今天我接着总结一下得到张慧老师的课程《焦虑情绪管理课》。

        当某种情形下的焦虑发生时，你可以做什么。

        相信很多人在遇到焦虑的时候，听到的最多的建议就是“平静下来”、“放松一下”，但是这就好像是对着一个愤怒的人说“消消气”一样，几乎属于无效指令。

        先请你回想一下，当你感到焦虑的时候你会做什么？吃东西？打电话？还是转移注意力忙些别的事情？或者去健身房跑步？

      这里老师分享了三种好操作的缓解焦虑的方法。

三分钟注意力练习

        为自己安排一个三分钟的呼吸时间。坐着，躺着，站着都行；甚至在地铁站，开会前都可以做。眼睛是微微闭上还是目视下方都可以。只需要告诉自己说现在你要做个小练习。

        接下来的三分钟每一分钟都有不同的任务。

        第一分钟，我把它叫做自我采访，问问自己：我的脑子里面现在都在想什么？我心里面的感觉是怎样的？我的身体有什么感觉么？

      你只需要感觉到就可以，比如“我脑子里全是明天的工作汇报”、“我的脖子有点酸”。记住，不需要作任何评判。不给自己说“要是怎样就好了”“我应该”之类的话。

      第二分钟，把思维的角度收窄，把所有的注意力用来数呼吸，不要刻意用力地去呼吸，就是轻轻地、很舒服地呼吸就可以。有意识地去数呼吸数来保持专注。

      最后一分钟，再次把注意力放到你的身体的感觉，你周围的环境、声音、气味上去。

简单和有效的运动方式

        缓解焦虑的第二个动作，就是让身体动起来。

        运动会产生多巴胺这种让人快乐的荷尔蒙，经常运动的人不太容易焦虑，或者比较容易排解焦虑。比如：两分钟的身体拉伸，一分钟的原地高抬腿，20下深蹲，或者干脆就跳绳50下。我觉得这个不适合我。

        再比方说，跳，就是蹦起来，比如跳绳，比如蹦床，你看几乎所有的小朋友都喜欢蹦蹦跳这项运动，而大人在蹦床的时候也会感觉非常地开心。

        投，比如打篮球的投篮，比如冰壶运动的投壶，就连用纸团往垃圾篓里投，看谁投得准这个活动，都会让很多人觉得很快乐。

        攀，攀岩给人的感觉是刺激的，命悬一线的既视感能让人全身心聚焦当下。

        爬，就是四肢着地爬行，下次当你哄那种很小的小朋友的时候，试着让自己爬着追也在爬着的他，相信你们两个都会很开心。你也可以在家里试着四肢着地自己爬，感觉会。

有技巧地说出来

        缓解焦虑的第三个动作，那就是把它说出来，这个方法我们平常会经常无意识地使用，就是当我们感到焦虑的时候，会寻求他人的帮助与支持。比如给朋友打电话，微信聊天等等。

        我们需要这样的朋友圈的支持，他们的存在需要具备的是“愿意听”和“听得懂”。所以你可以问问自己，我的朋友里面有哪些人，当我焦虑的时候求助他们，他们不仅愿意听还能听得懂呢？

        我想这样的人应该不会很多，所以你平时要给自己储备三五个这一类的好友，如果只有一个这样的朋友，万一他当时不方便倾听或者电话无法接通呢？这可能会让你感焦虑。

        当你感到焦虑向别人寻求陪伴的时候，请明确地告诉对方你希望他怎么帮助你，你希望他做什么说什么。

      最简单的，你也可以直接说：“你可不可以陪我说会儿话？”比如说你还可以直接问，“告诉我，其实很多人跟我一样担忧对么？”相信当你这么问的时候，对方能很快get到你需要他认同和呼应的点是什么，从而说出你想要听的话。

        因为焦虑本身就是一种不安全感，如果你感觉到有人在观点上认同你、在精神上陪伴你，你想的跟你听到的是一致的，这会极大缓解你的焦虑，希望今天的总结能帮到您。