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今天要介绍的是一个背阔肌锻炼的经典动作，斜身单臂划船。和普通的水平划船不同，因为躯干角度的变化（俯身）会让着重的全部转移到背阔肌上。

俯身单臂绳索划船，怎么做？

  动作描述  

1.单臂抓握D形把手，俯身屈髋向后站稳，双脚交叉步站，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，让身体与地面夹角约平行，伸直手臂。

2.启动肩胛向下，感受到背阔肌的张力，然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒！（这时候躯干和地面的夹角接近45度）。

3.然后慢慢回放把手，去感受背阔肌一点点拉到最长！下方过程中要有控制，时刻去感受肌肉的张力。（这时候回到起始姿势，躯干和地面接近平行。）

 动作诀窍：

1..在起始动作中使背阔肌充分伸展，你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线。拉动重物时肘部瞄准髋部，然后肘关节牵引拉回。

2.注意动作过程中身体不要产生旋转，保证始终在同一平面内运动。

3.注意整个过程中都保持背肌张力。

4.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。

 注意事项：

1.深吸气，收缩背阔肌，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，朝你的腰部拉拽手柄.直到大臂向后伸展至最大限度，稍微停顿。

2.努力挤压你的背部一秒钟，慢慢的向回放，控制速度，直至背阔肌完全伸展，然后稍微停顿再进行第二次。

3.做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。不可靠惯性来做此动作。

4.在整个动作过程中，始终保持你的肘部紧贴在自己的体侧，训练完此动作之后，再配合划船效果最佳。

这是一个非常棒的背部肌肉训练动作。它对于背阔肌的效果是无与伦比的，特别强调背阔肌下部。

单侧动作能够更有效地激活背阔肌的高门槛运动单位，同时还能加大动作幅度。

这种躯干角度能够抑制菱形肌的参与，使负荷集中在背阔肌上。诀窍是在起始动作中使背阔肌充分伸展，拉动重物时肘部瞄准髋部。

 俯身单臂绳索划船优点:

·动作幅度大，肌肉收缩拉伸效果好。

·对于腰、臀和腿的要求较少，在大重量复合动作后的最佳选择，例如杠铃划船后。

·可以通过调整肘部的角度和哑铃轨迹微调刺激部位。

·对握力、小臂也能得到充分的锻炼，很多人用拉带，其实并不建议。

·改善肌力不平衡，左右肌力不平衡是很常见的现象。

·更大的运动范围，更多的运动单位募集。

 俯身单臂绳索划船注意点:

·过于依赖固定物体的支持，不能作为主力动作。

·动作幅度大，如果关节控制不当，容易造成肩关节损伤。

这是一个非常非常赞的动作。相比普通的划船动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位，让你的背肌更好的伸展收缩！

背部训练中的建议

1.不要忽视单手训练

单手动作是生活中比较重要的动作模式，单手训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样！

单手训练能额外的加强年纪的抗旋转以及抗侧屈核心力量：当你进行单手划船时，你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立，来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量！

单手运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重！

动作推荐：单手下拉，单手划船；交替下拉，交替划船都是不错的选择！

2.练背前放松胸肌

很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足，背肌无法完全收缩的情况，有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上！

在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为主动肌(Prime mover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。

背部训练中，当主动肌（背肌）收缩时，拮抗肌（胸肌）必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动，但是：拮抗肌群如果太紧，太活跃，无法正常的配合主动肌伸展会怎么样？

答案就是：主动肌的功能被抑制，无法发挥正常的功能，换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩！在日常生活中久坐驼背或训练中，很多人都有胸肌紧绷的状况！

所以建议是：

在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，以帮助你的背部更好的完成工作！你可以采用网球来按摩胸肌，然后再进行胸肌拉伸。

3、平衡搭配训练

背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着“拉”的动作，其中按运动方向又分为“水平拉”以及“垂直拉”,水平拉的动作：各式划船（俯身划船，反向划船，坐姿划船）。

垂直拉的动作：引体向上，下拉

水平拉的动作更针对中背部肌群，而垂直拉的动作则是背阔肌主导！

在安排背肌训练时，很多人常常会出现的错误是：一个课表中四个训练动作，全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作，而水平方向拉的动作却安排太少，导致背部的发展不完全！

建议你在安排训练计划时要考虑到：水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡，假如是四个动作，那就垂直和水平2种动作交替执行。

4、变化把手以及改变握法

健身训练很奇妙，往往稍微有些改变就会获得不一样的感受，这样的奇效在背部训练中尤为突出。

宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力；窄握反握的引体，下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌。

利用中立握法（对握）的握法进行引体，划船对肩膀更友好；抛去哑铃杠铃，换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度，更换负重：同时各种横杠，V把，D形把手都会有不同的是使用体验！

所以：不要再一成不变了！让小改变给你的肌肉带来不同的刺激！

今天的知识就分享到这，欢迎大家给我发私信线下一起交流沟通，私信即有惊喜健身好礼免费赠送！！