下肢肌的训练动作
1,杠铃深蹲 2，哑铃箭步蹲 3，腿举 4，俯身腿弯举 5，坐姿腿屈伸 6，驼人提踵
参考组数 4-6组
参考次数 8-12次
图片发自简书App
胸肌的训练动作
1.杠铃卧推 2.哑铃卧推 3.哑铃飞鸟 4.杠铃上斜卧推 5.哑铃上斜卧推 6.杠铃下斜卧推
参考组数 4-6组
参考次数 8-12次
图片发自简书App
背肌的训练动作
1.高位下拉 2杠铃划船 3.俯身哑铃单臂划船 4.坐姿绳索划船 5.窄举反手高位下拉 6.曲腿硬拉
参考组数 4-6组
参考次数 8-12次
图片发自简书App
肩带肌的训练动作
1.坐姿杠铃推举 2.坐姿哑铃推举 3.哑铃侧平举 4.哑铃单臂交替前平举 5.蝴蝶机反向飞鸟 6.杠铃提拉
参考组数 4-6组
参考次数 8-12次
图片发自简书App
肱三头肌的训练动作
1.绳索下压 2.曲杠颈后曲臂伸 3.仰卧杠铃曲臂伸 4.窄距杠铃卧推 5.双杆曲臂伸 6.俯身哑铃单手曲臂伸
参考组数 4-6组
参考次数 12-15次
图片发自简书App
肱二头肌的训练动作
1.杠铃弯举 2.坐姿哑铃弯举 3.罗马椅杠铃集中弯举 4.哑铃单臂集中弯举 5.反向哑铃弯举 6.坐姿前臂弯曲
参考组数 4-6组
参考次数 8-12次
图片发自简书App
腹肌的训练动作
参考组数 3-4组
参考次数 15-25次
图片发自简书App
