为什么要管理精力
你的精力水平下降,海马体每年萎缩 0.5%。
而,当前工作和生活对的要求日益增加。
一降一升出现缺口:中年危机
目标是管理白天的 16 个小时自己的状态。
例子:约翰霍普金斯的黄同学,上学,手下 300 个人,三个孩子。NBA的职业球员,业余球员。
金字塔模型
理想的状态:
- 精神焕发,目光如炬,箭步如飞
- 聚精会神,效率过人,如同开挂
- 乐观豁达,遇事从容,不焦虑
第一层 体能,充沛,发动机的马力
心肺功能好,大脑供血,供氧,供糖,工作效率高,不容易疲劳。
第二层 情绪,积极正面,发动机的火花塞
心情大好,精力充沛
情绪影响记忆力,认知力,决策力。
第三层 注意力,聚焦,正确的道路
** 有效的输出 **
注意力是我们拥有的自主控制的最重要的资源。
空转的发动机。
多线程的工作,都是些简单、被动的工作。
单线程工作,重要且有挑战的工作。
第四层 顶层 意义感,明确
Sense Of Meaning
是人活着的最高追求,驱动做事的底层逻辑,人生的操作系统,精力的源泉。
尼采说,知晓生命的意义,才能忍受一切。
体能
运动,饮食,睡眠和疾病
运动
耗氧量和能量增大,血流速度加快,激素分泌增加。在此过程中,给大脑提供充分的氧气养料,清除代谢废物。
大脑工作需要:氧气和葡萄糖
人与乌龟基因不同。人的基因与外在环境失配。
每周 150 分钟的中等强度有氧运动,
最好 300 分钟。
中等强度 = (220-年龄)* 0.65 = (220-44) *0.65 = 120次/分钟
寻找适合自己的运动
喜欢运动与喜欢读书
运动前,多想想运动的好处。设置目标,并建立反馈
SMART 原则(具体,可测量,可实现,有时间限制)
测量的意义在于反馈。利用碎片时间
高强度间歇训练(HIIT,High Intensity Interval Training)
三个月的HIIT能让人的海马休增大,记忆力加强。
饮食
You are what you eat. 包括体形与形态。
吃饱了就困,为什么?
- 昼夜节律(circadian rhythm)
白天与黑夜。太阳下山就想睡觉,太阳出来自然就会醒。
其受光照,褪黑素分泌和体温影响。保持清醒。 - 内生平衡节律(homeostatic rhythm)
主要受觉醒与睡眠时间影响。睡的越久越容易醒,醒的时间越长越想睡。积累睡意。
减少白天的睡意:
保证晚上睡眠,白天多晒太阳。
饮食是下午发困的重要原因。高碳水化合物,容易变成糖,让血糖升高很快。注意白天的包含,维持血糖稳定。
三条规律:
少吃多餐,三顿变五顿
早餐,不要太饱,高蛋白与高纤维
上午10点-11点,一把坚果,一小盘水果
午餐,六七分饱,大量蔬菜,鸡、鱼
下午3点至4点,一顿零售,草莓、坚果NQI大的食品
营养质量指数(NQI, Nutritional quality index)
新鲜的蔬菜和水果,NQI 高
深绿色蔬菜,菠菜,西兰花,芝麻,NQI高
加工过的食物,饼干,薯片NQI低。
米、面、甜食,NQI低。
蛋白质与碳水化合物的比值 = NQI
食物 NQI >2 较好。让身体充分水化
夏天为什么容易疲劳,是身体缺水带给你的疲劳感。
体重(57公斤)/32 = 1.8 升水
睡眠
流行的错误概念:精力旺盛的人睡眠时间少。
据统计,天才的平均睡眠时间是 8 个半小时。
对于绝大多数人,想要成为专家,要睡足觉。这是保持精力充沛的秘诀。
从生理学上看,人在睡眠时,身体其实是一个主动的修复过程,而不是什么都不干。代谢后的废物,会在夜晚被大量地清除,免疫系统会得到增强,
大脑和肌肉进行生理性的修复,甚至记忆力也会得到加强。
睡眠有五个不同的阶段:入睡期,浅睡期,熟睡期,沉睡期和快速动眼期。
入睡期,占 5%,突然的肌肉抽动,或是要跌倒的感觉。
浅睡期,50%,容易被唤醒。
熟睡期,7%,是个过渡的阶段。
深睡期,15%,恢复精力的主要部分,不容易被叫醒。
快速动眼期, 20% , 巩固大脑学习和记忆方面非常重要。眼球会快速跳动,有翻身动作,容易惊醒。如果这个阶段被叫醒,大部分人会觉得刚刚在做梦。
一个完整的睡眠周期会持续 90 分钟到120分钟。一个晚上会经历四到五个周期。
认知疗法
没事别上床,户外多活动,睡前做准备,小心酒和鼾。
- 建立上床与睡觉之间的关系,形成条件反射。
- 睡眠与白天的活动是有关的。重视白天的活动,特别是户外阳光下的活动。身体累,白天开心,那么晚上的睡眠会好。
