关于改变一直都是有选择的
来参加这门课程是真正想要改变的心态而来的，很多二年以为自己没有的选择是因为怕失去现在拥有的。改变是一种选择，不改变也是一种选择，连找借口也是你的选择。造成你认为没有的选择有两个原因。第一个原因是，你误以为只有你的选项足够理想，你才算有选择，如果你的选项不够好，那就是没有选择。其实选择是基于当前的现实，而不是我们头脑中的理想，我们的选择不是未来的结果，而是此时此刻的行动。关于职业困惑，以为自己没有的选择是因为“你还不愿意为自己想做的去冒险，所以选择忍受一份不那么喜欢的工作，来养活自己。第二个原因是，逃避对自己的责任。表面上我们希望自己有更多的选择，而实际上我们却经常在选择逃避，因为我们强调自己有选择，并不是一件让人舒服的事情。当我们说没有选择的时候，我们是把自己放到了一个受害者的位置，我们可以借此把责任推卸给假想中的施害者，无论这个施害者是环境还是他人。这样，我们就不会有心理负担了。我们应该换一种方式思考，不是思考是对谁错而是是靠有没有用。改变需要勇气，改变也需要自省。要不断的审视自我，才能出发改变。
改变的本质：如何创造新经验
改变为什么这么难。我们心里有一个行为标准，希望自己做到，却经常被现实打脸，好像心里有一个自己，而现实却是另一个自己。我们的躯体里有两个自我，一个是感性的自我，一个是理性的自我。人的情感面就像一头大象，而理智面就像一个骑象人。骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，好像是他在指挥大象，但事实上，他的力量微不足道，一旦和大象发生冲突，他想往左，而大象想往右，那他通常是拗不过大象的。
对于改变而言，理智提供方向和情感提供动力。
大象的脾气有三个特点。一力量大，一旦它被激发，理智就很难控制它。第二个特点，他是受情感激发的。他容易被焦虑恐惧等消极情绪驱动，也容易被爱，怜悯，同情，忠诚等积极情绪所驱动，所以它既可能成为改变的阻力，也可能成为改变的强大动力。第三个特点，他是受经验支配的，也就是说，他只认我们切实体会过的经验的好处，而不认为我们，理智所构想的期待的好处。改变的本质是创造新的经验，用新经验代替旧经验。
心里舒适区：如何识别改变的障碍
心里舒适区就是你熟悉的应对困难的方式，舒适区域不意味着舒适，《肖申克的救赎》里的老布，在得知刑满释放的那一刻不是开心而是恐惧。心理学上常用的一个量表，叫应对方式量表，归纳了六种常见的应对方式：解决问题、自责、求助、幻想、逃避、合理化。应对方式有两个含义：行为上的应对，就是具体事情上的应对。第二层，内心的情绪应对。心里舒适区给我们带来的控制感，越焦虑就越需要控制感，所以对焦虑的回避和控制的需要，经常会让大象重新回到它熟悉的应对方式上，这就是为什么改变这么难。
心理免疫X光片：如何看清你心中的恐惧。
心理免疫X光片四栏表：第一栏：我们希望达成的行为目标。第二栏：你正在做哪些跟目标相反的行为。第三栏：这些目标相反的行为，有哪些隐含的好处。第四兰：心里有一个重大的假设。我们不能只是责怪那些阻碍我们改变的行为，我们更不能责怪我们的心理免疫系统，因为它曾经保护了也许现在还在保护那个弱小的容易受伤的你。
检验人生假设：如何看清限制自己的规则
寻找人生重要假设的时候，可以试着用"如果。。。。就。。。"这样的句型来归纳它们。人总是保护自己的核心假设，不会轻易改变。新经验常常在旧经验和真实经验之间的对照中产生的，有针对性的设计新行为，测试内心假设。例如每周一三五尝试新行为，二四六用原来的旧行为。
小步子原理：如何走出改变的第一步
就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。让每一次的小成功，成为下一次改变的基础。“利用奇迹提问”这是一种心理学常用的提问方式，假设自己已经达成了目标往会看自己是怎么达成的。在改变的过程中往前看和往回看，你会看到方法和路径。不要试图和你的大象正面的对抗，你需要绕开大象的防御机制。小步子原理的关键：专注当下，不只是一个关于如何获得最终成功的策略，更是一个关于让自己所有行动的策略。让你专注到当下你能做的事情上。至于结果不是你能控制的，不需要你来关注。
“环境场”原理：如何让你新行为变成新习惯。
”场“其实就是一个包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为。感性的大象对”场“很敏感。它总是比理智先感受到”场“所暗示的行为线索，并按照这个行为线索行事。我们把生活乐趣分成两种：消费型快乐和创造性快乐。学习是一种创造型快乐，是骑象人乐忠的理智的快乐，如果从消费型的快乐转变为理智型的快乐，我们就需要说服感性的大象，给自己创造一个学习或者工作氛围浓厚的”场“，就是一个好方法。所谓的”场“就是对”空间功能“的假设。场的力量来源:一是“别人在这个空间里的行为。第二个来源：你以前在这个空间里的行为。总的来说,”场“就是你在一个空间内的做事习惯，习惯会形成稳定的心里预期，进而又会巩固习惯的行为，你在这个空间里做的事情月纯粹、越持久，这个空间”场“力量就会越大。
情感触发原理：如何让改变自然发生
改变需要情感去触动。如果没有情感认同，就不会有改变的发生。大象容易被焦虑、恐惧这样的消极情感触动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚这样的积极情感触动。人的习惯方式，用焦虑恐惧来恐吓自己的方式促成改变。越是自责，你就越容易放纵自己，这就陷入“放纵-自责-更严重地放纵”的恶性循环。用恐惧、焦虑、内疚的情绪来激励大象，大象只会焦虑烦躁地原地打转。更何况，内疚和自责还会降低你的自尊，让你觉得自己懒惰、一事无成，进而破罐子破摔。你要知道，那个责备的自己，也正是那个要承担改变责任的自己。如果你都已经把自己骂的士气低下了，那你还哪有勇气和力量改变。问题不在于对自己提高要求，而是在于这种高要求的背后，你对自己究竟是厌恶还是爱和期待。只有后一种情感才能触动大象改变的力量。
第二序列改变：如何区分有效与无效的改变
反思改变的本身，有时候如果我们不知道改变的方向，盲目地想要有所不同，"追求改变本身就会变成心里舒适区，变成我们逃避改变的借口"。改变有两个层次,一是作为内容的改变。一种是应对方式的改变。有时候”改变“作为应对方式也需要改变，心理学上有一个专用名词，叫做”第二序列改变“。自我接纳也是一种改变。自我接纳不是追求，而是舍弃。”森田疗法“教我们如何带着问题生存；为所当为。什么时候该追求改变，什么时候该自我接纳标准是：看你改变的动作，究竟是改善了你的状况还是维持了你的状况。甚至让你变得更糟了。当你想要改变的时候问自己两个问题：第一，我所遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题？；第二个问题是我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程？一棵树从种下种子，到开花结果，有其自热发展的规律。
总结
我们的行为难以改变是因为：
1. 旧有的行为有它的好处；
2. 心里舒适区让我们用熟悉的应对方式去处理问题；
3. 我们每个人都有阻碍改变的心理免疫系统。
改变的方法：
1. 检验行为背后的原则；
2. 积累一些小成功；
3. 为自己制造改变的场
4. 激发情绪
辨别有效和无效的改变：是改善了你的状况，还是维持你的状况，甚至让自己变得更糟糕。
