第一部分：精力管理基本概念

1、概念：

精力就是做事情的能力，包括身体的、情感的、思想的和精神的四种精力源。

2、精力管理的三种模式：

精力管理的日常模式：支出和补充

精力管理的压力模式：透支和修复

精力管理的极限模式：储备和衰竭

3、精力管理的意义

敌视休息、压力隐等直线型生活模式容易引发过劳死；

劳逸结合、规律作息的律动生活模式才是最自然的节奏。

4、精力管理的四原则

1）精力金字塔：精力管理四要素

精力主要来源于四个方面：身体的、情感的、思想的和精神的能量，这四个精力源缺一不可、相辅相成，即独立又相互依存、相互联系。

* 身体层面的精力以数量计，从低到高。主要表现为身体可以做出与力量、耐力、灵活性和恢复力相关的动作，可通过呼吸、饮食、运动和睡眠等方式调节。

* 情感层面的精力以质量计，分为消极和积极。主要表现为自信乐观、与他人关系融洽等。情感层面的灵活性是指能够坦率的情绪做事而非意气用事，而弹性是指抗压能力，即在面对挫折、失败甚至是失去时，情绪的自我调节能力。主要包括对自我的认知和接纳、与他人的亲密互动和常规的人际交往。

* 精神层面的精力以重心来衡量，即一个人主要将时间和精力投在哪里以及多大程度上按照自己的理想意愿生活，主要表现为富有责任意识和奉献精神，体现人生价值和意义。

* 思想层面的精力以强度来衡量，即持续集中注意力的能力，主要表现为创造力、专注力、现实的乐观主义和大脑的可塑性。思想层面的灵活性是指能够在理性和感性之间平衡，接纳包容不同的想法和观点。

2）钟摆式运动，周期性补充精力

过度使用或调用不足都会导致精力下降，我们必须平衡精力的使用情况，病进行周期性补充。理想的人生是既能在工作时全情投入，也懂得适当地忙里偷闲，享受生活。

3）突破舒适区，提高承受力

要满足人生中日益增长的需求，我们必须要学着对自己说“再坚持一下”，度过挑战带来的压力和不适感，完成每一次的突破以增强承受力。

4）养成习惯模式，做出真正改变

知道不如做到，做到不如习惯，习惯不如有效。读完本书后，还需开展实践活动，病逐步建立适合自己的精力管理模式，再将其固化下来形成程序化的习惯模式——这才是全情投入和保持高效能的关键。

5、精力管理三步骤

具体来说，实践精力管理包含三个关键步骤：目标→现实→行动

1）确定目标

关键任务就是找出对你来说最重要的价值观，并描绘出个人工作和生活的愿景。

2）面对现实

面对现实要从收集事实和数据开始。进行一次全面的体能测试，吃不惯宣布在就是记录自己的饮食、睡眠和运动数据，向5个最亲密的人进行问卷调研，全面了解自己在身体、情感、思想和精神能力方面的储备和表现，发现无法全情投入的障碍在哪里。在线调研网址：www.poweroffullengagment.com

3）采取行动

第二部分 四种精力源的使用和补充

1、身体能量

身体能量其管理模式主要是通过呼吸、饮食、睡眠、运动和休息进行调节。

* 被忽视的呼吸：呼吸有助于调节情绪，深呼吸有助于深度放松，火呼吸有助于打起精神（闭合嘴巴，通过鼻子快速吸气呼气）

* 调整饮食方式：每天吃早餐+要吃的讲究+按时进餐（6:30~8:30、11:30~13:30、17:30~19:30）+定量进餐+及时喝水（每30~60分钟补充一次，一天喝8杯水，1500~1700ml）

* 调整生理周期和睡眠

* 训练提高精力：间歇训练+韧化训练（在训练时施加超出身体平均承受水平的强大压力，再让其获得周期性恢复补偿的方法）

* 不要敌视休息：工作间歇+下午茶

2、情感能量

为了达到最佳表现状态，我们需要保持积极的情感状态，消极的情感是有害的。改变的关键就是给自己留出时间，做你真正感兴趣的事情。无论做什么，重要的是你要定期为自己提前预留享受放松的时光。

