我是黑猫的黑，我的首马是2016年北马，而后上马、杭马、深马、厦马、港马，一月一马，一马一城，一城一事。嘿，在跑马的路上不仅完美pb了，美翻赛道了，吃遍美食了，也做过最靠谱的官兔了。当然，我还调剂了一些更好玩的，比如去野啊，虐过东海大峡谷50k越野、港百，对了，还有斯巴达。
至于今年接下来的奔跑计划，我也只是暂时罗列到了已确定行程的五月份，但版本却已刷新到第二版：首尔、新加坡、日本、TNF100、崂百。而此时此刻，我正期待着计划的第四版，没错，就是各种情不自禁地把好玩的赛事和活动加塞加塞加塞！
所以今晚，不要问我为什么叫“黑猫的黑”，更不要八卦我的前男友。因为，我更想花点时间给你分享我的训练计划。
我不是专业的跑步教练，所以我这里的特产没有“砖家”。作为一个积极努力并且一直乐跑在路上的跑者，我只能聊聊我都做了些什么，希望能对进击在跑马路上的你，有一些帮助，哪怕只是一丁点。
看完写在前面的，你就会发现，和你一样，我目前正在备战3月开始的马拉松。所以，我的
第一条建议就是，不管你是备战
10k
、半马还是全马，一定要给自己定个目标
。因为如果没有目标，你就没办法制定具体的训练计划，没有训练计划，你每天就少了出门的动力。今日复明日，明日何其多？
我的这套训练计划围绕配速进行设计，将最近一次跑马成绩定为“跑马训练配速”，请记住这个洋气的词，接下来会无数次出现。
根据最近一次跑马数据，我的跑马训练配速是6'00"。
根据冬训的情况，我计划在下周起调整配速至5'40"左右 。但在调整计划之前，每周不同的训练，配速也不同，但都围绕6'00" 进行设计。
训练计划按周安排，每周跑步5次，它们分别是2次轻松跑和3次高质量训练。2次轻松跑会在下一段提及，3次高质量训练是：1次速度跑，1次间歇跑，1次长距离跑，跑休的2天进行力量训练，比赛日前两周酌情减量。还有件重要的事情我得单独强调：训练前后，请分别进行至少10分钟的热身和拉伸，为的就是说了无数次的提高运动表现，避免运动损伤。
轻松跑：顾名思义就是要跑得轻松（啊哈，这还用说嘛），虽然也有配速要求，虽然我是处女座，但真的不强求，只要跑得心花怒话就好，可以看看景色，可以跑不同的路线，也可以呼朋唤友一起跑顺便撩一下啊。建议跑10k左右，比跑马训练配速慢30－60秒，距离也可根据自身状态调整。
速度跑：即完成相对较短的距离，通常是1k以下距离，训练短距离冲刺能力，配速比跑马训练配速快40－50秒。
间歇跑：其实就是变速跑，间歇跑训练是短时间、高强度的训练，恢复时间等于或略长于训练时间。比如在热身后，跑2分钟高强度，接下来的2－3分钟慢跑或快走以此调整呼吸。即以一段快跑加一段慢跑（快走）作为一组训练，连续进行多组间歇跑训练，同时，你需要不断调整自身的极限强度。间歇跑能很好地加强心肺适能，提高无氧运动能力，但初次接触间歇跑会觉得很虐，甚至开始排斥这种训练方法。建议全马训练以一次间歇跑五组每两周一次为宜，在逐步适应节奏后再尝试增加组数。再说的简单粗暴点，你可以1k快跑1k慢跑，这也是比较方便计算的一种方式。慢跑要比快跑配速慢60秒－90秒为宜，否则下一组就可能快不起来。一段训练周期适应后，你也可以采取400米、800米、1200米*N组，以速度跑一段轻松跑一段为一组，重复5－10组，比跑马训练配速快60秒。
长距离跑: 按跑马训练配速跑，根据状态完成20k以上，可每周增加10%距离直至30k甚至以上距离。为了避免跑马后半程掉速，最后4-5k的配速比跑马训练配速快30秒。
