单腿弓式
俯卧并，腿抬上身。右臂向前伸展压实地面，左手抓左脚踝，手脚拮抗向上抬高。
半弓式。
屈双膝，两手抓脚踝。借助手脚拮抗的力量，将身体抬离地面。
弓式
两手抓住双脚脚踝吸气向上抬，头肩胸充分的扩展双肩胸部，再次吸气拉动双腿向上，上身向上伸展，肩胛骨内收保持深呼吸。
上犬式
吸气，手掌推地脚肩脚背贴地，大脚趾找压地感觉肩向下沉双腿悬空，眼睛平视前方脊柱向上。
2023-10-17
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