业马虎大意，导致基础知识掌握不扎实。这样在考试时，面对题目心里没底，一旦遇到不会做的题目就容易手忙脚乱，从而引发焦虑情绪。例如，有些学生平时没有认真复习课本知识，也没有认真完成作业，对知识点一知半解，考试时就会很慌张。

2、心理性格方面：

自幼性格容易紧张焦虑，这种性格特质使得在面对考试这种具有一定压力的情境时，更容易产生焦虑反应。比如，有些学生从小就对各种事情比较敏感，容易紧张，那么在考试时也会更容易陷入焦虑状态。

3、对自己信心不足

总是担心自己考不好，怀疑自己的能力。或者对考试寄予过高期望，将考试成绩看得过于重要，认为考试成败关乎自己的自尊、前途等，害怕 “一失足成千古恨”。例如，有的学生把考上某所学校作为证明自己价值的唯一途径，觉得如果考不上就会一无是处，这种过高的自我期望和对失败的恐惧会引发强烈的考试焦虑。

（二）、外界因素

1、他人期望方面

外界环境的压力是重要成因之一。社会的舆论，比如社会上普遍认为考试成绩好才能有好前途等观点，会给学生带来无形的压力。师长亲友的过高期望更是常见的压力来源，父母望子成龙、望女成凤，老师也希望学生能取得好成绩，这些萦绕于考生周围的期望会形成一个强大压力的心理环境，导致考生产生考试焦虑。比如，父母经常在孩子面前强调考试成绩的重要性，以及对孩子提出很高的分数要求，这会让孩子在考试前倍感压力。

2、考试经历方面：

已考学科的影响也不容忽视。如果前面考试的科目状况不佳，没有达到预计的理想效果，考生可能会对后面所考科目产生畏惧心理，进而引发考试焦虑。例如，在一场重要的考试中，第一天的考试发挥不好，就可能导致考生对第二天的考试充满担忧和焦虑，担心会再次失利。考试取胜的信心很足，但没有应付失误等意外事情的心理准备，如遇到考题中有比较多的难题，也会产生考试焦虑情绪。有些学生平时成绩不错，对考试很有信心，但当考试中遇到超出自己预期难度的题目时，就会因为没有心理准备而陷入焦虑，担心自己无法取得理想成绩。

三、应对考试焦虑的实用方法

（一）、深呼吸缓解法

这是一种简单而有效的方法。首先，找一个舒适的地方坐下，松开束腰的腰带，将双掌轻轻放在肚脐上，五指并拢掌心向下。然后，先用鼻子慢慢地吸一口气，大约数四个节拍，感受空气缓缓进入身体，让腹部慢慢隆起。接着，再慢慢吐气，同样数四个节拍，感受腹部慢慢收缩，将体内的浊气排出。连续做 4 - 10 分钟，你会发现自己的心情逐渐平静下来，紧张感也会有所缓解。

（二）、肌肉放松法

1、头部放松：用力紧皱眉头，保持 10 秒，感受眉头处肌肉的紧张，然后慢慢放松；接着用力闭紧双眼，保持 10 秒后放松；再用舌头抵住上腭使舌头前部紧张，保持 10 秒然后放松。通过这样的方式，让头部的肌肉得到放松，从而缓解焦虑情绪在头部的集中。

2、颈部肌肉放松：将头用力下弯，使下巴抵达胸部，保持 10 秒然后放松。这个动作可以帮助我们放松颈部的肌肉，因为颈部的紧张往往也会影响我们的整体状态，当颈部肌肉放松后，会感觉整个人都轻松了一些。

3、想象放松法

闭上眼睛，想象一些广阔宁静的画面，比如海上日出，那一轮红日从海平面缓缓升起，金色的阳光洒在波光粼粼的海面上，海风轻轻吹拂着脸庞；或者是田园风光，一望无际的绿色田野，远处有几座小屋，袅袅炊烟升起，牛羊在悠闲地吃草。让自己沉浸在这些美好的想象中，仿佛身临其境，焦虑情绪也会随之消散。

四、家长如何帮助孩子应对考试焦虑？

1、营造宽松氛围

避免过度强调成绩：不要总是将考试成绩挂在嘴边，不要给孩子设定过高且不切实际的目标，比如 “必须考进班级前三名” 等，让孩子感受到父母更关注他们的努力和成长过程，而不是仅仅盯着分数。例如，当孩子考试结束后，家长可以先询问孩子在考试过程中的感受和遇到的问题，而不是一上来就问考了多少分。

2、给予情感支持：

多倾听孩子的心声，理解他们在学习和考试方面的压力和困扰，让孩子知道无论考试结果如何，父母都会一如既往地爱他们、支持他们。比如，当孩子因为考试焦虑而情绪低落时，家长可以陪伴在孩子身边，给孩子一个温暖的拥抱，告诉孩子 “爸爸妈妈知道你最近很努力，一次考试不能代表什么，我们相信你”。

3、协助制定合理计划

学习计划：帮助孩子根据课程安排和自身学习情况，制定科学合理的学习计划，将学习任务分解到每天，避免考前临时抱佛脚。例如，和孩子一起制定每周的复习时间表，合理分配各科的复习时间，确保复习有条不紊地进行。

4、作息计划：保证孩子有充足的睡眠和适当的休息时间，避免过度疲劳。家长可以监督孩子按时作息，比如晚上不要熬夜学习，周末可以安排一些户外活动，让孩子放松身心，提高学习效率。

5、引导正确认知

帮助孩子正确看待考试：让孩子明白考试只是检验学习成果的一种方式，而不是人生的全部。一次考试的失利并不代表永远失败，引导孩子从考试中总结经验教训，为下一次考试做好准备。例如，可以和孩子一起分析之前考试中出现的问题，是知识点掌握不牢还是考试技巧不足，帮助孩子找到改进的方法。

6、鼓励孩子积极的自我暗示：教导孩子在考试前和考试中多给自己一些积极的心理暗示，如 “我已经做好了充分的准备，我一定可以的”“我能行，我很棒” 等，增强孩子的自信心。家长可以和孩子一起进行一些简单的心理暗示练习，让孩子逐渐养成积极的思维习惯。

                                          来源于网络