力量训练：如腿部力量训练（箭步蹲、深蹲、靠墙蹲等），上身力量训练（俯卧撑、引体向上、曲臂屈伸、杠铃弯举、哑铃推举等），核心肌群训练（卷腹、空中单车、俄罗斯专题、平板支撑等）。
在《黑猫驾到》直播的时候，也有很多跑友问我关于跑步心率这个问题。的确，了解跑步的平均心率，有助于获得更高效的训练效果。现在就跟你分享两个公式：
第一个公式是个人的最大心率：一般取220次/分钟减去你的年龄，比如你是30岁，则一般认为最高心率不超过190次/分钟。
第二个公式是当你跑步时的心率在最大心率的70%到80%则认为你在进行有氧跑步，对于30岁的人而言，他的有氧跑步心率在190*0.7=133次/分钟~190*0.8=152次/分钟。
测心率可以通过心率带、手把脉等等很多种方式，请你自行选择。
轻松跑在60%~70%之间，配速跑应该在最高心率的70%~80%之间，速度跑相当于无氧运动会在80%~90%，间歇跑则不停地在速度跑与轻松跑之间循环往复。
有了具体的训练计划，就有了穿上跑鞋出门的动力，有了明确的目标，又少了些盲目。但是人呀，难免会有偷懒的时候，不管男生女生，每个月总还有那么几天闹小情绪的时候。所以，我的第二条建议就是把你的跑步目标告诉你的家人、亲戚朋友和跑友。添置一些新的炫酷的美貌的运动装备，买个运动手表，或者跑步的时候打开跑步APP，每次跑完把跑步数据上传，可以和其他跑友交流互动，更重要的原因是让他们监督你，成为你完成目标的另一动力。
如果你认为跑步有益健康，又可以让你心旷神怡，加上上面两条，应该基本可以保证你出门跑步了。但我也遇到很多因为种种原因没有坚持下去的跑者，不是因为伤病，而是因为“最近太忙，没有时间”。所以，我的第三条建议就是，把每天跑步的时间安排在早上。因为这段时间是你一天中最容易掌控的时间，每天早起1小时，出门跑个步，或是尽兴力量训练，既锻炼了身体，又让一天的工作充满活力。而且，绝大部分的马拉松赛事都是安排在上午，晨跑让你的生物钟不需要特别调整，就可以适应跑马的节奏。
还有几个小技巧，也一起推荐给大家：
充足的睡眠（7-8小时）助你早起
前天晚上把跑步装备放在床头，不要第二天早上临时去找
轻松跑时可以约个小伙伴一起
跑前要热身，跑后要拉伸，宁可少跑点，热身、拉伸绝对不能少，否则，就是耍流氓
备战一场马拉松并不是一件容易的事情，你可能会损失一些与家人团聚的时间，可能会少了一些与男神／女神的约会，可能会错过一些精彩的球赛，还可能会缺席一些重要的社交活动，但在成功跨过终点线那一刻，你会发现这一切都是值得的！
在结束今晚的分享之前，我还想跟你聊聊为什么要跑马拉松。
42.195km的全程马拉松对绝大部分人而言，并不是竞技比赛，而是我能跑多远，完全是一个人的战争。如果有一天有人问你做过什么不可思议的事情，你就会脱口而出我跑完了马拉松！甚至我跑了100场马拉松！跑完全程马拉松是成为真正跑者的标志，但是外人只看到你跑完的结果，而不清楚你的过程。
多少个白天与黑夜，起早摸黑地挣扎着穿起跑鞋出门，自己一个独自聆听心脏跳动的频率和呼吸的声音，偶尔有耳机里的音乐作伴，一次次奔跑，一次次重复，一次次地比上次跑得更快、更远。
在生活中、工作中很多时候觉得很多问题自己无力解决，而在独自跑步的时光里才找到属于自己的时间和空间，通过坚持跑步获得的进步，就觉得自己获得了重生，重新拾起了自信。
当你走上马拉松比赛的赛道，与几千人一起狂欢完成全程马拉松的赛事，这是一种难以言状的极致体验。安全无伤的跑完全程马拉松，必须是经过长时间的训练，而不是心潮澎湃，或者一蹴而就。
今晚的篇幅比较长，但我希望你懂，我说这么多，就是想跟你一起跑到白头。
