对于游泳零基础和怕水的人士，循序渐进地塑造憋气的动作很重要，既可减轻对水的恐惧，还可让他们感觉自己的点滴进步，增强自信心！
具体做法是:一、首先在岸上练习憋气3~5秒（根据年龄来设定一个基线），要求口和鼻子不吸气、不呼气。二、憋气3~5秒熟练后，可增加到6~8秒。三、6~8秒熟练后逐步过渡到10秒（儿童酌减）。四、岸上憋气10秒熟练后，可到泳池中练习。选择浅水区下水，以水深不超过腰部为宜。怕水人士可坐池边，把脚放在水中来回摆动，亦可用手浇水到胸前适应水温。水中练习的方法是:按岸上憋气练习的步骤进行，手扶池壁，身体稍微蹲下，注意头部呈垂直方向浸入水中，头部入水的顺序:下颌——嘴巴——鼻子——眼晴——额头——头顶。每一个步骤熟练后才进入下一步骤，憋气时间的塑造按照岸上的三个步骤同时进行。可按个人的学习快慢调整学习进度，例如有些学习者一下子就可把头浸入水中进行憋气练习，有些怕水的人士需按部就班、逐渐过渡。
若学习者能熟练把头部浸入水中同时憋气达到10秒或以上（儿童可酌减），可进入下一个动作的练习——漂浮。
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