图片发自简书App
孕期和经期的练习者不要练习此体式。
请大家坐在垫子中央，双腿向前伸直，手杖式调整，脚背回勾，双手呈空杯状，指尖朝前，放于臀旁侧后侧边缘，指腹推地，后背挺直。
上半身向后倾斜，手肘顺势弯曲，背部延展。屈双膝，双膝并拢，脚掌踩地。手肘内夹，利用手推地的力量推胸向前。颈椎中正，中背部收紧向前上方推。若此时坐骨有压力者，在臀部下方垫瑜伽毯。
吸气:胸腔展开上提，脊柱延展。重心在坐骨的下方。双腿发力，将小腿慢慢抬高至与地面平行。眼睛看向正前方固定一点，帮助稳定重心。
呼气:腹部内收，核心稳定之后，将双手向前伸直至与地面平行，掌心相对，颈椎中正，脖子不前引。若双手向前伸直，难以找到重心，可将双手放于身体后侧，保持背部的延展，不含胸拱背。
可以做到的。
再次吸气:膝关节高度保持不动，小腿向前向上伸直。膝盖窝伸展，双脚并拢。大腿的前侧收紧发力，腿不下掉。
呼气:双肩后旋下沉，肩胛下角内收。腹部收紧，不含胸不拱背。
启动背部的力量，维持身体的核心稳定。去觉知腹部和大腿前侧的颤抖，以及后背的发酸发胀，帮助减少多余的赘肉脂肪，增强腹部、背部、腿部的力量。还可以帮助缓减肠胃胀气引起的不适和便秘。
吸气:屈双膝，慢慢将双小腿放于垫面上，掌心踩地，双手放于臀部后侧。
呼气:双脚向前伸直，来到手杖式，抖动双腿放松。