1）让人际关系促进精力再生

关系是每个人的情感稳定器，深度关系是需要用心经营的，维持一段健康的关系却可以带来积极的情感精力及其更新，把你的时间和精力留给真正重要的人，用陪伴来表达爱！

2）积极扩充情感容量

就像身体肌肉可以通过锻炼增强承受力一样，我们也可以通过走出舒适区，有意识的训练自己增强对负面情感能量的承受甚至转化能力。

案例：朱迪丝（设计师）突破自己的脆弱变得勇敢

目标肌肉：自信、勇敢、坦率

表现障碍：自备、缺乏安全感、回避冲突

调整行动：

周一、周三：9:00~12:00，给潜在客户打跟进电话；

周五：14:00~16:00，向所有客户反馈设计方案的真实想法。

调整效果：增强自我肯定，勇敢表达自己独立想法，获得新客户的认可。

3）学会接纳不同情感

人为的把情感分为积极和消极、正面和负面。我们要学会不以非此即彼的心态面对不同的情感能量。情感容量的最高境界，是足以驾驭所有丰富情感的能力。我们的终极目标是能够在对立面之间自由灵活的切换。

3、思想能量和精神能量

1）精力恢复产生创造力

你什么时候最有创造力？有人说洗澡时、跑步时、躺在床上时，几乎没有谁在工作的时候提出了最好的解决办法。为什么我们常常在无意识中找到最好的办法？

因“左右脑分工理论”发现：左脑负责语音、逻辑、分析、判断、推理等；右脑则更擅长视觉和空间思维，具有更强的迅速辨别事物的能力，并能把部分和整体联系起来，常常通过直觉和灵光乍现来解决问题。

而创造过程本身就是左右脑交替的。现在被广泛认可的是，创作有5个阶段：顿悟、饱和、孕育、启示和证实。在顿悟（最初的灵感）、孕育（反复思考）和启示（突破）明显更依赖于右脑。

如果你正在进行一项创造性的工作，不妨时不时停下手中的工作休息一下，做点别的事情切换状态，放松后也许会迸发意想不到的灵感和创意。

2）现实的乐观主义

有的人既可以像乐观主义者一样拥有积极的心态，又像悲观主义者那样清醒地直面现实的问题，这种个人被称作现实的乐观主义者。他要求我们既客观地认识这个世界， 又对未来满怀希望，更积极地应对。

3）重塑你的大脑

有研究表明：大脑积极使用就能够提升思维能力，使用不足就会萎缩。

* 多多运动，可以提高认知能力。如，每周慢跑2~3次，每次半小时以上，12周后，进行记忆力测试评估。

* 有意识地进行思维训练。可以防止智力下降。如，学习新的技能、学一门新课程或是每天背几组单词，都会让我妈的思想肌肉得到锻炼，从而提高工作效能。

4）知晓生命的意义

人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇。

5）找出你真正在乎的

6）为他人服务贡献

人的价值观并不是一成不变，而是逐步形成和完善的，意志精力的更新来源于价值观和使命感的启发和重获。

第三部分：精力管理训练系统

1、人生目标：探寻你的使命和意义

人生目标要符合三个要素：积极的、发自内心的（源于我们对事物本身的兴趣）和超越个人的。

2、言行一致：让行为符合价值观

价值观是终极的行动指南。但是不付诸行动的价值观只是空话。

3、防御系统：刻意否认和逃避现实

4、正视现实：诚实开放地看待自己

1）收集事实：你需要将自己当做研究对象，对人生进行详细的审查，并直面最终调查结果。

2）调整心态：在收集事实的过程中，会发现一些和以往的自我认知不同的情况，这正是突破认识盲区的机会。建议在面对真相时保持开放心态，接纳自己的不足。人们需要在自我认同和持续改进之间找到平衡。面对真相的过程无法一蹴而就，需要反复练习，但真相可以让你自由。

5、良好仪式习惯是关键

成功的秘诀不是超常的信念和自律，而在于好习惯的力量。自控力是有局限性的，每一次自控都会消耗有限的精力储备，仪式习惯之所以具备持久力，正是源于对精力的节约。为了确保持久的变革，我们需要养成一系列积极的仪式习惯。

1）准确规划：明确时间和具体行为（需要30~60天养成）

2）事前准备：将负面表达转化为正面表达。比如如果不信暴饮暴食，你的事前准备可以是“如果我感到了甜点的诱惑，就去吃一片水果”

3）循序渐进：由浅入深，一次完成一项重大改变，从量变到质变

4）基础训练：规划方式和记录进展。

* 规划方式就是每天设定养成习惯的任务，重复预想，明确目标，设定自己相应的行为。

* 每天记录进展，然后进行行为自查，找出实际和计划的差距。