- 屋子保持黑暗,降低人体的核心体温,降低房间温度。
- 增加白噪声。
- 让大脑进入疲劳的状态。上床看书不要看情节特别吸引人的的,可以看一些大部头的书。
- 不要大量饮酒,注意打鼾。
击退消磨意志的疾病
三类(需要医生帮助):
- 腰颈肩疼痛,长时间静坐、身体姿势不当
- 代谢相关疾病,吃得多运动少。
- 消化道相关疾病,吃得多运动少。
腰颈肩疼痛
人的身体结构适应直立行走,而不是长时间坐。
要保持正确的姿势。平视电脑,腰部不能悬空或弯曲,要有支撑。让膝盖高过大腿,脚下增加一个脚凳。
维持正常的体重。过重不好。
锻炼背部肌肉,增强它的力量与弹性。头部的「米字操」。趴在床上的「小燕飞」。游泳。
急性期用冷敷,慢性期用热敷。
代谢相关性疾病
高血压,高血脂,高血糖
体内蛋白质,脂肪,碳水化合物代谢紊乱。最终会造成心脏病和糖尿病。影响人大脑供血,让人脑力下降,精力下降。
消化道疾病
胃痛,痔疮由久坐引起。规律地运动,吃粗纤维食物,游泳,跑步全身有氧运动。
胃痛,胃胀,反酸,烧心。
幽门螺杆菌(厌氧菌),慢性胃炎,胃溃疡。可做幽门螺杆菌呼气实验,如果阳性,要看消化科医生,三联治疗、四联治疗。
饮食不当,精神紧张导致的胃肠炎。胃酸分泌异常。准时吃饭的习惯。
推荐坚果、水果和酸奶。
控制情绪
情绪的三个特点:
人的脑子里在一段时间只能主要存在一种情绪。
相比正面情绪 ,人脑更容易产生负面情绪。人的进化目标,是活下来,而不是活得开心,活得幸福。
人可以通过自 主的训练来控制情绪。
每天要保持正面情绪和负面情绪的比例大于3:1,才能维持积极情绪的正循环。
如何激发正面情绪
热启动练习(Priming)。它可以帮助你激发自己正面的情绪,让自己感觉到快乐、感恩、兴奋、坚定。
包括:
- 呼吸的练习;
- 感觉你的心跳;
- 回忆你值得感恩的事;
- 想一想你值得改善和庆祝的事;
- 想一想你的三个目标。
焦虑
对危险和不确定性的正常反应,对世界更加警觉。
放松呼吸练习,精神放松,注意力更集中。
情绪标签法(Metal noting),对焦虑的念头,打上标签。
把焦虑写下来在纸上。
抑郁
情绪低落,感觉不到快乐,没有动力。
- 培养感恩的心态,例如公司发我一万块钱的两种心态;
- 运动,如五公里跑步
一个人对这个世界最大的贡献就是让自己幸福起来。
高效使用精力
注意力与意义感
- 注意力 怎么去
- 意义感 要去哪
Where ever focus goes, energy flows.
输出有两类:
第一类:事务性或是应付性的输出
第二类:系统性、创造性输出。
由于信息的发达,所有人都想抢占你的注意力。
方法:
- 认定清晰的目标。
- 把碎片的信息清理出去,找个记事本记着这些碎片信息。
- 最好的时间留给最重要的事。
一定要改掉自己的这种习惯。你每天需要锁定一段时间,通过一些仪式感进入冲刺心流的状态,专门用于处理复杂和困难的事。
仔细观察一下,自己在哪一段时间是最有效率的,要把这段时间留给重要的事。
人的精力输出不是线性持续的,而是脉冲短跑式的。通常只能聚焦 45 分钟。
意义感:
你的工作其实将会占据生活中的很大一个部分,你只有相信自己做的是伟大的工作。你才能够安然自得。如果你还没有找到这个东西,那你要继续去找,不要停下来,要全心全意地去找。当你找到的时候就会知道,就像任何一种真诚的关系,随着岁月的流失,它只会越来越亲密,所以,你一定要去找,不要停下来。
人生的意义在于自己的所长服务他人。
你可以问自己四个问题:
- 我擅长做什么事情?
- 我做这个事是服务谁?
- 他从我的服务里能得到什么?
- 我的服务能够让他有什么不同?
一个生命中最大幸运莫过于在他人生的中途,在他年富力强的时候发现了自己的使命。
喜欢的,擅长的,别人需要的,这三个点中间的交汇点,就是你的使命。
早晨七件事
- 简单的锻炼,做了什么样的梦?
- 叠裤子,完成一件事。
- 喝 600 毫升水。
- 用左手刷牙。
- 做情绪热启动练习。
- 安排本日最重要的三个目标,并想象这三个目标完成后的快乐。
- 早饭。
工作
45分钟一个循环。
午饭以蛋白质为主。
睡前七件事
- 冥想,使自己安静下来。
- 热水泡个脚。
- 准备明天早上的水。
- 回顾今天的三个目标。
- 回顾今天的日程,检查是否时间花费的对。
- 对明天的日程计划一下。
- 把自己要看的书放在床头。