心轮7天打卡计划
核心主题：自爱、宽恕、接纳、爱与被爱
心轮位置：两乳之间胸口；唱诵曼陀罗：YAM；精油：乳香、玫瑰、天竺葵、橙花、茉莉、檀香；观想：翠绿色光芒；整套每日练习20‑30分钟，晨间优先，晚间书写复盘。
提示：精油务必稀释后涂抹胸口，不要直接纯油上皮肤；体式以舒适为主，不强行后弯。
Day1｜觉察心轮，看见紧绷
瑜伽体式：眼镜蛇式、背后扣手开胸，每个体式6‑8组呼吸，感受胸腔打开
呼吸练习：手放在胸口，5秒吸气，7秒缓慢呼气，5分钟，觉察胸口闷、紧、堵的感受
精油：稀释精油轻揉胸口，闻香1分钟
唱诵：轻声念YAM，3分钟，震动胸腔
肯定语：我允许感受流动，不压抑自己的情绪
Day2｜释放旧情绪，放下委屈
瑜伽体式：骆驼式温和版、猫牛式，重点打开胸腔，8组呼吸
释放呼吸：深吸气，大口哈气出声，把积压情绪呼出，3分钟
精油扩香，手抚胸口静坐5分钟，观想绿光在心轮绽放
肯定语：我允许释放过往伤痛，我的心可以变柔软
Day3｜学习宽恕，先宽恕自己
瑜伽体式：鱼式简易版、婴儿式交替练习，开胸之后给到内心安抚休息
慈心冥想5分钟：默念：愿我平安，愿我被爱，愿我得到宽恕
精油按摩胸口，唱诵YAM 3分钟
书写：写给自己一段话，宽恕曾经不够好的自己
肯定语：我宽恕我自己，我值得被温柔对待
Day4｜练习自爱，接纳本然的我
瑜伽体式：双臂向两侧打开，大雁展翅流动练习，舒展肩胸
自我拥抱练习：双手环抱自己，停留2分钟，深呼吸
绿光观想冥想6分钟：吸气绿光填满胸口，呼气向外散发绿光
书写：写出自己3个闪光点，不评判，只看见自己的美好
肯定语：我爱本来的自己，无需完美，我值得爱与美好
Day5｜接纳爱，学会接收善意
瑜伽体式：简易后弯、坐立开胸伸展
慈心冥想扩展：先祝福自己，再祝福身边亲近的人
精油闻香，静坐5分钟
日常行动：坦然接受别人的赞美、帮助，不推脱，真诚说谢谢
书写：写下我不敢接收爱的卡点是什么
肯定语：我可以坦然接收爱，爱可以流向我
Day6｜向外流动，善意与感恩
瑜伽体式：全套开胸序列，眼镜蛇‑背后扣手‑温和骆驼，完整一轮
唱诵YAM 4分钟，震动心轮
感恩练习：写下3件值得感恩的人或事，用心感受胸口的暖意
现实行动：对一个人真诚表达感谢或者一句善意话语
书写：给予别人善意的时候，我的内心是什么感受
肯定语：我的爱自由流动，我可以给予，也可以接收
Day7｜心轮整合巩固，完整复盘
瑜伽：完整心轮流动练习，结束大休息挺尸式，手放胸口
完整心轮冥想8分钟：观想翠绿的心轮花朵，缓缓绽放
精油护理，完整唱诵YAM
复盘书写：七天练习，我的内心发生哪些变化？还有哪些心结有待疗愈？
肯定语：我的心敞开而有力量，柔软且有边界，自在爱人，安心爱己
心轮失衡表现：胸闷压抑、容易记仇、不敢信任、不懂自爱、讨好别人、封闭内心；
心轮通畅状态：内心柔软，懂得自爱，能爱人也敢被爱，拥有慈悲与边界感。
