投篮拉筋
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柔韧性的重要性
长期久坐导致腰背紧张，如果要硬，基本上就缺失了腰部向上弯曲的能力。
拉伸动作
两侧肩膀向前，手臂自然下垂，向前弯腰放松，深吸气：
然后腰背和肩膀向后弯曲：
右手抓住左手手腕用力向下拉：
然后下巴向上抬起，接着呼气，深呼吸三次左右：
注意拉筋并非斗力，而是利用深呼吸把肌肉放松，也不是要放松多少秒，而是要注意深呼吸多少次：
拉腰动作1
先并拢双腿，脚内八字，脚掌之间留一个拳头的距离，双手先摸住脚跟，再慢慢把弯曲的膝盖伸直：
膝盖伸直以后，开始深呼吸，每次都要尽量100%吸气，然后再把气尽量呼出，十次深呼吸后会发现每次深呼吸筋络就会慢慢放松，而不是常见的误区越痛越放松，拉到一个刚刚感觉到痛的位置就先停住开始深呼吸，慢慢放松后每次身体身体会越来越往下：
拉腰动作2
跟前面说的后仰很类似，甚至可以有效改善腰间盘突出，有放松的效果。
手腕拉筋
手腕是最决定投球稳定效果的，向上拉向下拉，手腕筋络需要每天都拉伸才能放松，建议一有空闲时间就去拉一下：
除了拉伸还可以采用一些按摩放松的方法，手腕有一条筋络，如果举铁多的话这附近前臂的肌肉会胀起来，手腕向上拉的时候会能看见胀起来的部分：
手指头压进肌肉里面后左右来回推动把筋络推开：
当手指头屈伤的时候按摩的也是筋络而非手指关节：
力量训练
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一定要训练好平衡和核心力量，核心力量是onemotion投篮中最需要的力量。当今久坐导致腰背变硬在另一方面会导致平衡能力变差，减震也会减弱，膝盖就会疼痛。在第一课中讲了放松，这节课讲平衡和核心。训练时要注意区分两脚的力量，因为对抗在很多时候是单脚对抗的，双脚很容易导致不稳定(因为均匀发力，而受力往往是单侧的)。基本核心力量是向下的力量。
动作1
把自己想象成火车，左右两脚各自在一条轨道上，分开两只脚走路，感觉用单脚平衡而非自然用腰平衡：
走到半场边线之后再原路向后走过来，但要注意不能用重心向后走，要脚迈过去，重心维持在中间，脚先走再向后走，向后走两脚也要打开，这样才能把盆骨拉开：
动作2
仍然是像在路轨上走，但这次腿要弯曲，球胯下穿过去再向前走，要保持上身正直，有前后倾的话就说名重心偏了，就会落在膝盖上，后腿也屈曲：
后退也同理，注意刚开始练的时候可能需要中间停一下再朝后迈出，但训练一段之后尽量一步跨向后，更能训练到平衡以及核心。
此外，向后的时候要尽力往后跨，但向前的时候用九分力就好了，太往前跨的话也会影响到重心。
动作3
步发是和动作2一样的，球单手放在胸前，往前腿的方向转腰，但臀部要保持不动：
转到尽的时候轻轻下坐几下，之后再反方向转过去同样下坐几下，练好旋转力量很重要，不仅是增强力量，更是加强控制，让身体保护自己不受伤：
然后向前跨步，同样的进行旋转。
同样的到边线之后向后走，然后继续旋转，一定要注意不要做成外八字，防止泄力。
动作四
驯良平衡，平衡好的话，就可以更稳定运用好腿部力量。双手持球向前伸直，弱侧手放在球的最侧面，强侧手用腕骨为控制点扶着球(不是抓着)：
前臂向上弯曲，手肘放在腹部的前方，手肘的角度不要动，可以再放松的时候胳膊往下落一些球，但手肘不能往后放，肘关节要在身体前方：
同样想象自己在轨道上，向上抬起自己的右腿，然后向后拉：
然后再收回举高(膝盖上提)，原地向下蹲一下，然后向前踏步，之后换左腿同理：
球自始至终都要保持在一个地方，不能靠手臂来维持平衡，然后走到边线转身做回去。
动作五(建议每天练习)
单手控制球，让篮球直上直下：
然后加上腿部力量，不能用肩部和胳膊的力量，因为onemotion是上下推的，主要用下上的腿力，更适合亚洲人。而另一种twomotion是向前丢，多用的是臂力，更适合体力强，弹跳力强的人，便于后仰跳投，是通过后仰拉高的抛物线，而与onemotion对应的主要是后撤步：
有时候会发现挡住视线，要注意：
每天最好连一两百次，可以稳定出手。
