知道跑步的强度还有不同吗？
测量出最大心率和静态心率，就可以设置我们的跑步强度分区了。
在《丹尼尔斯经典跑步训练法》（Daniels' Running Formula）一书中详细说明了跑步的强度区间，这本书的作者是杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels），曾被全球权威跑步杂志《跑者世界》（Runner's world）誉为世界上最好的跑步教练。他在著作中把心率强度分为E，M，T，A，I，R六个强度等级，下面我们来说说每一个强度等级的特点。
强度1区：轻松跑（Easy zone，简称“E强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%〜74%）+静息心率
E强度等级是速度最慢、强度最“弱”的等级，是很多项身体指标的最佳训练强度。初跑者从E强度等级开始跑步，可以避免因长期缺乏运动而受伤；同时可以提高身体的韧性，减少在以后的比赛中或进行较高强度训练时受伤的可能性；长时间坚持E强度等级训练可以提升每次心脏输出的血液量，增加心肌的力量，进而降低心率；还可以增加肌肉线粒体和毛细血管的数量，提升人体的最大摄氧量。
强度2区：马拉松配速跑（Marathon zone，简称“M强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（74%〜84%）+静息心率
M强度是指跑步者在跑全程马拉松时的平均配速。
强度3区：乳酸阈值强度（Threshold zone，简称“T强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（84%〜88%）+静息心率
在这里有一个名词“乳酸阈值”乳酸是人体代谢时生成的产物，运动时人体生成的乳酸数量会增加，排出乳酸的速度也会提高，以此保持出入平衡。当运动强度达到一定程度，人体排出乳酸的速度跟不上生成的速度时，乳酸会大量堆积，浓度迅速提升，而这个超出平衡点到达超负荷范围的临界点值就是乳酸阈值。当跑步速度高于M强度时，肌肉中的乳酸浓度会快速提升。充满乳酸的肌肉无法正常收缩，为了保持运动能力，必须加快身体的血液循环，促进乳酸的转运和代谢。这就是“排乳酸”。
强度4区：无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称“A强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（88%〜95%）+静息心率
当跑者以更高等级的A强度训练时，这个乳酸阈值很快就被超过了，导致乳酸快速产生，又不能被快速排出，大量累积在体内，所以，A强度的训练可以提高身体的耐乳酸能力。同时跑者在A强度等级训练的时间更多，对提升身体有氧代谢能力的效果更好。
强度5区：最大摄氧强度（Interval zone，简称“I强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（95%〜100%）+静息心率
I强度训练的主要目的是提高跑者的最大摄氧量，让跑者维持更长的运动时间。通常来说，一个人在I强度下训练时，每次最多维持10〜12分钟，因此，I配速并不适合长距离的比赛。
I强度训练通常采用间歇式的训练方式。比如3〜5分钟一个训练回合，每次保证相同的训练强度，这种训练方式可以延长跑者在此强度区间的总的训练时间。
I强度训练是6个强度中最艰苦的训练，也是锻炼跑者意志力的最好的方式。
强度6区：爆发力训练区（Repetition zone，简称“R强度”）
I强度训练已经达到了有氧运动的极限，作为更高等级的R强度训练就必然属于无氧运动了。这时，人体要从无氧系统中寻求更多的能量支持。无氧系统提供能量的效率比有氧系统高很多，所以跑者可以用更高的配速跑步。
进行R强度训练时不需要考虑心率，训练的主要目的是提高无氧运动能力、跑步速度和跑步效率，可以通过刺激肌肉的神经反射、缩短脚掌与地面的接触时间、加快步频达到提升跑步效率的目的。
R强度训练因为训练时间很短，训练时反而不会觉得太痛苦。同时，R强度间歇训练可以和E/M强度训练穿插搭配，起到互补的作用。E/M强度训练有很多好处，比如减少受伤概率、增加心肌力量、提高最大摄氧量，但是如果一直保持E/M强度的训练，会引起肌肉伸缩速度变慢的可能。
6个强度的训练互间歇性训练，有利于提升运动效率。
读完本章节，只能说任何事情都是有专业的解读的。庆之
