避免心肺功能不佳者，出现的不良后果：运动猝死、免疫力低下、躯体伤病
第一步：找到4个基准点
应该制定一份科学有效的跑步方案，首先需要指导几个指标：
一、体脂率（跑步训练的启动指标）
男性高于26%属于肥胖，在14%左右腹部有肌肉；女性高于32%属于肥胖，在23%左右能看到肌肉线条。用体脂秤测量体脂率最好在同一个时间，如早上起床后。
当体脂率男性低于26%，女性低于32%时，可以考虑慢跑的运动方式。
二、最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）
最大摄氧量是衡量人体心肺功能的量化指标，同时也能反映出肌肉线粒体的功能，这个指标越高，代表你的心肺功能越好
一般成年人的及格线男性达到40ml/kg.min，女性达到36ml/kg.min。摄氧量的最高纪录97.5ml/kg.min
三、心率（制定跑步强度的指标）
最大心率(220-年龄)次/分，也可以自己用心率表实际测量
静态心率：起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率
为保证合理的运动强度和良好的运动效果，在跑步时间和距离的标准上，增加心率指标。
四、疲劳指标（调整跑步强度的指标）
简单测量方法，每天早上起床时看一下心率，如果比平常状态高5~10下，说明体力没恢复或没休息好，需要适当调整运动量或增加休息时间。
第二步：把目标改成提高最大摄氧量
为了改善健康状态、保持精力充沛，我们应把目标设为提高最大摄氧量，一般训练1年左右，最大摄氧量就能达到峰值，之后运动以保持这个峰值为目标即可
如何提高最大摄氧量，如果从高强度运动开始训练，可以在短时间内提升，但线粒体的能力并不会提升，这种情况下最大摄氧量上升的快下降的也快。如果从慢跑开始训练，虽然心肺功能呢没得到锻炼，但肌肉线粒体的能力得到了提升，最大摄氧量也会增加。当你慢跑一段时间后，最大摄氧量的数值不再变化时，说明你已经具备了一定的有氧能力基础，可以适当的增加运动强度
第三步：在6个强度分区间循序渐进
《丹尼尔斯经典跑步训练法》中把跑步心率强度划分为六个等级E,M,T,A,I,R
强度E：轻松跑（easy zone）计算公式是（最大心率-静态心率）x（59%~74%）+静息心率，这是很多项身体指标的最佳训练强度，建议初跑着都从本级开始，刚开始训练时，跑步5分钟、走路1分钟的循环是安全又稳妥的方式。
强度M：马拉松配速跑（Marathon zone）计算公式是（最大心率-静态心率）x（74%~84%）+静息心率。本指标是跑步者在跑全程马拉松时的平均配速，可强化与跑步有关的肌群，提高跑步者的有氧耐力。
强度T：乳酸阀值强度（Threshold zone)计算公式是（最大心率-静态心率）x（84%~88%）+静态心率。乳酸是人体代谢时生成的产物，运动时人体生成的乳酸数量会增加，同时排出乳酸的速度也会提高。当跑步强度高于M时，乳酸会大量堆积，浓度迅速升高，而这个超出平衡点到达超负荷范围的临界点值就是乳酸阀值。为了保持运动能力，必须加快血液循环，促进乳酸的转运和代谢，这就是“排乳酸”。T强度训练首要目的就是增强身体的排酸能力，不断提高乳酸阀值让跑步者在T强度下的速度维持更长时间，该训练是以提升跑者的耐力为训练目标。
强度A：无氧耐力区间（Anaerobic zone）计算公式是（最大心率-静态心率）x（88%~95%）+静息心率，A强度训练可以提高身体的耐乳酸能力，对提升身体有氧代谢能力的效果更好
强度I：最大摄氧强度（Interval zone）计算公式是（最大心率-静态心率）x（95%~100%）+静息心率。主要目的是提高跑者的最大摄氧量，让跑者维持更长的运动时间。
强度R：爆发力训练区（Repetition zone)，该区域已经属于无氧运动，不需要考虑心率，训练的主要目的刺激肌肉的神经反射、缩短脚掌与地面的接触时间、加快步频达到提升跑步效率的目的。采用间歇训练，与E/M强度训练穿插搭配。
一直保持E/M训练可以减少受伤概率、增加心肌力量、提高最大摄氧量，但是会引起肌肉伸缩速度变慢的可能，增加几次短距离的R强度间歇训练，有利于提升运动效率。
第四步：定好周期，4个月后就能跑半马
运动科学家发现：人体在同一个运动强度的适应期是四到六周，之后需调整运动强度，提供新的刺激，运动能力才会不断进步。
